吃素食也要补铁补充蛋白质

现在素食成为人们追求减肥的一种食谱，由于素食里面的脂肪和胆固醇非常的少，所以人们在减肥的期间吃素食更多。吃素食确实是有很多的好处，但是小编要提醒大家，素食里面缺乏一些营养元素，身体会出现问题。下面我们就来看下经常吃素食有哪些问题需要注意一下。

1、千万别忘了补铁

素食中仅含非血红素铁，与动物性食物中的血红素铁相比，吸收率不高。素食中良好的铁来源包括豆类、葵瓜子、葡萄干等。吃素食的时候也要注意铁元素的摄入，平时可以吃一些富含维生素的水果，一些蔬菜里面的维生素C非常的丰富，可以吃一些，很好的补血。

2、多吃豆类补充蛋白质

不吃肉食和乳制品的你，最好能保证每餐都含有植物蛋白质，建议多吃大豆、扁豆、蚕豆、藜麦和素肉等食物。即使是素食主义者，平时也要适量的摄入一些肉类的食物，这些肉类可以为人体提供一些蛋白质，保持人体对于蛋白质的摄入，减少疾病的出现。

3、饿了也要少吃加工食品

不要用白面包和其他加工食品来填饱自己的肚子，因为它们不能取代动物性食物含有的蛋白质、维生素和矿物质。这些加工食物的热量非常的丰富，如果你平时素食的话，在饿的时候要选择有营养的食物来填饱肚子，一些加工的食物就不要吃了。

4、当心缺乏维生素B12

维生素B12只天然存在于动物性食物中，你需要通过维生素B12强补充剂来保证摄入。

虽说素食现在已经成为饮食的时尚食物，但是看了上述的知识以后，大家知道吃素食也是有一些不利的影响了吧。经常吃素食身体就会缺乏一些必要的元素，还会出现贫血的症状。上述就是吃素食的时候需要注意的一些问题，希望可以帮助到大家。

吃素如何保证营养均衡

问题很好，营养平衡的素食，比肉食，对身体健康，头脑清明更有裨益。但不均衡的营养会损害身体。。下面是素食营养学的要点。你的食谱，就能保证营养平衡健康。

1. 蛋白质摄入量一定要足够，不能只吃蔬菜，要吃富含蛋白质的食物，包括：豆类，大豆制品（豆腐，豆奶，豆腐干之类），干果（包括花生，但吃干果有要注意的地方，下文提及）

2. 应该摄入各种维生素，简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片，复杂的办法是吃多种蔬菜。素食中唯一缺乏的营养是b12。以前认为海带等素食可以提供b12，但最近的研究发现素食中的b12成分很不稳定。所以素食者一定要额外吃b12维生素片。不然时间长了可能会引起或轻或重的贫血或神经方面的问题。

3. 刚开始吃素，买个体重计监视一下自己的体重是个很好的主意。虽然素食可以减轻体重，但不注意的话有一些误区会导致体重增加。哪些误区呢：
a. 有的人蛋白质摄入不够，所以身体总觉得饿，然后吃很多饭，结果体重增加。
b. 干果虽然蛋白质充足，但脂肪含量也很高，吃多了会增加体重。
c. 有的人食素后开始嗜糖，或者吃零食。
d. 有的人喝太多牛奶－－－牛奶里脂肪含量很高，这些都可以导致增重。所以想喝牛奶的话最好喝全脱脂的牛奶。或者用豆奶代替。

4. 当然吃一些蔬菜，水果，增加纤维素对身体很有好处。这个种类其实比较随意，有一定量就可以。

下面是蛋白质的量，可以用来计算每天自己该摄入多少：
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理论上，成人每天摄入不到30g蛋白质就可满足零氮平衡。但从安全性考虑，成人按每千克体重每天摄入0.8g蛋白质较好。我国由于以植物性食物为主，所以推荐摄人量在1.0g／kg体重～1.2g／kg体重；按能量计算，蛋白质摄入占膳食总能量的10％～12％，儿童青少年为12％～14％。
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大豆蛋白质：即大豆类产品所含的蛋白质，含量约为38%，是谷类食物的4～5倍。大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，除蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均较丰富，是植物性的完全蛋白质，在营养价值上，可与动物蛋白等同。花生蛋白质含量 25％左右，脂肪含量好像是30％～40％，干果大概营养成分都差不多。蛋白质含量都在15％～30％之间，脂肪含量比较高。

素食者如何补充营养

素食是一种饮食习惯或饮食文化，其饮食中不包括肉、海鲜和家禽等动物性食物，有全素、蛋素、奶素和蛋奶素等不同的类型。

虽然从理论上讲，素食几乎可以满足人体所需的所有营养成分，并且可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等成分，有利于控制体重、维持心血管及肠道等的健康。

但由于很多的营养成分在动物性食物里的含量更为丰富，如优质蛋白、维生素A、E等；或在植物性食物中不易消化和吸收，如铁、锌、钙等。所以素食人群很容易出现蛋白质、维生素B12、铁、锌等营养素缺乏的现象。

因此，虽然我们尊重基于信仰等原因而采用素食的人群，但并不提倡这种饮食方式，尤其不主张婴幼儿、儿童、孕妇、贫血的病人等人群吃素。

根据《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，健康吃素应除了动物性食物外，其他膳食与一般人群类似。此外还应以谷类为主，食物多样化，应适量增加全谷物的摄入量；

每天保证摄入大豆及其制品50-80克，适当选用发酵豆制品；摄入充足的蔬菜、水果、坚果、海藻和菌菇类食物；在烹调油选择方面，建议使用大豆油和菜籽油烹饪，用亚麻籽油和紫苏油拌凉菜。

吃素是个技术活！不吃肉，素食者如何高效补铁，预防贫血？

全世界每4个人中，就有1人有铁储备不足的问题。 在素食者当中，这种情况也许更为常见。

铁的重要性几乎无需赘言，没有它，全身的氧气运输和血液营养都会出现问题。

铁缺乏会引起：

血红素铁

主要存在于动物性食物中 ，比如猪肉、牛肉、羊肉、鱼贝等

它的铁吸收率很 高 ，不受食物影响，吸收率和身体的需求无关，也就是说， 不管身体是否需要，食物中的血红素铁都会被吸收 。

所以， 吃肉过多，可能会引起身体的铁过载。 有研究表明， 高血红素铁的摄入，会增加2型糖尿病和结直肠癌的风险。

非血红素铁

吸收率 低 ，受食物影响很大。 吸收率和身体的需求有关。需求多，吸收率高，需求少，吸收率就低。在铁缺乏非常严重的人体中，非血红素铁的吸收率甚至会达到媲美血红素铁的高吸收效果。

植物性食物，比如大豆、菠菜、木耳、红枣、青稞、藕粉，只含有非血红素铁。

但是，从上表可以看出， 它们虽然吸收率低，但是含量高 。

如果一个人是混合膳食（也就是，肉、蔬菜啥都吃），也只有不到20%的铁来自于肉食，45%都来自于植物性食物。但是因为肉食中，血红素铁的吸收率高，所以，给身体的铁的贡献率高达40%。

而如果一个人只吃素，它所有的铁，都要靠吸收率低的非血红素铁来提供。

所以，如何提高铁的吸收率，就成为一个技术问题。

对于素食者来说，铁的主要来源是： 全谷物、豆类、深绿色蔬菜、坚果、种子 。（详细见上表）

1 保证足够的维生素c

有研究表明，在缺铁的人群中， 每餐增加50mg的维C，可以让铁的吸收提高3~6倍 ，它可以消除植酸、多酚、钙、牛奶蛋白对铁吸收的抑制作用。

但是对于不缺铁的人群来说，维C就没有什么提高的作用了，这也再次验证了，身体自身的非凡的调节能力。

对于素食者来说，吃饭时，或者饭后，同时搭配富含维C的水果，或者纯果汁，比如猕猴桃、沙棘汁、柑橘、冬枣等。

除了维C外，其它的各种有机酸，比如苹果酸、柠檬酸、乳酸等，维生素A、类胡萝卜素都会促进铁的吸收。

2 烹饪方式很重要：焯水、浸泡、发芽、发酵！

豆类、坚果、全谷物、麸皮中含有较多的 植酸盐， 蔬菜中含有的 草酸，它们是抑制铁吸收的最重要的因子。通过焯水、浸泡、发芽、发酵，都会降低植酸盐的含量，减少对铁吸收的干扰。

菠菜、甜菜、苋菜、冬笋中含有较多的草酸。 判断草酸的方式其实很简单，一种食物如果入口比较涩，通常草酸含量就比较高。

比如，夏天的菠菜比较涩，冬天的菠菜比较甜。就是因为夏天的菠菜含有更多的草酸，所以冬天菠菜可以直接吃， 夏天则最好先焯水去除草酸后再吃 。

把黄豆泡发后，浸泡用的水丢弃，泡发的黄豆用来煮饭（黄豆大米饭）、煮粥（黄豆杂粮粥）、烧菜（香菇焖黄豆、黄豆炒芹菜）均可。

因为植酸是水溶性的，经过浸泡后，它会溶出到水中，从而减少了黄豆中植酸的含量。

之前我写过一篇文章，常见食物 发芽后的营养价值 ，这里不再细说。文章请点击发芽的食物吃不得？这4种常见食物，发芽后不仅好吃，而且更营养

对于素食者来说，豆豉、豆腐乳、纳豆、豆汁都是很好的发酵食品。发酵面食，比如全麦面包、杂粮馒头，也是提高铁利用率的好方法。

3 注意饮品的选择

茶、咖啡、可可、红酒 等饮品中含有的单宁酸、绿原酸都是多酚类物质，它们也会干扰铁的吸收黑米、紫米等杂粮浸泡的水会变成黑色，也是多酚的颜色。

所以，吃饭时或饭后的2个小时内，避免喝茶、喝咖啡。

4 避免膳食补充剂的干扰

食物中低含量的钙，对铁的吸收影响比较小。但是膳食补充剂，比如钙片中高含量的钙，会抑制铁的吸收。所以，对于素食者来说， 钙片要和富含铁的一餐隔开两个小时以上食用。

美国国家科学院医学研究所指出，素食者对铁的需求量，应该是肉食者的1.8倍。 但大部分国家膳食指南都并未对素食者的铁需求，制定更高的数值。

因为，目前的研究普遍认为， 与非素食者相比，虽然素食者的铁储备量是比较低的， 但是如果合理规划饮食，做到 饮食均衡和多样化，多吃富含全谷物、豆类、坚果、种子、干果、铁强化谷物和绿叶蔬菜的饮食，他们患缺铁性贫血的风险并不比肉食者高。

而且，如果铁的吸收低，素食者还可以减少通过粪便排出的铁蛋白，来增加体内的铁储备。

身体真的非常智能。

但是，必须考虑到的是： 很多素食者的饮食是非常不均衡，不营养的！！

最后，营养专家也建议，不管是素食者，还是混合饮食的人，都要经常体检， 留意自己的铁蛋白含量 。不管是铁储备不足，还是铁过载（铁过多），血清铁蛋白都是最有效的监测指标。

参考文献：
Iron and vegetarian diets. Med J Aust, 2013,19;199

The effect of vegetarian?diets on?iron?status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr, 2018, 24;588.

Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements ; Washington, DC, USA, 2006.

吃素食要怎样保证够营养

素食主义者可根据以下几点补充营养：
1、牛奶不可少
常年素食为主，身体必然会出现缺钙的现象，所以一定要注意钙的补充，每天定量喝一些牛奶，以达到身体对钙的需求。
2、补气血的食物多吃
常年不吃肉，身体就会出现气血两亏的症状，服用一些补气血的食物，比如红枣莲子粥，花生之类。
3、及时补充蛋白质
蛋白质一般在肉类和动物脂肪里摄取，因为素食，那些动物蛋白就摄取不到，多吃一些豆制品，如豆腐、豆浆之类，或者常食用一些红豆熬得粥，既能补血，又能补充植物蛋白。
4、补充各类维生素
及时补充维生素，避免身体内微量营养素的缺乏，可以使用新鲜的蔬菜、水果。
5、多吃补铁的蔬菜、水果
素食者易发生贫血现象，这一点很危险，若贫血症状常年得不到治疗与改善，人的整个身体就会面临“报废”的危险，单纯补血又是不够的，必须先注意身体内铁的存量，平日多吃点菠菜这类含铁量高的蔬菜。

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