如何有效改善便秘

便秘是一种常见的病症，主要表现为：

排便次数减少（每周排便<3次）

粪便干硬

排便困难

包括排便费力、排出困难、排便不尽感、排便费时、需手法辅助排便等。

便秘虽不威胁生命，却困扰着越来越多的人。

今天邀请营养医师段若男为大家讲讲：如何有效改善便秘

段若男

中国营养学会首届营养明日之星

数据显示，我国一般人群便秘的患病率为8.2%，而老年人和儿童的患病率则分别高达18.1%和18.8%。（CHU H, et al. 2014）

便秘的原因多种多样，各种原因导致的肠蠕动减慢，肠黏膜黏液分泌减少，均可引起便秘的发生。

因此，便秘的调理不仅仅是饮食调整，还应包括增加运动、养成良好排便习惯、治疗原发病等多个方面。

一、饮食调整

增加富含膳食纤维的食物

膳食纤维的吸水性可增加粪便体积，减少粪便硬度，利于排便。

另外，膳食纤维可被结肠细菌发酵产生短链脂肪酸和气体以化学刺激肠黏膜，有助于粪便排泄。

主食粗细搭配

主食中粗杂粮和薯类富含膳食纤维，日常饮食中可把部分精米/白面换成糙米、燕麦、小米、玉米、红豆、绿豆等，使全谷物和杂豆类食物达到主食的1/3。

蔬菜要足够

蔬菜每天300-500g，其中深绿色叶菜至少200g。另外，菇类、木耳、海带等菌藻类食物中膳食纤维也很丰富，建议多吃。

水果每天1个

200-350g，尽量带皮吃，不要榨成果汁。

足量饮水

足量饮水可使肠道得到充足的水分，有利于粪便软化，促进大便排出。

每天宜饮水1500-1700ml，首选白开水。要养成定时、主动饮水的好习惯，尤其是每天清晨喝一杯温开水或蜂蜜水，可刺激胃结肠反射，促进肠蠕动。

适当增加油脂的摄入

油脂有润肠通便的作用，饮食中可适当增加花生油、芝麻油、核桃、葵花籽等的摄入。

少吃辛辣刺激性食物

少吃辛辣刺激的食物。

如辣椒、胡椒、浓茶、浓咖啡等，同时忌烟酒。

二、减少久坐，增加运动

长期久坐不动，胃肠蠕动会相对缓慢。运动不仅能提高胃肠蠕动速度，还能增加排便肌肉群的力量，有助于排便运动。

三、养成良好的排便习惯

定时排便

一般早晨起床后和三餐后容易出现胃结肠反射，有利于排便。建议把排便安排在这几个时间点。

保持正确体位，集中注意力

腹部按摩

仰卧位，以腹部为中心，按顺时针方向进行按摩，一般按摩100圈左右即可产生便意。

四、其他

如果通过以上几种方法调理后效果不明显，还可以考虑服用肠道微生态制剂（益生菌、益生元等）。

另外，最好能去医院做进一步的检查，包括结肠镜、肠道及直肠功能的检查，以便更有针对性地进行治疗。

五、 特别提醒

慎用泻药和排毒养颜保健品！

临床上有很多治疗便秘的药物，比如泻剂、促动力剂、灌肠药等。

短期服用可能效果显著，但长期服用可使结肠黏膜呈现黑色，即“结肠黑变病”。

因此不可滥用泻药，应去正规医院咨询医生后再服用。

内容来自悟空问答@营养医师段若男

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