健康饮食要多样化(健康饮食应该怎么做？)

蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水是人体的七大营养素，都是人体不可或缺的。不同食物的营养成分差异很大，譬如瘦肉的脂肪含量远低于肥肉，而蛋白质含量却比肥肉高得多。人要维持体内各种营养素的均衡，就必须注重饮食的多样化，在饮食中不能只吃自己爱吃的，也要有意识地吃一些自己不爱吃的。

饮食多样化的益处

首先，饮食多样化可以让人从不同食物中获得不同营养，从而促进营养均衡。人们常常过分重视营养的摄入量，其实营养均衡与营养摄入量一样，对人体健康有着举足轻重的作用。

其次，由于各种营养素间有着相互作用和制约的关系，所以饮食多样化可使营养素更好的发挥其作用。有人认为，身体缺什么就要补什么，譬如贫血病人就需要补铁。但是，当身体在缺铁的同时也缺锌时，那么补铁将会导致锌的更加缺乏。因此，各种营养的适量摄入将会促进其各自作用的发挥。

如何做到饮食多样化

要各类食物都吃，且要适量。很多人因为水果和蔬菜有益于健康，所以常会过量食用，而对其他种类的食物漠然对待。长此以往，这些人很可能会营养不良，因为水果和蔬菜虽然富含维生素和矿物质，但蛋白质和脂肪等营养素却含量甚微。

每类食物中的各种食物也不能单一。有人每天都吃牛肉、鸭蛋、空心菜、豆腐、梨子和牛奶。这种吃法，种类虽然齐全，但营养的摄入仍然不能均衡，因为在同类食物中各种食物的营养成分也是不同的。

所以建议大家蔬菜、肉食、豆制品等的选择尽量不要固定在哪一种。今天可以吃猪肉，明天可以选择吃牛肉或者鱼肉，其他种类也是如此。不同种类的食物的科学合理搭配，可促进健康，减少疾病的出现。

健康饮食应该怎么做？

根据医学上对世界各地不同民族用餐姿势研究表明，坐位最科学，站姿次之，蹲着最不宜。
折叠饭前喝汤
饭前先饮少量汤，好似运动前做预备活动一样，可使整个消化器官活动起来，使消化腺分泌足量消化液，为进食做好准备，当然，在餐间也可适当喝一点，但不宜多。
折叠多食凉食
科学家认为，降低体温是人类通向长寿之路。吃冷食和游泳、洗冷水浴一样，可使身体热量平衡，在一定程度上能够起到降低体温的作用，延长细胞寿命，因人体质而定。
折叠好吃苦食
苦味食物不仅含有无机化合物、生物碱等，而且还含有一定的糖、氨基酸等。苦味食物中的氨基酸，是人体生长发育、健康长寿的必需物质。苦味食物还能调节神经系统功能，缓解由疲劳和烦闷带来的恶劣情绪。
折叠晨起喝水
早晨起床后喝一杯凉开水，有利于肝、肾代谢和降低血压，防止心肌梗塞，有的人称之为"复活水"。有关专家认为，人经过几个小时睡眠后，消化道已排空，晨起饮一杯凉开水，能很快被吸收进入血液循环，稀释血液，等于对体内各器官进行了一次"内洗涤"。注意饮用水健康，水是生命之源。不要渴了才喝水。
折叠维生素
复合维生素早饭后吃。研究表明，补充适合自己的复合维生素对身体健康大有裨益。那么，为什么要在早饭后吃呢?一来它可以提供人体一天所需，让你有精力投入工作学习，二来不至于给肾脏造成过大负担。
折叠便捷补钙
把咖啡加在牛奶里，而不是把牛奶加在咖啡里。早起的第一件事，就是在杯子里倒满脱脂奶。然后喝掉1/5，再用咖啡把它填满。这样，你就能摄入人体每天所需的25%的维生素D和30%的钙。
折叠水的妙用
吃完快餐喝一大杯水。快餐里的热量和盐一般都严重超标，虽然我们拿吃进肚里的脂肪没办法，但一大杯水可以帮你稀释体内钠的浓度，让你离高血压远一点。
折叠多吃洋葱
不放弃每一个吃洋葱的机会。很多人吃菜时会小心翼翼地把洋葱挑出来，唯恐避之不及。这就大错特错了。洋葱含有大量保护心脏的类黄酮，因此，吃洋葱应该成为我们的责任。尤其在吃烤肉这样不怎么健康的食品时，里面的洋葱就是你的"救命草"。
折叠凉水红茶
美国农业部研究发现，与青菜或胡萝卜相比，一份红茶中含有更多的抗氧化物质，它可以有效帮助你抵抗皱纹或癌症的侵扰。凉水可使茶中的有益物质在不被破坏的情况下，慢慢溶出，你所要做的只是多等待一会儿。
折叠下午加餐
也许赖床可以成为你不吃早餐的理由，但下午三点的加餐就不能用任何借口推托了。在午餐和晚餐之间补充营养，可以帮你度过一天中最疲劳的时期。酸奶、水果、饼干都是不错的选择。
折叠橘带丝吃
很多人吃橘子时都会把橘子上的"白丝"剥掉。其实，这里面含有丰富的黄酮类物质，对身体大有裨益。苦中带甜的口味，仔细品尝其实并不差。
折叠定喝水量
忙碌的工作会让你在口干舌燥时，才想起一上午都没喝水。在办公桌上准备一个1.5升的大瓶子，把一天要喝的水倒在里面，给自己规定喝完才能下班。
折叠选择水果
虽说水果的外观五花八门，但要衡量健康性，深色水果肯定更胜一筹，因为里面含有更多的抗氧化剂。当你摇摆不定时，选择李子、乌梅这类黑色的水果准没错。
折叠热水洗肉
在切块的肉上铺一层厚纸巾，可以吸收油脂。如果你想去得更干净，可以把肉块放在漏勺里，用热水漂洗。使用这种方法，可以去掉大约一半的脂肪。
折叠凉菜改蘸
不是只有烤肉热量高，酱汁一样会给原本健康的凉拌菜带来不少热量。所以，把调好的酱汁放在一个小碗里，用切好的菜蘸着吃，这样，你需要的酱汁只是原来的1/6。
折叠素菜荤吃
油吃多了不好，但一点不吃更不好。南瓜、胡萝卜中含有大量的β-胡萝卜素，因此不能吃得太清淡。用油炒或凉拌都可以，如果南瓜用来煮粥，那么保证其他菜里有油，让它们到肠胃里会合。
折叠脂肪保卫
有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物，认为晚餐多吃含脂肪食物，这种想法是错误的。研究表明，在一顿饭摄入50-80克脂肪后的几个小时，血管弹性降低，血液凝血因子急剧上升。所以，即使白天吃得很清淡，也不要试图在晚上补偿自己。
折叠睡前食品
麻省理工学院博士朱蒂斯·沃特曼说:"睡前半小时吃些低热量的碳水化合物零食有助于睡眠。"食用谷类食品是最简单的补充纤维的方法，而大多数人每天摄入的纤维量只有身体需要量(25-35克)的一半，所以，建议抓住睡前的最后时刻补充一下。但是，睡前吃低热量的食物后，要注意清理口腔，保持口腔清洁。碳水化合物是糖类的一种简称，谷类是长链的糖，睡前吃糖代谢后引起胃内酸性物质增多，进入睡眠后酸性物质易进入口腔引起牙齿腐蚀形成蛀牙。
折叠饮食方式
早饭要吃的丰盛些，午饭要吃的饱些，晚饭则吃的清淡些少量些。
俗话说，早上吃的像皇帝，中午吃的像百姓，晚上吃的像乞丐。
维持低油、低盐的饮食习惯。尽量以蒸或煮的方式来烹调，以减少油脂摄取。如果是在外面用餐，可要一杯白开水将菜稍微过一下，选掉多余的油分与盐分。
多摄取高纤维的食物。如芹菜、香菇、青菜、水果、豆类、薯类等食物，都含有丰富的纤维，每天都应摄取(但不要太油)。纤维能帮助油脂的吸附
折叠少吃多餐
每天不应等饿了再吃，每3-4小时补充一点能量，比如坚果 ，水果等。不要用巧克力等甜食补充，会造成血糖上升过快。
折叠编辑本段健康饮食
随着人们对健康的关注，食物的营养高低越来越受重视，但大部分人关心的往往是某种单一的食物有什么营养，而忽略了吃饭方式是否健康。以下总结几种健康的饮食习惯。
折叠杂食
杂食充分体现食物互补的原理，是获得各种营养素的保证。可先从每天吃10种、15种食物做起。
折叠慢食
"一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时"有多重效应:健脑、减肥、美容、防癌。
折叠素食
原意为"基本吃素"，而不是一点荤也不吃，这也是人的消化系统结构所决定的进食原型。素食是防治文明病的核心措施。
折叠早食
即三餐皆需早。早餐早食是一天的"智力开关";晚餐早食可预防十余种疾病。
折叠淡食
包括少盐、少油、少糖等内容。一个"淡"字可解。
折叠冷食
吃温度过高的食物，对食道健康有害。低温可延寿，冷食还可增强消化道功能。
折叠鲜食
绝大多数食物均以新鲜为上，许多"活营养素"可得以保持。提倡"鲜吃鲜做"、"不吃剩"。
折叠洁食
"干净"包括无尘、无细菌病毒以及无污染物。
折叠生食
并非一切均生食，而是"适合生食的尽量生食"。
折叠定食
定时定量进食，久之形成动力定型，这是人体生物钟的要求。
折叠小食
21世纪进餐制以日进五餐或六餐为宜，三顿正餐外的小餐(上午10点、下午16点及20点左右)称为"小食"，具多重功效。它与平时所说的零食有别，后者无定时定量的概念，导致与正餐的矛盾。
折叠少食
少食。

为什么小儿饮食要多样化？

随着小儿的生长，辅食逐渐转变为主食，这时，家长要特别注意幼儿饮食品种的多样化及其合理搭配。因为这时幼儿处在迅速生长发育的阶段，对各种营养素的要求较高。我们知道，食物为人体提供各种营养素，而各种营养素在体内发挥着不同的营养功能，如蛋白质促进生长发育、组织的修补更新；热能维持体内外的活动；无机盐参与构成身体组织；而维生素则维持身体健康，调节生理功能，以增强身体的抵抗力等。

世卫组织最新推荐： “健康饮食五原则”包含哪些内容？

一，食物多样化：没有一种食物能提供所有必需的营养，饮食必须包括各种新鲜和有营养的食物。有人建议饮食是各种食物的组合。主食可以是五谷杂粮等。每天吃大量的新鲜水果和蔬菜，适当地吃肉、鱼、蛋和牛奶。也可以选择全谷物，如没有加工的玉米、小米、燕麦、小麦与糙米。因为它具有膳食纤维的因素，所以饱腹感更强。

二，少盐：吃过多的盐会升高血压，这是心脏病和中风的主要危险因素。我们还应该知道加工食品或饮料含有更多的盐。减少盐的技巧：烹饪时，少放盐，少用咸味调料，如酱油。避免吃咸的零食，选择新鲜食物而不是加工食品。桌子上没有盐罐。我们可以很快适应清淡的食物，这就能让我们享受更美味的味道！看看食物说明，买低钠含量的食物。

三，选择低脂食物：在饮食中，尽量避免高脂食物，选择低脂牛奶、瘦肉等。高脂肪摄入很容易导致许多健康问题，这些问题与结肠癌和乳腺癌密切相关。所以，尽量避免那些高脂肪的食物！

四，锻炼和体重：事实证明，一旦超重，很容易引发一系列健康问题。因此，保持健康稳定的体重尤为重要，控制体重的最佳方法不仅是控制饮食，还要将饮食和锻炼结合起来。在运动方面，你可以选择一些有氧训练，如跑步和自行车，这是简单、有效和无限制的。一周的锻炼次数可以在4到7次之间，强度可以适中。

五，酒精限制：健康饮食中没有酒精。但是在许多文化中，庆祝伴随着大量饮酒。过量饮酒的长期影响包括肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病。世卫组织认为饮酒没有安全门槛。对大部分人来说，虽然是少量的酒精也会带来严重的健康风险。记住，限制饮酒对你的健康有好处，不喝酒更好！

饮食为什么要多样化呢？

人类是杂食的动物，动物，植物，海产品，甚至一些微生物，都是人类食物的来源。人类为什么要饮食多样化呢？有几个关键点来跟大家分享：

一：人体的构成需要DNA所指定的营养物质来构成。也就是说身体用什么原材料，用多少，比例怎样？都是DNA所指定的。

如DNA指定了食物当中的蛋白质构成人体的主体，选择了脂肪来作为身体的保护层隔离层，选择了维生素来参与身体的代谢反应，选择了碳水化合物作为人体的主要能量供应来源。另外，人体的生理运作所需要的物质，也需要DNA指定的腺体分泌指定的化学合来完成。

二：人体所需要的营养物质可归纳分炎：六大类，42种营养素。包括：蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素，矿物质，水。

也就是说人体每天的生理运作都缺少不了这些营养物质的参与。否则，就会出现在生理机能下降。这些营养物质是指定的，不可以更改的，是健康所必须的。

三：在自然界当中，没有任何一种动物，植物，即没有任何一种食物，可以满足人体正常运作所需要的全部营养。因为人体所需要的营养物质是指定的，固定的。

这就决定了人类需要，吃不同的食物进行互补，来获得身体所需要的营养物质。即通过食物多样化来满足身体对指定的，固定的，营养物质需求。这就是我们需要饮食多样化的原因。即满足身体对营养的需求。

在自然界当中，如:鸡肉提供了身体需的蛋白质，但缺乏了碳水化合物，维生素。苹果提供了身体需要的水分，少量的维生素，但缺乏能量，蛋白质来源。

既然饮食需要多样化，那怎么样才能够做得到呢？以下建议供参考：

一：什么食物都吃一点，但什么食物都不吃多。好吃的食物不吃多，不好吃的食物，也吃点试试。

二：菜市场买菜的原则就是：什么菜都买一点，但都不买多，喜欢的跟不喜欢的搭配在一起煮，尽量让食物多样化。

三：好的零食也是身体营养的来源。核桃，板栗，瓜子，花生，豆制品，等都可以随时，看到，拿到，就吃一点。

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