老化时间表——肌肉与骨骼系统的老化

肌肉

由于肌纤维的数目与体积减小，肌肉质量从30~80岁约可减少30%~40%，其中以下肢近端的肌肉所受的影响最大。老年人的肌肉强度可经由训练而增强。

骨骼

通常自35岁左右开始，骨质即明显流失，女性流失的速度比男性略快。女性在停经后骨质流失的速度史快，每年流失约0.5%~1%，等到65~70岁时又渐趋缓和到停经前的情况。

此外，骨头的代谢受到许多因子的调节，为防止骨质疏松症，在年轻时应注意钙质与维生素D的摄取并多运动以储存“骨本”，女性停经前后也可考虑在适当情况下适量使用女性荷尔蒙，以减缓骨质流失的速度。

关节

关节是由骨骼间接合处，加上一些肌腱韧带滑膜组织所构成。韧带退化发生相当早，影响弹性、柔软度及伸展度，易造成结构松动，增加不稳定度。

若关节软骨的老化过程，由软骨下骨头结构的破坏开始，启动一连串的发炎、组织重塑及破坏现象，导致关节软骨间隙变窄，关节外围为减低压力而增加新骨形成（即骨刺）、软骨下骨头硬化或空洞化、关节脱位或变形等现象，就称之为退化性关节炎。

肌肉和衰老有关系？不想衰老变快，老年人该如何正确锻炼？

蛮好的问题。

人衰老，肌肉骨骼的衰老占了很大一部分
肌肉衰老

随着年龄的增长造成肌力和肌耐力的下降。 25岁之后，每10年肌肉量就会下降3%~5% ，这主要是运动量的减少和生活方式的改变以及神经系统使用率的降低， 50岁之后，肌肉质量则会急剧下降，每10年平均为5-10%的流失率， 60岁左右时，如果没有任何的力量训练，每年可能会流失大约0.5公斤左右的肌肉。

骨骼密度

骨密度流失的更加厉害，大约每10年就可以减少30%左右。 骨密度的减少，增加了骨骼的疏松程度，由于骨质疏松导致老年人的脊椎更脆弱而背部弯曲，形成驼背，导致行走困难，给生活带来极大不便。女性则面临着比男性更为严重的骨质疏松问题。

骨骼与肌肉随着年龄增加而流失，不仅仅会让日常生活活动更加困难，同时也增加了跌倒骨折的风险，尤其是髋关节的损伤会立即降低身体机能。

老年人如何正确运动
第一，评估

任何老年人的运动前，都需要进行身体的评估，无评估不训练。 老年人不同于年轻人，评估很重要。

第二，运动

力量训练至关重要，肌肉的流失，导致了骨骼密度的下降，从而导致了衰老和一系列骨折的发生。 因此，力量训练，无论男女，特别是女性，更应该重视起来，力量训练能够延缓骨骼密度的流失，还可以降低心血管疾病的发病率，增加平衡协调能力，防止跌倒。

除此之外，还必须 增加有氧耐力训练，可有效降低静息心率，心压和血脂情况也会得到改善， 在进行体力活动时心脏负荷更轻。

有氧训练与力量训练相结合方式可以最大程度的延缓衰老的发生。

第三，强度

大部分的老年人， 每周应该进行5天，第天至少30分钟的中等强度的有氧训练， 包括快走，慢跑，登山，游泳等。以及 每周至少两次的力量训练， 力量训练刚开始以自重训练为主，以蹲，拉，推，举的动作模式为主。建议每次力量训练，使用8~10个动作，重复10~15的量进行训练。

还有得平时多 进行一些平衡协调能力的训练，练习平衡能力，防止跌倒。

老年人在训练时，安全第一，循序渐进，还要特别注意渐进式的热身和冷身，确保关节活动度和灵活性充分伸展，以免受伤。

除了运动外，还要特别注意饮食，休息和心态的调整。
单纯的运动只是生理上的改善，还不足够有效的延缓衰老。

第一，饮食

合理膳食，科学饮食，以中国居民膳食指南为指导。 不建议乱吃补品中药，自我调理等。食补是最能延缓衰老的方式。

第二，休息

睡眠的重要性，对于老年人无比重要，身体大部分的恢复都在睡眠中完成，加上力量训练比较疲劳， 因此，好的规律的睡眠重要。 不仅仅是睡眠，外出徒步， 旅游 ，也都是一种放松和休息。

第三，心态

决定衰老的最大因素，或许就是心态了。 人老心不好，保持好心态重要，凡事看开一点，看淡一些，心态不急不燥，平平和和的，比什么都强，这也是抗衰老最大的资本。

以上，希望可以帮到您。个人建议，仅供参考。

肌肉和衰老有直接关系。人随着年龄的增加肌肉会出现老化，这是自然规律；但人们认为自己已经老了，不愿意去做“适当的”运动而导致肌肉加速老化这是问题的另一个方面。

生态学有一个很重要的概念叫做用进废退，不管是年轻人还是老年人，如果不运动，肌肉都会老化。如果不想衰老变快，老年人只有一个办法：运动；至于如何正确运动则见仁见智、因人而异。

根据我的经验，在中老年人中间，人与人的运动能力差别也是蛮大的，要根据自己的实际情况安排 体育 锻炼。这里面的原则是，在自己能力范围内，要做一些对自己具有一定挑战性的运动。如果一项运动，你可以轻而易举地完成，比如像目前大家极为推崇的散步，那么这项运动对于你来说也就是活动一下筋骨，几乎谈不上是 体育 锻炼，所以效果也就一般般。

实际上，锻炼的真谛就是“挑战性”，就是不断突破自我，当然要在当事人能力允许范围之内。一个人的生理年龄与实际年龄可能存在比较大的差距，我见过一些中老年人，他们的运动能力真的跟30多岁的青年人差不多，无论是力量，还是跑跳能力都不惧青年人，这说明他们的生理年龄也就是30多岁，尽管他们的实际年龄已经50开外了。

我的意见是老年人也不要过去保守，在自己能力可承受的范围之内，在保证安全的前提下，稍稍做一些对自己来说有点挑战性的运动，才能避免自己的能力出现滑坡，从而起到延缓衰老的目的。

一个正常的普通人，肌肉力量的自然增长，通常在成年前增长的很快。肌肉体积的增长与力量的增长成正相关比例。身体发育成熟后，只有经过超负荷训练，也就是负重练习，才能使肌肉力量与体积得到增加。

如果不进行力量训练，随着年龄的增长，就会与其它器官系统一样开始走下坡路，而且和其它脏器并不同步，其衰老的速度往往要快于大脑中枢与各个系统的脏器。

男子在25岁之前进行超负荷的肌肉练习，能收到较好的效果。女孩大约10岁之前与男孩的力量增长一致，之后力量增长速度变慢。20岁之后，力量增长达到最大值，虽然睾酮比例比男子少，但由于是很好的年龄段，同样会获得立竿见影的效果。

作为一个自然人，20~30岁之间的年轻人肌肉力量自然增长最大，以后逐渐下降，以每年1%的衰退速度递减。65岁的老人，其力量大约只有年轻人的70%-80%。总之，30岁是个肌肉衰退的信号和分水岭，以后的岁月，肌肉与力量都会不同程度地逐渐走向萎缩与衰老。

但现代 体育 运动的研究证明，只要您采取超负荷的力量练习，无论您的身体是30岁还是40岁，甚至是50岁或60岁。都会不同程度地阻止机体衰老的速度，保持线粒体的供能效果，保持各种酶充满活性。

而60岁以上的老人经过系统的训练，其肌肉体积还会出现不同程度的增值变化。而且还会拉动阻止骨骼系统的衰老速度，保持较多的有机质以及对钙的吸收能力，骨密质与骨小梁的排列更加符合力学规律。一旦到了80以上的高龄，仍然保持不塌的身躯与高效的行走能力。

但老年人在进行超负荷力量练习时，更要注意运动量的循序渐进与强度递进。间隔的运动时间与次数更要相对延长，恢复时间有时甚至需要三天到四天。由于正处在负氧平衡的年龄段，应该摄取更多的优质蛋白，新鲜水果与蔬菜。晓行星祝您 健康 ！

肌肉流失是衰老外在表现的主要原因，是随着年龄增长、生理性衰老不可避免的问题，只能想办法降低肌肉流失的速度，从而达到延缓衰老的目的。

减缓肌肉流失，离不开力量训练，相比于青壮年时期，中老年需要维持更高的训练量，因此，老年人也不必对力量训练有心里负担。

从体能的角度来说，力量是最基本的表现，也是最容易提高的，不必担心没有基础。从徒手训练到小器械训练、杠铃训练，从轻重量到大重量，逐步过渡、提高，“人老先老腿”，力量训练从腿开始，深蹲是值得选择的动作!

有锻练方法走路

解析细胞衰老与肌肉骨骼功能障碍

肌肉骨骼系统的疾病是引起慢性疼痛和功能障碍的主要原因。 虽然该系统的各种成分再生能力很强，但它们仍然可能劳损、损伤或发炎。随着年龄的增长，身体各机能的再生能力也随之减弱，这就让老年人成为肌肉骨骼障碍疾病的高发人群之一。

肌肉骨骼障碍包括哪些疾病

肌肉骨骼障碍是该类疾病的总称，其包括 骨关节炎、骨质疏松症、肌肉减少症、椎间盘退行性病变等 。其中骨关节炎是一种最常见的致残性肌肉骨骼疾病。骨关节炎（OA）是一种在活动关节中产生的疾病，它是老年人慢性疼痛和残疾的元凶之一。许多研究已经报道了衰老细胞会在老年软骨中积累并且参与骨关节炎的发生。通过在小鼠膝盖注射衰老细胞会产生类似于骨关节炎的症状，这证明了细胞衰老是骨关节炎产生原因之一。

骨质疏松症则表现为总骨量减少和骨折的风险增加。 衰老过程中骨质流失的原因是骨形成的减少和骨髓脂肪生成的增加。 衰老还与骨骼肌质量和功能的显著降低相关联，这种骨骼肌机能的降低被定义为肌肉减少症，这会导致老年人衰弱并增加死亡率。椎间盘退行性病变（IVDD）被认为是衰老过程中的自然进程，通常与慢性背部疼痛有关。

衰老，导致肌肉骨骼障碍的元凶

免疫力的破坏是一个过程，如果人们在生活中不太注意一些习惯，这些习惯久而久之就成为了我们免疫力的杀手。

除了日常损耗带来的威胁，多项研究表明， 衰老是导致肌肉骨骼障碍的元凶之一，但也是研究如何治疗肌肉骨骼障碍的突破口之一 。例如针对具有致残性的骨关节炎，通过p16-3MR转基因小鼠（由p16INK4A的启动子启动转录合成Renilla荧光素酶（发光检测）、单体RFP和Ⅰ型单纯疱疹病毒胸苷激酶（HSV-TK）的缺失突变功能结构域）。利用该小鼠可通过体内发光和mRFP荧光鉴定来分离p16INK4A阳性的细胞。

其次，HSV-TK可通过更昔洛韦（GCV）治疗特异性清除p16INK4a阳性细胞）或药理方法，从而在创伤后骨关节炎小鼠模型中实现对衰老细胞的选择性清除，这会阻止OA的进一步发展，同时也会增加细胞外基质（ECM）成分的合成，降低基质金属蛋白酶MMP-13和白介素IL-1β的表达，最终减轻病痛。

此外，消除自然衰老中积累的p16INK4a细胞可以减轻软骨退化。在骨关节炎患者的软骨细胞中，使用UBX0101处理可以增加ECM蛋白的合成，并有利于再生环境的形成；另一种可以促进衰老细胞裂解的药物非诺贝特（fenofibrate，一种PPARα激动剂）可以减轻IL-1β处理后人软骨移植物中的蛋白聚糖的损失。通过抑制抗凋亡蛋白c-IAP ?（细胞凋亡抑制蛋白，cell inhibitor of apoptosis protein）来局部消除衰老细胞，这可以在创伤后骨关节炎大鼠模型中减少SASP的分泌并促进再生。

最后，越来越多的证据表明，靶向与SASP相关信号网络中的分子（例如雷帕霉素和二甲双胍）有利于软骨再生环境的形成，并在临床前期的研究中发挥有益作用。

衰老细胞清除疗法及其分子靶点

对于 骨质疏松 而言，研究表明通过穿刺检查老年人类和小鼠发现他们的成骨祖细胞、成骨细胞和骨细胞中有均有较高水平的p16INK4a表达。Ercc1-/Δ是一种由于DNA修复功能受到损坏的早衰小鼠模型，其DNA的损伤会逐渐积累。通过对这种小鼠进行衰老细胞清除的鸡尾酒疗法，即使用达沙替尼（Dasatinib，具有多种功能的抗癌药物；上表）加上槲皮素（Quercetin，具有多种功能的多酚）进行治疗后，发现其骨中矿物质含量和密度均有增加。

另外，通过基因工程方法（INK-ATTAC小鼠：p16INK4a+细胞含有p16INK4a启动子报告基因，并含有FK506结合蛋白（FKBP）和caspase 8（Casp8）组成的融合蛋白表达系统。在该小鼠模型中，合成分子AP20187可诱导FKBP-Casp8二聚化，进而可通过caspase依赖的细胞凋亡反应选择性杀死p16INK4A阳性的细胞，另外药理方法（Dasatinib+Quercetin）处理可以增强抗吸收途径和合成代谢途径，从而增加老年小鼠的骨量和骨强度并降低由于放射治疗引起的骨损失。多项临床前期研究表明，对氧化应激起抑制作用的分子可延缓骨细胞的衰老并减少SASP的分泌，并改善骨骼结构。

一项研究证实了细胞衰老在促进肌肉衰弱中的作用，这有益于肌肉减少症的治疗。 衰老细胞清除疗法D+Q处理的老年小鼠身体机能（行走速度、耐力和抓力）得到了显著改善。

最近的研究也表明肌卫星细胞衰老是肌肉减少症发病的关键。肌卫星细胞是驻留的肌肉干细胞，它是损伤或运动后骨骼肌再生和发育所必需的，在这个过程中卫星细胞会打破静止状态，进行增殖并促进肌肉纤维的修复和生长。在衰老的骨骼肌（28-32月龄）和早衰小鼠中，卫星细胞转换的激活受到衰老转换的影响，这可以通过SA-β半乳糖苷酶染色加深以及p16INK4a和Igfbp5的表达量的增加来证明。研究发现老年人卫星细胞的衰老是由线粒体自噬降低和ROS增加引起的，通过抑制p16INK4a和ROS或激活自噬作用可以恢复卫星细胞的功能和肌肉再生。此外，通过促进Smad3介导的CDKs表达上调（如p15INK4B和p21WAF1 / Cip1）。转化生长因子TGF-β信号通路也参与了卫星细胞的衰老，抑制TGF-β信号传导可促进衰老小鼠的肌肉再生。衰老的纤维/脂肪形成祖细胞和有丝分裂后的肌纤维也在衰老小鼠运动后的骨骼肌中发现，这些衰老细胞亚型在肌肉衰减症中的作用有待进一步研究。

此外，机体其他细胞类型的衰老也可能导致肌肉减少症，将衰老的前体脂肪细胞移植到健康小鼠中会明显导致其身体机能障碍和肌肉衰弱，这有力地证明了这个观点。

最后，在退行性肌肉萎缩性疾病，如肌肉营养不良的小鼠模型中也有相关卫星细胞衰老的报道，这表明细胞衰老在其他肌肉萎缩状况的病理中也起作用。

关于 椎间盘退行性病变 的治疗研究表明，用D+Q清除早衰小鼠的衰老细胞会增加椎间盘髓核（NP）中蛋白聚糖的水平，这表明组织中的细胞外基质情况有所改善。用姜黄素或邻香兰素（o-vanillin）清除衰老的人类髓核细胞会增加Ki-67阳性细胞的数量并降低SASP的分泌，并促进胞外基质成分的合成。与年轻小鼠相比，特异性清除衰老的p16-3MR小鼠中的p16INK4a阳性细胞可以改善了聚集性蛋白聚糖的破碎和椎间盘的组织学状态，即促进聚集性蛋白聚糖的表达和抑制MMP-13的表达。

细胞老化 衰老之源

人体是由成千上万个细胞组成，衰老的本质就是细胞的老化。正如肌肉骨骼障碍疾病同衰老细胞密不可分一样，还有很多疾病都是因为细胞衰老导致的。 其实人体内的细胞每天都在经历新生到死亡的过程，只是当新生细胞赶不上死亡细胞的速度时，衰老就开始悄然而至。 例如我们熟知的免疫细胞，不仅有抵御外来病毒细菌的作用，还有清除衰老死亡细胞的功能，一旦它们的数量和质量下降，工作效率自然降低，抵御外来入侵细菌的能力便会减弱，清除衰老死亡细胞的速度也会降低，导致我们新陈代谢迟缓，不能够及时补给日常生活中的损耗。

细胞存储技术的发明与进步一定程度上解决了衰老对于我们身体健康的威胁。虽然细胞也会衰老退化，但是年轻健康的细胞却能在生物技术的辅助下被冻存起来，保持其良好的状态。当我们身体“库存”告急时，这些存储的细胞可以通过先进的手段激活复制，为身体及时补充弹药。这也是细胞存储又被称作“生命银行”的原因所在。

女性器官衰老时间表

女性器官衰老时间表

1、皮肤

从25岁开始衰老，这个时候要开始多吃含有类胡萝卜素的食物，适当的补充维二、维E等含抗氧化元素的食物，以及补充胶原蛋白，从而达到皮肤衰老的功效。

2、头发

从30岁开始衰老，这个时候可以补充维生素区，蛋白粉等。

3、生殖能力

从35岁减弱，这就是为什么要早生早育的原因，要注意饮食，不要过度劳累，要劳逸结合。

4、眼晴

40岁开始衰老，眼睛的衰老，是老态毕露的最直观体现，要多做能促进眼部肌肉和睫状体的运动，缓解眼疲劳，同时多食含有叶黄素，维生素A，胡萝卜素等食物。

5、乳房

35岁开始衰老，20岁后主要注意饮食习惯内衣穿法也要合理，30岁后要注意胸部变化，尤其是产后，35-40岁以上要做定期检查，每天洗澡或睡前可以进行胸部按摩几分钟，发现有结节或肿块，要及时就医排查。

6、骨质

35岁开始，年纪越大，钙流失越严重，要补充钙、磷等，多吃鱼、虾、牛奶、芝麻酱杂粮、绿叶蔬菜等，坚持运动，有科学的生活习惯，50岁以后尽量定期做骨密度检查。

7、肺功能

从20岁开始的就会衰老，所以从20岁开始最好不要吸烟 (女人很少吸烟，可以忽略)多做可以提高肺活量方面的运动，多呼吸新鲜空气，多吃新鲜的、润肺的果蔬。

8、大脑

也是从20岁时开始衰老的，无论学习还是工作，都要适当放松大脑，尤其是下午三点之后的一段时间，可以多吃点水果，补脑坚果之类的，要远离疲惫。

9、肠胃

55岁开始老化，胃是我们能量供应站，它的年轻态，将直接影响我们的营养吸收 ，所以护胃很重要，平常饮食要好。

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