减肥瘦身,睡眠一定要充足(睡眠 对减脂有多重要)

“就算努力减肥，也没办法像别人一样瘦下来，真的很难过。”在帮助减肥人群减肥的过程中，可以发现有些患者真的相当努力，但是结果却难以让人满足，有些患者就算没有特别努力也很容易变瘦，到底为什么会发生这种不公平的事情呢?原因就在于睡眠。

美国的一个研究机关调查睡眠与肥胖的关系发现，睡眠时间越是不够，肥胖的几率就越高。平均来说，若是将充分的睡眠时间视为7个小时，只睡6个小时的人肥胖几率大约是23%，只睡5小时的人是50%，只睡4小时的人则会提升到73%。

也有类似的研究结果，以肥胖的成人当做对象来观察他们的充分睡觉时和睡眠不足时的体脂肪变化，随着睡眠时间越长，体脂肪就会变少，但是差异大约是55%左右。

倘若睡眠时间不规律，睡眠时间不足的话，成长荷尔蒙的分泌量会减少，一般人都认为，成长荷尔蒙只要经过成长期就不会再分泌了，但其实并非如此。虽然分泌的量不一定，不过就算是成人，成长荷尔蒙也会持续分泌，一般都是在运动或者睡觉的时候分泌。

成长荷尔蒙会促进脂肪分解与增加肌肉量;相反，若是成长荷尔蒙分泌不足，新陈代谢就会降低，容易累积废弃物，也可能造成基础代谢量变低.这就是睡眠不足导致变胖的原因。在睡眠不足的状态下，或许白天运动效果也不大，因为身体已经累到无法增加新陈代谢，所以无论多么努力，可能都无法获得相对的成功，睡眠可以让我们的身体暂时休息，隔天才能帮助维持身体的新陈代谢，白天辛苦的脏器，晚上要休息才能维持健康与一定的新陈代谢，所以要保持充裕的睡眠时间，让脏器休息才能顺利变瘦。

睡眠就像这样与减肥有密切的关系，为了减肥而调整饮食与持续运动是很重要的，但唯有睡得好，努力付出才能获得相对的成果，才可以更轻易地进行减肥，千万要记得这一点。

睡眠 对减脂有多重要

减肥，七分吃三分练，很多伙伴依照这种方式尝试，但始终有很多小伙伴最后得到的效果不甚理想，其中的原因之一就是忽略了睡觉这一同样重要的环节。

科学减脂=充足的睡眠+均衡的饮食+适当的运动

为什么要强调睡觉呢？

睡觉睡得好，肥胖走得早，睡眠充足能让你的减脂效果更上一层楼。国内外做过很多关于这方面研究，咱们拿数据说话。

成年人缺乏睡眠，会增加未来肥胖的概率；成年人睡眠时间短，和体重增加相关。虽然，也有少数实验没有发现睡眠和体重的相关性。

睡眠时间每减少30分钟，持续一年后患上肥胖的风险就会增加17%，而发生胰岛素抵抗的风险更是会增加39%。

在一项跨越16 年，涉及人数达7万人的调查中，Petel和他的同事们发现，每天睡眠少于5 小时的人群，超重者比睡眠正常的人多30%。

睡个好觉跟减重成果有几个重要的关系。

第一、睡眠不足与睡不好都会让身体想要储存脂肪，而当人进入深层睡眠时，大脑会分泌大量的荷尔蒙来分解脂肪；

第二、睡不好的人胰岛素分泌会增加，身体更容易储存脂肪；

第三、研究也发现，睡眠不足的人新陈代谢速率较慢，在不同的睡眠分期，新陈代谢的速率也不一样，当睡眠进入快速动眼期时，新陈代谢速率会达到最高，如果你睡得少，快速动眼期的睡眠跟著减少。这就是为甚么想要减肥成功，你得先睡个好觉的原因。

第四、充足睡眠有助于新陈代谢，我们的身体无时无刻都在新陈代谢，不过在不同的时间段，体内代谢的模式是不同的，人在夜晚，尤其是接近凌晨时身体主要处于清除体内垃圾的过程，对人体而言是十分重要的。人的身体在睡眠期间会检查全身所有身体器官、骨骼。如果身体有异常，睡眠时身体会自动调理，充足的睡眠还会促进人体的新陈代谢。所以，确保确保每日7~8小时的睡眠时间，对身体健康也大有好处。

怎样睡觉才更有利于减脂？

睡觉对于减脂的确有积极影响，但是妄想靠着睡觉就瘦的那就是痴人说梦了。主要做法是让自己晚上睡得早一点，睡眠时间久一点。为了达到这个标准，你可以做的很多。

如果想要减脂，就需要更多睡眠时间，那就应该把晚饭的时间提前，戒掉宵夜，不要在九点十点还想叫外卖，吃完宵夜的饱腹感会让你无法入睡。尽量做到 7 点之前吃晚饭，在身体慢慢消耗掉一些热量后，10 点到 11 点之间，就可以睡觉了。

正确的睡姿也是很重要的，“卧如弓”的姿势就是很好的休息姿势：身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在头下；左上肢伸直，放在左侧大腿上。这睡觉姿势能够让大脑很快就能静下来，不久就能进入梦乡，来保证机体正常的新陈代谢，达到减肥的效果。

想减肥首先要保证睡眠，拥有多久的睡眠时间才健康呢？

1、养成有规律的睡眠时间很有必要

想要知道晚上几点睡觉最好？把自己必须要起床的时间，往前推8个小时，就差不多能知道自己该几点开始睡觉了。如果你和小瘦姐一样，不管工作日还是周末都会固定时间自然醒的，那就不用分平日和周末。如果你和小瘦姐不一样，那按照自己的起床时间，周末还是可以“夜生活”相对晚一些，但一定要保证8个小时左右的睡眠，这个一定要记住。

2、良好的睡前习惯一定要好好养成

良好的睡前习惯，是在睡前半个小时-45分钟开始，要把自己的状态，调整到一个有利于睡觉的状态，各种活动应该以轻松预约为主，比如：看看书，洗个热水澡等。睡觉的时候，记得把房间的灯、电视、电脑等都关掉，光线越少也容易在睡眠过程中分泌睡眠激素，更易进入深度睡眠。还有还有，小瘦姐要提醒大家，手机记得静音哦。

3、要清楚自己的最佳睡眠时间

为什么说要清楚自己的最佳睡眠时间呢？因为并不是说，任何人都是8个小时就能够睡够了，有的人是需要更长的时间睡觉，比如，早上的闹钟很难把你叫醒，那就是证明你需要更多的睡眠时间，这个时候，应该延长自己的睡眠，晚上要更早的安排自己去睡觉。

肥胖的危害

世界健康组织调查随着经济的发展，生活水平的提高，越来越多的人逐渐变的肥胖。而且肥胖患者的年龄也越来越小，尤其是体现在发达城市的小孩身上。肯德基，麦当劳等各种油炸食品成为日常的主食之一导致肥胖的年龄越来越小，因为肥胖的而猝死的患者也越来越多。面对肥胖却很少有人能够清楚的意识的肥胖的危害。

一个人如果过于肥胖的非常容易其他一些疾病的爆发。肥胖患者最常见的就是三高，三高又分别指的是患者的血压高于正常值许多，血糖高于正常值许多，血脂高于正常值许多。当然一般的肥胖者往往可能是三高中的其中一高，而过度的肥胖者则是三高都有。但是不管是一高还是两高或者是三高都是不利于健康的。血糖过高往往会导致肥胖患者的抵抗力下降，最突出的表现正常人感冒可能七天好，但是血糖过高的肥胖患者可能需要10天甚至更长的时间才能痊愈。而血压和血脂过高的患者则容易出现脑中风，或者因为血压和血脂过高而给心脏加重负担，导致心脏间歇性的罢工，从而危及肥胖患者的生命。

减肥一定要注意以下几点

减肥一定要注意以下几点

减肥一定要注意以下几点，不然就瘦不下来了。在减肥的时候，很多人光把注意力放在了运动上，早晚都安排时间运动，但却很多人忽视了饮食。减肥除了运动，还需要注意另一方面。想要真的瘦下来，减肥一定要注意以下几点。

减肥一定要注意以下几点1 1、保证充足的睡眠

充足的睡眠可以让身体分泌大量的生长激素，既能提高身体的代谢还能抑制饮食的欲望，减肥瘦身和改善身体体质的效果非常好。

因为生长激素有抑制食欲的作用，所以保证充足的睡眠还能防止暴食和过量饮食的发生，有预防肥胖的作用。

另外充足的睡眠还可以消除疲劳和放松心情，对抑制压力性水肿和肥胖有着非常大的帮助。

2、细嚼慢咽

有相关研究表明，吃饭慢的人通常都比较苗条。吃饭时狼吞虎咽，就会在不知不觉间摄入过量的食物，导致热量剩余和脂肪的生成。

而认真的咀嚼食物非常有助于控制食量，对防止肥胖有着非常大的帮助。另外细嚼慢咽还能减轻肠胃的压力，会让肠胃一直处于快速蠕动的状态，有促进食物消化排泄和越高燃脂率的效果。

3、清淡饮食

日常生活中一定要少油少盐少油脂，这样才能更好的保留食物中原本的营养素，对健康身体和促进身体的代谢循环有着非常大的帮助。

另外清淡的食物热量很低，坚持吃这样的食物就可以减少日常热量的摄入。达到减肥瘦身和改变身体内环境的效果。

清淡的食物可以减少体内钠盐的摄入量，既能消除浮肿还能改善身体的循环和代谢，对减肥瘦身和形成易瘦体质有着非常大的帮助。

减肥瘦身并不是单纯的少吃两口和多动几下。想要变瘦一定要养成更好的生活习惯，这样才能带动全身的新陈代谢，加速脂肪的消耗和易瘦体质的形成。

只要长期坚持以上三种生活习惯，不出一个月就能变苗条，形成易瘦的体质。

减肥一定要注意以下几点2 1、不能过度节食

节食会造成反弹严重，贫血，营养不良，免疫低下。所以我们三餐都要吃，要均衡。晚餐可以少吃但绝对不能不吃或只吃蔬菜水果。节食是肥胖者常用的一种减肥手段，其主要来源于对肥胖的狭隘认知。节食会造成身体营养不良，新陈代谢低下，贫血，免疫力低下，甚至患上厌食症。一旦恢复正常饮食，反弹特别严重！”均衡营养特别重要，不要单食某种食物，食物多样性是营养瘦身的基础。

2、不要为了瘦身而运动

要为了爱好而运动，只有你爱好的运动才能变成习惯，才能长期保持体重。运动健身与减重是截然不同的两个概念。80%与20%的比率才是恰当的，而其中80%是关于我们的饮食，20%关于运动（合适的运动）。肥胖是一种因长期不良生活饮食习惯而导致。更多需要学习自我管理体重的`知识和饮食的能力，并把运动变成习惯。不主张大量运动，因为大多数人是坚持不了的。

3、蛋白质是代谢的基础

肉类要适当的吃，不能不吃！要保证我们的蛋白质和代谢，预防贫血和反弹。缺少蛋白质，会给身体造成代谢底下，消化不良，肝功能不全、肌肉萎缩、自愈力下降等严重伤害！才能保障我们的代谢持续，体重持续下降。

4、减少油脂

油脂的能量1克是9大卡，10克是90大卡。如果是100克的蔬菜放了10克的油，其能量可能比肉还高。所以要减少油脂。特别是针对有高血压的肥胖者。油脂的热量非常高。过多的摄入，容易导致肥胖，形成“三高”，引起动脉硬化、高血压及心脑血管疾病。所以在国家卫生部制定的【中国居民膳食指南】中明确指出“少油”的健康饮食概念。

5、吃低血糖指数的食物

腹部胖的人往往并发胰岛素抵抗。胰岛素抵抗会导致有喝水都胖的感觉。最好的解决方式是吃低血糖指数的食物。如苹果，梨，菠菜，豆类，鱼肉等。胰岛素抵抗是医学上公认的肥胖及相关代谢疾病的最主要原因，如果不改变这个激素，那么人体合成脂肪的能力很强，这就形成了有的人饮食没有改变也会变胖，甚至有的人感觉喝水都胖的原因所在。

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