运动“健心”是长寿的秘诀！这些运动方法,保持心脏健康！

心脏

血压、脉搏、呼吸和体温是大家熟知的人体四大生命体征。然而您知道吗？2016年非常权威的美国心脏病协会公布了人体有第五大生命体征，这个体征与我们寿命长短与死亡风险息息相关，可以说是一个生死攸关的生命体征。那么这个生命体征到底是什么呢？

第五大生命体征

第五大生命体征和人的生命质量、寿命有关，这个数值下降，尤其是低于5的时候，死亡风险是增加了3倍的。这第五大生命体征就是心肺功能。

吴叔叔，67岁，3年前百病缠身，患有多种慢性疾病，冠心病，有早搏，心脏做过支架，高血压，高血脂，糖尿病，高尿酸血症，慢性阻塞性肺疾病，慢性骨关节炎等，走过天桥都会心慌气短，经过心脏康复训练，改善了第五大生命体征，疾病得到了控制，虽然不能去病根，但也恢复了健康的状态。

自测第五大生命体征

赵威老师给我们提供了一个自测第五大体征的简易量表，通过自测三个简单的问题是否能做到，就能给出相应的自测分数。

①您能日常进行慢跑、登山、乒乓球或类似的活动吗？（“是”7分，“否”进入第二题）

②您能不间断连续爬三层楼吗？（“是”5分，“否”进入下一题）

③您能连续走两站地吗？（“是”3分，“否”小于3分）

总分分数在5分以下，则说明第五大生命体征比较弱，死亡风险升高3倍，需要引起高度重视。而且第五大生命体征会随着懒惰而降低，让人的能力衰退的更快。

【专家提醒】这只是一个简易的自测量表，如果相应更精确的数值，还是应该去医院做相关的专业检测。

临床检测心肺功能临床上，是通过最大摄氧量来判断心肺功能的强弱的。对普通人来说，摄氧量变差一般提示着可能出现了严重的心肺问题，对于已经有心血管问题的患者来说，摄氧量降低，会严重影响患者的生活质量，进而影响寿命。

心脏功能检测仪是临床精确检测心肺功能的仪器。在做测试时，医生会在患者身体贴上能够测量心率的电极，戴上能够检测呼吸的面罩，在此基础上，患者以蹬车的方式开始运动，随着运动时间的增长与运动强度的增加，最终测出患者的最大摄氧量、心率等一系列精确的数值。

提高心肺功能的运动处方

提高心肺功能的运动处方，就是以提升有氧运动能力为核心，辅以抗阻、柔韧和平衡训练。

第一招：有氧运动

有氧运动相对于无氧运动来说更换和。常见的有氧运动分为轻度、中度和高强度，有氧运动可以通过降低频率和时间来降低强度，以下是各强度的有氧运动。

有氧运动是提高第五大生命体征的主要手段之一，登高和爬楼梯是一种比较适合中老年人的中强度有氧运动。梅主任介绍只要注意楼梯的选择和锻炼的方式，它并不像现在大家普遍认为的那样是一个运动禁区，相反，还因为在生活中随处可见，而更加方便和适合中老年人。

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登高爬楼的注意事项

楼梯适不适合首先要看楼梯的坡度，所谓坡度，一是踏步的宽度，二是台阶的高度。踏步的宽度最好能全脚掌落步，踏步的高度一般15—20厘米，最好选小于15厘米的缓行台阶锻炼，楼梯的坡度最好在二十七八度左右比较合适。

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上楼梯和下楼梯哪种锻炼更好？

专家：上楼梯更好，上楼的时候肌肉要做功，肌肉发力是均匀的加上去，但是下楼的时候，一旦摆动腿迈开后，支撑腿要完全支撑，下楼的瞬间所做的功，实际上没有给膝关节相对舒缓的时间，直接把最大的功加到膝盖上，所以可能会损伤膝盖。

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侧向登楼梯还是面向登楼梯好？

专家：侧向登楼梯好，侧向登楼梯比面向登楼梯更容易控制强度，而且侧向登楼梯可锻炼的时间更长，还有，侧向登楼梯可以避免楼梯面比较窄，只有半脚掌落地的这种弊端。

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台阶和斜坡哪种更适合登高训练？

专家：斜坡没有平台，滑和崴脚的风险更高，而且斜坡没有停下休息的机会，选择台阶更利于中途休息，让关节放松。

第二招：抗阻运动

第五大体征与心脏功能，也就是人体发动机的功能密切相关，对于老年人而言，核心肌群的锻炼尤为重要，所谓核心肌群就是我们的颈肩部、腰背部、腹部等。

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一个动作检验核心肌群

平躺，双腿伸直，抬离地面45度左右，做的时候不能抬头，腿伸直，肌肉尽量放松，完全靠腹肌完成动作，坚持到不能坚持放下。感觉腹部酸胀才能达到锻炼效果，测验结果高于10秒钟即可参与抗阻训练。

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交叉翻身

交叉翻身能非常有效的锻炼全身大部分核心肌肉，而且在家里的卧室就能锻炼。

双手交叉抱在胸前，双腿交叉叠在一起，做翻身动作。双手双脚叠在一起只能靠核心肌群完成翻身动作，往前翻的时候，腹外斜肌、腹内斜肌和腹直肌三块肌肉都要发挥作用，训练得更全面，还不会引起头晕、体位性改变等。

做交叉翻身的时候，可以仰卧位、俯卧位都做，俯卧位锻炼的是后背的肌肉。每天2组，每组10—15次。

【注意】在床上做交叉翻身的时候要注意床的宽度，注意安全。

专家问诊团

专家：心脏康复理念在发展之初最主要是针对心肌梗死以后的，心肌梗死患者应该在医生指导下进行锻炼。

专家：清晨一般是一天中血压最高的时候，也是心脑血管疾病高发的时间，清晨出现头晕最好能监测一下血压。心脑血管疾病患者不建议晨练。心电图有异常不表示一定会有心脏病，需要去正规医院向专业的医生咨询。

专家：手术涉及了核心肌肉群，对核心肌肉有非常大的影响，更应该注意锻炼核心肌群的力量。这位患者需要先做简单的测试，测一测是否合适做后期训练，如果坚持不了10秒钟，建议去医院找专业的医生定制适合的运动处方。

单杠悬吊主要是为了腰椎的肌肉和韧带做拉伸，除此之外还应该锻炼肌肉，增加核心力量。

做什么运动对心脏有好处啊

有氧运动都可以增加您的心肺功能
比如:慢跑,骑车,游泳,但是时间要保持在20分钟以上,频率也不要太慢,
有氧运动是指全身在有氧的环境下把心率保持在正常心率的60%--80%,而且是保持这个频率20分钟.

注意事项可包括：

控制体重

研究表明：体重增加10％，胆固醇平均增加18．5，冠心病危险增加38％；体重增加20％，冠心病危险增加86％，有糖尿病的高血压病人比没有糖尿病的高血压病人冠心病患病率增加1倍。

戒烟

烟草中的烟碱可使心跳加快、血压升高（过量吸烟又可使血压下降）、心脏耗氧量增加、血管痉挛、血液流动异常以及血小板的粘附性增加。这些不良影响，使30—49岁的吸烟男性的冠心病发病率高出不吸烟者3倍，而且吸烟还是造成心绞痛发作和突然死亡的重要原因。

戒酒

美国科学家的一项实验证实乙醇对心脏具有毒害作用。过量的乙醇摄入能降低心肌的收缩能力。对于患有心脏病的人来说，酗酒不仅会加重心脏的负担，甚至会导致心律失常，并影响脂肪代谢，促进动脉硬化的形成。

改善生活环境

污染严重及噪音强度较大的地方，可能诱发心脏病。因此改善居住环境，扩大绿化面积，降低噪音，防止各种污染。

避免拥挤

避免到人员拥挤的地方去。无论是病毒性心肌炎、扩张型心肌病，还是冠心病、风心病，都与病毒感染有关，即便是心力衰竭也常常由于上呼吸道感染而引起急性加重。因此要注意避免到人员拥挤的地方去，尤其是在感冒流行季节，以免受到感染。

合理饮食

应有合理的饮食安排。高脂血症、不平衡膳食、糖尿病和肥胖都和膳食营养有关，所以，从心脏病的防治角度看营养因素十分重要。原则上应做到“三低”即：低热量、低脂肪、低胆固醇。

适量运动

积极参加适量的体育运动。维持经常性适当的运动，有利于增强心脏功能，促进身体正常的代谢，尤其对促进脂肪代谢，防止动脉粥样硬化的发生有重要作用。对心脏病患者来说，应根据心脏功能及体力情况，从事适当量的体力活动有助于增进血液循环，增强抵抗力，提高全身各脏器机能，防止血栓形成。但也需避免过于剧烈的活动，活动量应逐步增加，以不引起症状为原则。

规律生活

养成健康的生活习惯。生活有规律，心情愉快，避免情绪激动和过度劳累。

【特别提醒】

提醒一：多食素

很多人认为我们人类是食肉动物，因为我们基本上天天吃肉。但是人类进化和人类历史研究却证明，人类的身体结构及生理功能更像食草动物。大家一定觉得奇怪，那么不妨看一下食草动物和食肉动物的比较。

食肉动物和食草动物身体结构的主要差异(表格)

食肉动物 食草动物

肢体有爪 无爪的手或蹄

牙齿锐利 平钝

肠短 长

饮水方式舔 饮

降体温方式喘气（无汗腺）出汗（有汗腺）

获取维生素方式 自身制造 从食物中得到

一比较就一目了然了——人类不像食肉动物而更像食草动物。虽然在长期适应自然的过程中，人类逐渐成为杂食动物，但食草动物的基本特性一直没有明显变化而保留至今。但是在近200年来，经济的发展使人类的食谱发生了很大的变化，尤其是人们开始远离素食和谷类食品，摄入过多的肉类。与人类进化历史相比，这种变化太快了，以至与“食草”为特征的人类基因和生理功能无法适应以肉类食品为主的环境。这种不适应最终导致产生包括现代心脏病在内的许多新的疾病。

流行病学研究证明，“经济发展→不健康生活方式流行→心血管病流行”是有明显因果关系的三部曲。最典型的例子是瑙鲁。瑙鲁原来是一个贫穷的小岛，60年代末发现了稀有矿产，这个国家一夜之间就变成了世界上最富有的国家。没想到几年以后，瑙鲁出现了糖尿病、肥胖、心血管病大流行，50岁以上的人群70％患有糖尿病，成为世界之最，政府和人民为此付出了沉重的代价。

经济发展为不健康的生活方式提供了物质可能。因此，我们必须明确一点，心血管病流行虽然不能说是经济发展的必然结果，但却是人类违背了自然规律而得到的一种惩罚。如被西方国家视为垃圾的西式快餐，富含高热量、高饱和脂肪酸，现在却在我国广泛流行，博得了不少孩子的青睐，长此以往，将严重影响健康。我们应该更多地效仿祖先，多吃植物性食物（包括谷类淀粉、蔬菜和水果），少吃动物性食物（鱼类除外），尤其要少吃含饱和脂肪和胆固醇多的食物，远离麦当劳、肯德基类“不健康”食品。

健康饮食标准表

（健康饮食应符合以下要求）

1．每日胆固醇的摄入量不超过300毫克。

2．脂肪的摄入不超过总热量的30％。

3．少吃或不吃蔗糖、葡萄糖等精糖类食品。

4．多食富含维生素C的食物，如水果、新鲜蔬菜、植物油。

5．少吃含饱和脂肪酸和胆固醇高的食物，如肥肉、蛋黄、动物油、动物内脏等。

6．饮食要高钾低钠，鼓励食用豆制品，饮茶。

7．饮食有规律，不可过饥或过饱。

8．适当摄入纤维素食物（包括谷类淀粉类）以保持大便通畅。

提醒二：适宜运动

心脏发病的重要原因还有一个是缺乏运动。在同一环境里生活的人，经常坐着不动的，患冠心病比经常活动者高出2倍。

运动对心脏有什么好处呢？运动可以促使心脏的小血管扩大、延长、增多，改善心肌的供氧状况，改善血液中脂质代谢。运动还有助于改善心肌代谢，提高心肌的工作能力和心脏的代谢功能。此外，还能提高血液的纤维蛋白溶解活性，防止血凝过高，对预防和延缓动脉粥样硬化的发展很有帮助。

积极参加体育锻炼是防治心脏病的有效手段之一。要保护心脏，我们建议以下一些锻炼方式：

体育锻炼表

1．散步：散步可以使心肌收缩力增强，外周血管扩张，具有增强心功能，降低血压，预防冠心病的效果。对于参加运动时会引起心绞痛的人来说，可以改善病情。每次散步可坚持20分钟至1小时，每日1～2次，或每日走800～2000米。身体状况允许者可适当提高步行速度。

2．慢跑：慢跑或原地跑步亦可改善心功能。至于慢跑的路程及原地跑步的时间应根据每个人的具体情况而定，不必强求。

3．太极拳：对于高血压病、心脏病等都有较好的防治作用。一般而言，体力较好的患者可练老式太极拳，体力较差者可练简化式太极拳。不能打全套的，可以打半套，体弱和记忆力差的可以只练个别动作，分节练习，不必连贯进行。

体育锻炼注意事项：

1．任何人，如果在运动结束10分钟后，心跳次数每分钟仍在100次以上，则不应再加大运动量，应根据情况适当减少运动量。

2．运动量应从小到大，时间从短到长，循序渐进。

3．进餐与运动至少间隔1小时以上。

4．运动最适宜的温度是4℃－30℃。

5．运动时若出现头晕，头痛，心慌，恶心，呕吐等不适症状时，应立刻停止，必要时需就医。

此外，有一点要提醒大家，不宜清晨锻炼。根据国外学者测定，上午6时至9时是冠心病和脑出血发作最危险的时刻，发病率要比上午11时高出3倍多。另外，人体在上午时段交感神经活性较高，随之而来生物电不稳定性增加，易导致心律失常，可能出现室颤，引起猝死。还有，人的动脉压在上午较高，增加了动脉粥样硬化斑块破裂的可能性，导致急性冠脉综合症的发作。所以，大家在进行体育锻炼时，要避开心血管事件“高峰期”，将时间安排在下午及傍晚进行。

提醒三：心态平和

情绪与健康之间存在着千丝万缕的联系。无论对什么年纪的人来说，不良的情绪都是非常不利的。人的情绪一旦紧张、激动，会使得交感神经兴奋，儿茶酚胺增加，结果使心跳加快，血压升高，心肌耗氧量亦明显增加，加重冠心病、心衰患者的病情。更严重的是，这些变化有时会导致致死性的心律失常，引起心脏骤停。

大喜大怒都是忌讳的。中医学认为，暴喜伤心，心气涣散，会出现一系列心气不足的症状，如心悸、乏力、胸闷气短、脉结代等症状。严重者则会出现冷汗不止，四肢不温，脉微欲绝及心悸、胸闷、胸痛等心阳欲脱的症状。此种变化类似于冠心病心律失常、心源性休克等。相反，怒则气逆，气的运行受阻。气为血之帅，气行则血行，气滞则血瘀，气滞血瘀的结局是不通，不通则痛。大怒导致的一系列反应，类似于冠心病心绞痛或急性心肌梗死等。由此可见，保持健康的心理状态对我们每个人都是十分重要。

古人所提倡“和喜怒而安居处，节阴阳而调刚柔”。这可说是保养心脏的一个座右铭。要经常与人交往，通过交谈、来往，了解社会，了解环境，体会到自己是社会中的一员。老年朋友还可根据自己的爱好，种花、养鱼，下棋、书画，以此陶冶性情。

提醒四：坚持服药

还要提醒大家的是，心脏有病不能等到发作时才去医院，平时就要坚持服药。只有常服药，才是控制病情的最佳手段。许多冠心病人身边都备有一盒麝香保心丸，但一半以上的人都不吃，有的还舍不得吃，都要等到心绞痛发作了才吃，有的自认为自己还没到需服药的程度。这其实是一个用药的误区。麝香保心丸是一种常服才能发挥最大效果的药物，只有常服才能改善心血管机能，逆转心脏肥厚，保护心脏功能，降低心绞痛的发生率。

下面介绍一些有益保护心脏健康的好食品。
一、坚果类：杏仁、花生等坚果富含对心脏有益的氨基酸和不饱和脂肪酸，能降低患心脏病的风险。
二、薏苡仁：属于水溶性纤维的薏苡仁，可以加速肝排除胆固醇，保护心脏健康。
三、黑芝麻：黑芝麻含有不饱和脂肪酸和卵磷脂，能维持血管弹性，预防动脉硬化。
四、黄豆：黄豆含有多种人体必需的氨基酸，且多为不饱和脂肪酸，可促进体内脂肪和胆固醇代谢。
五、玉米：玉米油含不饱和脂肪酸、高达六成的亚麻油酸，是良好的胆固醇吸收剂；玉米放在中药里则有利尿作用，并有帮助稳定血压的效果。
六、马铃薯：该食品含有较多的维生素C和钠、钾、铁等，尤其钾含量最为丰富，每100克中含钾502毫克，是少有的高钾蔬菜。心脏病特别是心功能不全的患者，多伴有低钾倾向。常吃马铃薯，既可补钾，又可补糖、蛋白质及矿物质、维生素等。
七、菠菜：本品丰富的叶酸，能有效预防心血管疾病。此外，菠菜中的铁以及微量元素，还可起到补血之作用。
八、芹菜：芹菜所含的芹菜碱，可以保护心血管功能。吃芹菜要吃叶子，因为叶子才是营养精华所在。叶子的维生素C比茎高，且富含植物性营养素、营养价值高。芹菜也是富含纤维素的食物。最新研究结果显示，多吃富含纤维素的食物能够降低心脏病发作的危险性。
九、木耳：食用木耳能刺激肠胃蠕动，加速胆固醇排出体外。此外，黑木耳中含抗血小板凝结物质，对于动脉硬化、冠心病及阻塞性中风有较好的保健效果。
十、海带：海带属于可溶性纤维，比一般蔬菜纤维更容易被大肠分解吸收运用，因此可以加速有害物质如胆固醇排出体外，防止血栓和血液黏性增加，预防动脉硬化。

教你5招保护心脏，远离心脏病威胁！赶快学起来

大家都知道心脏 健康 的重要性，但是如何做到保持心脏 健康 ，预防心血管疾病，很多人都不清楚。大多数心血管疾病都是可以预防的， 健康 的食物选择，定期的 体育 锻炼都有助于心脏 健康 ，减少心脏病和中风的风险。

1、戒烟

吸烟除了会导致肺癌，也会增加心脏病发作的可能性，吸入的尼古丁会导致血管压迫，迫使心脏更加快速地运作，以便将血液推过较小的血管，这会影响血管内壁，使脂肪和钙沉积物更容易积聚，进一步缩小动脉。香烟烟雾中的一氧化碳也会减少组织中的氧气供应。肺部刺激和呼吸困难进一步使心脏紧张。吸烟还会降低心脏病药物的作用，如果患有心脏病，那么可以采取的最重要的措施就是戒烟。

2、保持 健康 的体重

体重过重与高胆固醇，高血压和2型糖尿病的发病率较高有关，所有这些都导致心脏病的发病。患心脏病的风险也会受到体形的影响。腰部脂肪，臀部和大腿周围的脂肪过多都会增加心脏病的风险。

3、吃得 健康

选择低脂肪，低钠，低糖但膳食纤维含量高的食物，可以降低患心脏病和其他慢性疾病的风险。要降低脂肪摄入量。避免油炸食品，采用低脂烹饪方法，选择瘦肉。还要减少钠摄入量。如果做饭，少用盐，对于含盐量高的食物，如腌制蔬菜，应适量食用。

除此之外，还要少吃糖，选择水或茶代替含糖的饮料，加工饮料和果汁含有很多的糖分。增加膳食纤维摄入量。多吃水果和蔬菜，并选择高膳食纤维替代大米和谷物产品。如芹菜是一种很好的膳食纤维来源，而且含有很少的热量。

4、定期锻炼

锻炼是保持心脏 健康 的重要组成部分，这适用于无心脏疾病和患有冠状动脉疾病的患者。定期进行身体活动，特别是涉及锻炼肌肉群的那些运动，如游泳，散步和瑜伽，可以产生心血管适应性，增加运动能力，耐力和力量。

5、管理压力

除了引起头痛，失眠和消化问题外，压力还会增加血压和胆固醇水平，同时也会让人暴饮暴食，也会养成其他不良的生活习惯，从而增加心脏病发作的风险。虽然没有人可以完全消除压力，但也可以学会更好地应对压力。

无论年龄多大，都需要照顾好心脏。对于很多人来说，心脏病是头号杀手，但是采取适当的预防措施，可以预防心脏病，让心脏更 健康 。如果已经患有心脏疾病，除了以上的这些方法，还要注意定期服药。

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