对付心血管疾病的计划(经常锻炼，减少疾病)

患了心血管疾病应该怎么办？

下面这个计划或许可以帮你。你可以像肖恩一样减缓自己的动脉老化，即使你还没有心血管疾病症 状也可以这么做。首先要有一个积极的态度，再按以下步骤实施：

找到医生并和他或她一起合作。

控制血压并学会放松和减压的方法。

如果有吸烟，立即戒烟。

每天步行30分钟。以后逐渐増加步行时间，但每周增加额不要超过10%。30天以后，找一位健身教练开始做阻力练习，每周3 次，每次20分钟。

做完60天步行练习和30天力量训练后，开始做耐力训练。如果你有冠心病，必须在医生的指导下进行此项练习。

和医生联系，每天服用一片阿司匹林，摄取一些维生素和矿物质，并避免误用药物。

和医生联系，商量服用辅酶Q10和一些他汀类药物。

步行30天后，买一个9英寸的盘子进行饮食控制计划。多食用坚果、蔬菜、水果、橄榄油、全麦食品、含有类黄酮的食品以及番茄沙司，少食用含有饱和脂肪和反式脂肪的食物。

如果你对酒不上瘾，可以每天晚上喝一杯红酒或是春欢的酒精类饮料。

找一份自己喜爱的工作。

找一位可以和你一起执行计划的伙伴，告诉他和你一起做这个改变动脉老化健康项目的重要性。

不要过度按计划行事，想一次改变太多的生活习惯。从小处做起，然后慢慢一步一步地加大。

对付心血管疾病最重要的几点就是控制血压，减低压力，注意饮食，锻炼身体，服用维生素，定期检查牙齿预防炎症，正确服用医生开的药物，不擅自停药以及避免误用药品。

经常锻炼，减少疾病

研究表明，久坐、少运动和身体欠佳的正常血压者比活跃而经常运动和健康者对照，发生高血压的危险性可增加20%?50%。血压和休闲时间坚持有氧体育活动之间呈负相关关系。

因人而异制定自己的运动计划

适宜于心血管疾病患者的体育运动和体力活动项目有很多，如散步、急行、慢跑、打太极拳、游泳、做广播操、打乒乓球、羽毛球、打篮球等耐力性运动，但毎个人要根据自己的具体情况、年龄、原来体力基础等来选择适宜的运动项目。

合适的运动量对健康心脏尤为重要

运动强度

是指一定时间内的运动量，通常以运动的目标心率来表示运动强度，即，运动时心率等于170-年龄。

运动持续时间

是指一次运动所需的时间，一般分适应性活动、心肺耐力训练和松弛活动3个阶段，每个阶段时间分别为5?10分钟、30?40分钟和5?10分钟。适应性活动包括屈伸关节，缓慢增加运动量等。心肺耐力训练阶段要求心率达目标心率水平并持续30?40分钟。松弛活动是为了减少运动后的不适感觉。

运动频度

是指每周运动的次数。一般主张高血压患者每周运动次数大于、等于5次/周，每次运动间隔时间不超过两天。运动方式有两种，一种是耐力性运动训练或有氧运动训练，这种运动可以使对血流动力学有影响的大肌群运动，如快走、跑步、骑自行车、游泳、滑雪等，这种运动具有降压作用。

运动类型

心血管疾病患者的运动类型主要是一些有氧运动，如散步、跑步、做操、登山、骑自行车、游泳、打太极拳等，可由患者根据自身情况选择。应注意，心血管疾病患者应避免冬泳、冷水浴等，以免发生心血管意外。

心脏协会公布：预防心血管疾病的10大饮食！对照自己能不能做到

病从口入，这句话并不仅仅是说吃东西不卫生会导致消化道疾病或者一些传染病。

病从口入，在一定程度上其实也是指，吃得不 健康 ，会增加心血管疾病的风险。

当然，既然吃的不 健康 会增加心血管疾病的风险，那么自然吃的 健康 就能降低心血管疾病的风险，从而预防心脏病。

近日，心脏协会发表了预防心脏病的饮食指南，这份预防心脏病的饮食指南指出：不要去强调某种食物或某种营养素，而是要注重整体饮食模式，并给出10条饮食建议。

肥胖已经成为三高和心血管疾病的独立危险因素，甚至可以说肥胖本身就是一种代谢性疾病，肥胖和三高合在一起就叫代谢综合征。超重者或肥胖者的一个主要原因就是吃动不平衡，摄入热量过多，又懒得活动，那么您想想吃下去都会转换成脂肪存在内。

所以，一方面强调吃的 健康 ，一方面规律大家运动，只有吃的 健康 ，坚持运动，把过多的脂肪和热量消耗掉。吃的东西才不至于转换成脂肪，堆积在您的身体上，才不至于让您变成大肚腩。

食物要多样化，并没有某一种或某几种食物能降三高或通血管。尽可能的什么食物都要吃，适当多一点蔬菜水果等食物，从多样化的食物中摄取全面的营养，不建议吃膳食补充剂（也就是咱们说的保健品）。

每天建议吃12种以上的食物，每周吃25种以上的食物。

我们吃的粮食越来越精细，精细粮的好处就是口感好，但精细粮破坏了全谷物的膳食纤维、矿物质、微量元素等。2017年全球因粗粮不够，精细粮过多，导致的心血管死亡人数高达300万，所以，我们在主食中，尽量要增加一点全谷物食物，逐渐减少精细粮的比例，适当加一点燕麦、小米、玉米、糙米等等，粗粮杂粮占到主食的1/3为宜。

我们的主要蛋白来源是肉类豆类，肉类主要是指瘦肉，以及白肉（鱼肉、虾、鸡肉等），同时要限制猪牛羊等红肉的比例，以鱼虾鸡肉等为主，严格限制肥肉和内脏等肉类。

同时建议通过植物蛋白补充蛋白，研究发现植物蛋白能够在一定程度上降低心血疾病的发病率和死亡风险，所以饮食中适当增加一些豆类或豆制品补充优质的蛋白质。

首先油类尽量选择植物类油，比如亚麻籽油、菜籽油、花生油、豆油、橄榄油等等，尽量不要选择动物油或棕榈油。

动物油和棕榈油含有大量的饱和脂肪酸和反式脂肪酸，会升高血脂，增加心血管斑块的风险；而植物油，像亚麻籽油、菜籽油、花生油、豆油、橄榄油含有不饱和脂肪酸，利于血脂代谢，在一定程度上利于血管 健康 。

当然这都是相对的，就算是植物油，也不宜过多，过多的植物油，也会对身体不利。所以吃油还得控制总量，每人每天不宜超过25g，可是我国平均吃油已经平均每人每天超过了45g，我们吃油太多了，要减油，而不是加油！

尽量选择新鲜的食物，一方面新鲜食物的各种营养物质更充分，比如维生素、矿物质、蛋白质等等。第二个原因，如果食物不新鲜，除了营养价值会大打折扣，还会增加病菌滋生，危及 健康 。

第三个意思，主要是说，一些加工食物，比如熏肉、香肠、腌菜等等都是经过处理，油大、盐多防腐剂、烟熏物质等等都不利于身体 健康 ，增加心血管疾病的风险。

过多的盐，会增加高血压的风险，会直接或间接地损伤血管，增加心血管疾病的风险。我国平均吃盐每天每人大概在10g以上， 健康 吃盐是少于6g。

2017年，全球因吃盐过多导致的心血管疾病死亡人数高达200万，所以我们炒菜呀少放一点盐，控制含盐量高的一些食物：酱油、熏肉、腊肠、泡菜、榨菜、咸菜、外卖等等食物含盐量均较高。

酥皮典型，各种夹心蛋糕或饼干，甜甜圈，各种碳酸饮料，奶油蛋糕，咖啡伴侣等等都含有较高的反式脂肪酸，同时含糖量也高，这些食物会增加高脂血症和糖尿病的风险，会增加心血管疾病的风险，我们日常饮食中要控制甜品的总量，不宜多吃。

如果您不喝酒，就不要学着喝酒；要教导孩子，喝酒不 健康 ；如果您平时喝酒，建议您戒酒或限酒。

过多的酒精会导致动脉粥样硬化风险增加，导致心血管疾病风险增加，所以尽可能不喝酒，如果要和一定要限制，不宜过多。

吃饭尽可能的规律，不宜饱一顿饥一顿，不宜今天4点吃，明天8点吃；同时学会回家做法，回家吃饭。回家吃饭不但会更卫生，更能控制油盐，更 健康 。同时回家和家人一起吃饭，能增进感情，增加幸福感，也是利于心脏 健康 的。

新指南指出，无论是孩子还是青壮年还是老人，无论是否已经发生三高或心血管疾病。我们都能从上述10点 健康 饮食中获益。

这10点建议，并不会过度花时间，过多花金钱，这10点建议就是平平淡淡、幸幸福福的一日三餐！

新指南指出，终身保持 健康 饮食有益于心脏 健康 ，和全身 健康 ，而低质量不 健康 的饮食会增加心血管病风险和死亡风险是有最新循证医学证据的。

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