补镁别忘同时补钙(补钙不补镁，吃完就后悔，7类人最易缺镁，有你吗？)

镁对人体的重要性是可以与钙相媲美的，有人打了个形象的比喻：盖房子要有砖瓦、木料和建筑工人，三者缺一不可。骨质中的钙和磷好比砖瓦、木料，而镁就是那干活的建筑工人。

当身体里的镁不足时会有过多的钙磷结晶附着在骨骼构架上，形成较脆弱的骨骼组织。补钙的最大误区就是只补钙不补镁；只顾进“砖瓦”，没有干活的“工人”。出于这个原因，有人总结了一句名言：“补钙不补镁，吃完就后悔”！

钙与镁的比例为2:1时，是最利于钙的吸收的。因此，补钙必须先补镁，我们日常生活中要注意搭配着吃，比如在冲服燕麦片的同时搭配牛奶一起食用，补钙效果更佳。

补钙不补镁，吃完就后悔，7类人最易缺镁，有你吗？

很多人知道补钙的同时应该补充维生素D，但要想达到良好的补钙效果，镁同样是不可或缺的。

镁在骨骼中的含量仅次于钙、磷，是骨细胞结构和功能所必需的元素，对促进骨形成和骨再生，维持骨骼和牙齿的强度和密度具有重要作用。

镁缺乏会造成钙代谢异常，机体摄入足量的镁有助于减少钙从骨骼中流失。钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2 1时最利于钙的吸收利用。

之所以说补钙不补镁，吃完就后悔，还有另外一层含义。

食物中的钙有个让人体缓慢消化、吸收、适应的过程，是安全的。而有一些钙片每片钙含量偏高，这个时候如果镁摄入不足，大量的钙瞬间进入身体，不仅不能很好地被身体利用，吸收不了，反而可能会对身体造成危害，例如钙沉积在一些组织形成结石等等。

建议钙片尽量选每片含量在300毫克以下的。

在镁的需要量上，一般成人每天的推荐摄入量是330毫克，孕产妇、乳母每天需要再增加40毫克。

一般来说，以下7类人群容易缺镁：

1.嗜肉者

若肉蛋奶等动物性食物食用过多，磷摄入超标，会阻碍镁离子的吸收。

2.嗜盐者

摄入过量盐分会导致身体镁丢失增加。

3.嗜浓茶、咖啡者

浓茶和咖啡中的咖啡碱含有利尿成分，会增加镁的流失。

4.精神紧张者

镁对平缓情绪有一定益处，人长期处于精神高压下，会加剧镁的消耗。

5.糖尿病患者

镁参与体内葡萄糖代谢，可以影响胰岛素的工作效率，患糖尿病会增加镁的排泄，而缺镁反过来又降低胰岛素的工作效率，形成恶性循环。此外，高糖饮食也会增加镁的消耗。

6.酗酒者

酗酒者镁排泄量增多，并且乙醇能抑制肾小管对镁的重吸收，长期过量饮酒，容易缺镁。

7.老年人

老年人消化吸收能力下降，镁摄入减少，尤其是存在习惯性腹泻、肾脏疾病和常用利尿剂的老人，体内镁的丢失会加剧。

长期缺乏镁可引起食欲减退、四肢无力、精神不振、失眠抑郁、易激动、手足抽搐、反射亢进、骨质疏松等。

想要补镁，可有意识选择含镁较多的食物，如 绿叶蔬菜 、 坚果、豆类和全谷物 等。以下是常见食物的镁含量，供大家参考。

北京协和医院临床营养科

于康教授

人的身体为什么缺镁 镁每天需要多少

1 人的身体为什么缺镁很多医生只知道，镁会引起代谢紊乱这一方面，而医学教材包括营养学教材都以“镁大量存在于食物中，不会缺乏”的言论传授给人们，实际上真是如此吗？

营养学家经过长时间研究发现，镁缺乏是当代“慢性病”高发的重要因素之一，动脉硬化、白内障、女性痛经、抑郁症均与缺镁有关。在过去供应粮票的年代，人们的食物以粗粮为主，由于这种食物结构中含有大量的镁，所以那个时代的人们也就不需要额外补充镁。随着人们的生活条件日益提升，饮食结构发生了改变，过去高镁食物如今吃得少了，每天镁的摄入量严重不足。鱼、肉、虾、蛋等动物性食物中含有大量的磷化合物，它会阻碍镁离子的吸收，如果它们在食谱中所占比例过大，那么就会导致人体缺镁；过浓的咖啡和大量的茶水，也能造成人体内缺镁；粗糖加工成绵白糖，镁损失99%；原粮大米、小麦通过精细加工后，仅保留了不足20%的镁，使80%以上的镁都丢失了。这样看来，过去认为一般饮食中不会缺镁的观念应予纠正，我们应该在生活中注意膳食的合理搭配，平衡膳食结构，这样才能构建“镁”好生活。

2 镁每天需要多少食物中的镁非常丰富，一般地区的居民不应该发生缺镁。但是，有些不良的饮食生活习惯致使缺镁现象日趋严重起来。只要通过饮食调整和补充就能满足人体对元素镁的日常生理需求。成人每天至少需摄入镁350毫克，孕妇、哺乳期女性需要摄入450毫克，运动员和强体力劳动者每天需要镁500～600毫克。

3 五谷杂粮是镁的最佳来源天然新鲜的食物中一般都含有铁，只是含量不同，尤其以全谷类、绿色蔬菜、豆类、坚果类、乳品及海鲜含量最为丰富。有些健康食品会以“含丰富的叶绿素”作为卖点，其实就是在说镁，因为它是叶绿素的主要元素。

亡羊补牢，未为晚矣。要想平衡体内的含镁量，就要注意膳食的合理搭配，平衡膳食结构，多食含镁丰富的粗粮、坚果类食品（如核桃）、豆类、鱼类、绿叶菜如韭菜、香菜、洋葱、葱、丝瓜、蚕豆、豌豆、辣椒、蘑菇、紫菜等。三餐最好都能吃点五谷杂粮，各种杂粮放在一起煮，是最佳的补镁方式。不过，脂肪类食物、富强面、白糖则含镁较少，建议少吃。

当然，除了镁以外，其他元素对于人体也是必不可少的。在补镁的同时，我们不能偏废和忽视其他元素的足够摄入，否则还是很难以保证人体的健康。

常见含镁较丰富的食物（以每100克可食部计）

4 补镁别忘同时补钙镁对人体的重要性是可以与钙相媲美的，有人打了个形象的比喻：盖房子要有砖瓦、木料和建筑工人，三者缺一不可。骨质中的钙和磷好比砖瓦、木料，而镁就是那干活的建筑工人。

当身体里的镁不足时会有过多的钙磷结晶附着在骨骼构架上，形成较脆弱的骨骼组织。补钙的最大误区就是只补钙不补镁；只顾进“砖瓦”，没有干活的“工人”。出于这个原因，有人总结了一句名言：“补钙不补镁，吃完就后悔”！

钙与镁的比例为2∶1时，是最利于钙的吸收的。因此，补钙必须先补镁，我们日常生活中要注意搭配着吃，比如在冲服燕麦片的同时搭配牛奶一起食用，补钙效果更佳。

提高宝宝补钙效果的5法宝

小宝宝很容易缺钙，妈妈们在给宝宝补钙的同时，最好是知道一些能提高补钙效果的法宝，这样会事半功倍，在这里，亲亲宝贝我就告诉妈妈们，以下这5个法宝有助于提高宝宝补钙。

法宝一：补充维生素C，让钙吸收更佳。

把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬汁饮用，其生物利用度要增强12%。显然是这些水果中大量的维生素C的参与，使得钙能更好地被小肠吸收。

有研究表明，维生素C越多的水果，酸味越浓烈，比如猕猴桃和山楂。而冬季多吃酸味水果可补充身体水分，缓解干燥，让身体更健康。

提高宝宝补钙效果的5法宝

法宝二：荤素搭配要得当。

荤素搭配能让钙利用率提高。比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，主食讲究谷豆类混食，不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。

法宝三：补钙与补镁要同时进行。

人们补钙的时候，往往只注意补充维生素D，却忽略了补充镁。钙与镁很“般配”，钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。

含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生);黄豆、瓜子(向日葵子、南瓜子);谷物(特别是黑麦、小米和大麦);海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。

法宝四：补钙时切不可摄取含磷食物。

钙磷比例失衡是导致人体缺钙的元凶。正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10～20，这样，饮食中过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。

法宝五：睡前补钙疗效佳。

临睡前补钙，或午餐和晚餐之间食用钙制剂更易被吸收。

补钙不补镁，吃完会后悔！有没有这种说法？

是这样的
很多人以为，通过饮食可以补钙，但实际上在日常饮食中，很多不经意、不正确的膳食行为会让你丢失大量的钙。
磷多丢失钙：钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10～20，这样，饮食中过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。

补钙不补镁：人们补钙的时候，只注意补充维生素D，却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，是最利于钙的吸收利用的了。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有：坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、谷物（特别是黑麦、小米和大麦）、海产品（金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾）。

大鱼大肉“吃”掉钙：高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。有人做过这样的实验：A：每天摄入80克的蛋白质，将导致37毫克的钙流失；B：每天摄入240克的蛋白质，额外另补充1400毫克的钙，将导致137毫克钙的流失。额外补充钙并不能阻止高蛋白所引起的钙流失，过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将导致钙的大量流失。那么，怎样饮食才能促进钙吸收？维生素C促进吸收钙：把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬饮用，其生物利用度要增强12％。显然是这些水果中大量的维生素C的参与，使得钙能更好地被小肠吸收。

荤素平衡提高钙的利用率：比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，主食讲究谷豆类混食，不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。（完）

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