素食更有益健康,应该这样搭配才好(怎么吃素才更健康)

现在的人们都比较重视养生的问题了，所以在平时的生活中也会注意一些养生的小常识。吃素是现在的流行趋势，吃素可以减少一些疾病的发生，同时还可以让自己更加健康，吃素要如何搭配呢，一起来看看吧。

多吃水果要减少主食

水果中含有8%以上的糖分，其能量是不可忽视的。如果每天吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐的数量，以达到一天中的能量平衡。

蔬菜并非生吃才有营养

蔬菜中很多营养成分需要添加油脂才能被很好地吸收，而且加热后细胞壁的完整性被破坏，可以大大提高吸收率。那些爱吃蔬菜水果色拉的人应该注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用于凉拌，并不比放油脂的烹调热量更低。蔬菜要注意合理的搭配，一些蔬菜是熟的吃比较好的，比如说一些沙拉啊它的热量高，所以最好少吃，热的蔬菜会更容易吸收和利用哦。

多吃奶类、豆制品

素食者需要从奶类制品中获得钙质，还要从豆类食品中获得蛋白质和B族维生素。很多女士在开始吃素食时热衷于水果和蔬菜，却往往忽视了蛋白质的摄取。多吃一些奶制品和豆制品可以减少疾病的发生，同时还可以调理内分泌哦，对于女性来说是不错的养生首选。

关于素食应该如何搭配食用的这个问题，上面小编已经给大家介绍了相关的一些搭配方法，在食用的时候要注意多吃水果了要减少主食的摄入，蔬菜种类很多，最好烹饪以后吃熟的，多吃豆制品和奶制品对身体有好处。

怎么吃素才更健康

怎么吃素才更健康

导读：怎样吃素才健康呢？吃素的好处众所周知，不过吃得不对同样有害无益。例如吃了加工程序过多的加工品，不但营养素少了，其内含的化学物质及色素也会对人体造成影响，那么怎样吃素才健康呢？下面我为你解答。

烹煮素食时，就不要使用太复杂的烹调程序，多食用新鲜蔬菜;油一定要适量，选择原始粗糙的素材(传统豆腐就比盒装豆腐好，芝麻也比芝麻糊含糖低营养高);经常更换米饭种类，偶尔吃点糙米，或在米饭内加五谷、燕麦等，都是达到均衡营养的好方法。

知道吃素的好处，或许你惟一担心的问题是得不到肉类才有的营养素。其实只要吃素时能选择多样化的菜式，不偏好几种菜，一样能摄取到足够的营养。另外，由于肉类本身的细胞组织与人体较接近，因此人体对其吸收力也较好，吃素者因减少肉类的摄取，在饮食上就需掌握几项原则：

1、应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。

2、肉类蛋白质含量高，但豆类如黄豆、毛豆、绿豆，或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。

3、多摄取腰果、杏仁等核果类，其丰富油脂可补充人体所需热量。

4、青菜最好能有四五种变化;肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。

5、别为了让素食更有味而多用油脂来烹调，应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则才符合素食之健康取向。

6、吃素者易缺乏维生素B12，多吃综合维生素可改善。爱美的女人想靠吃素来维持苗条身材可不是这么容易，如果你烹调方式不正确，用油过量，或是尽挑些油炸类如炸豆腐皮，或是甜食类如绿豆糕来食用，尽管这些食物都是素食，然而，高油高糖让你想不发胖都难。

吃素有什么好处？

一、素食可提高智慧

任谁都希望自己是这世界上最有智慧的人；尤其学生，总希望一目十行，过目不忘。为了想要做超级智人，于是就得补脑补身体。中国人古老相传一个错误的观念，人体虚弱，借助肉补，又以为食肝补肝，食脑自然可以补脑了。从前科学不发达，大家都不知道猪羊牛脑中，含有胆固醇，在妄想食脑补脑之错误观念下，有许多的富家子弟变成呆头呆脑，反而不及“咬得菜根香”的贫寒子弟，来得聪明智慧。于是社会上常有听得一些勉诸清寒子弟的谚语，如“将相本无种，男儿当自强”，或是“咬得菜根，方是奇男子”，甚至有“几多白屋出公卿”之叹！可是又有谁知道“素食多智”的道理呢！

二、素食者增长慈悲

素食对我们人类来说，无论是维持身体健康，或者避免因果业报，都有莫大的利益。再由个人扩大到社会国家，能令社会安宁，世界和平，可见素食的利益不可胜计。在这许许多多的利益之中，我以为素食的最大利益，便是增长慈悲心。

三、素食防癌

现在，人人谈癌色变。抽烟会导致肺癌是家喻户晓的，但是很少有人知道肉类（尤其是烧烤的肉品）也是致癌的`凶手因此，防癌不是奇迹，只要我们能实施蔬食、粗食，使血液保持适度的碱性，可怕的癌症就与我们绝缘了。

四、素食减肥，改善身材

采用素食减肥，效果最为显着且能顾及健康。其关键在于植物性食物能使血液变成微碱性，使身体的新陈代谢活泼起来，藉此得以把蓄积于体内的脂肪，分解燃烧掉，达成自然减肥的效果。

五、素食是最有效的美容法

皮肤粗糙是受到体内残余毒素的侵蚀所致。我们平时吃了肉类、鱼类、蛋等动物性食物，使血液里的尿酸、乳酸量增加，这种乳酸随汗排出后，停留在皮肤表面，就会不停地侵蚀皮肤表面的细胞，使皮肤没有张力，失去弹性，而感觉到粗糙又容易产生皱纹与斑点。如果我们长期食碱性的植物性蔬果，血液中的乳酸便会大量减少，自然就不会生产有害的物质，随汗排至皮肤表面而损害皮肤的健康。同时，植物性食物中的矿物质、纤维质又能把血液中有害的物质清除。这种净化的血液，能够发挥完全的作用，于代谢过程中输送足够的养分与氧气，使全身各器官能有活力充满生气，皮肤自然健康有光泽，细致而有弹性。

素食者应该怎样吃才养生

首先，建议上“知乎”或百度贴吧“蔬食”吧寻找答案，那里更专业。

在保证营养均衡的前提下，素食确实比杂食更有利于健康，素食人群往往有较低的身体质量指数（BMI）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、血压、氧化应激水平以及较好的血糖控制，能降低缺血性心脏病、高血压、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的风险，主要是因为素食人群往往摄取了较多的膳食纤维、钾、镁、维生素C和E、叶酸、类胡萝卜素、类黄酮及其它有益健康的植物化学物质，摄取了更少的饱和脂肪和胆固醇，其次是因为生物放大作用，植物性食物中的环境污染物残留量远低于动物性食物。

但由于蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、铁、锌、钙等营养素往往在动物性食物中含量更高或更易吸收，素食人群需要更加注重营养均衡，才能充分体现素食的健康优势，否则会增加营养不良的风险。素食人群主要分为纯素和奶蛋素两种类型，后者更容易保证营养均衡。

均衡素食的十大原则（参考了最新的2016版《中国居民膳食指南》为素食人群制定的膳食指南；食物的推荐摄入量均为可食部生重）：
1、主食粗细搭配
和精白米面相比，未精细加工的全谷类食物保留了谷类营养精华，含有更多的B族维生素和矿物质。但全谷类食物口感较差，需要合理烹调，或与其它食物搭配食用，如玉米粥、荞麦粥、桂圆燕麦粥、薏米红豆粥、小米绿豆粥。
建议纯素人群每日摄入谷类250~400克（其中包括全谷类和杂豆类120~200克）、薯芋类50~125克；奶蛋素人群225~350克（全谷类和杂豆类100~150克），薯芋类50~125克。

2、摄入足够的大豆及其制品
包括黄豆和黑豆，其中富含优质蛋白质、多不饱和脂肪酸、B族维生素和矿物质以及多种有益健康的生物活性物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。
建议纯素人群每日摄入大豆类50~80克或等量的豆制品，发酵豆制品5~10克；奶蛋素人群25~60克。
50克大豆换算成豆制品相当于豆浆750克、南豆腐300克、北豆腐150克、豆腐干125克、素鸡125克、千张75克、腐竹40克等。
发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品，包括腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆酱、酱油等，含有更多的B族维生素和矿物质，但其中的含盐量往往较高，应适量食用。

3、常吃坚果种子、菌菇和海藻
坚果种子不仅可作为蛋白质的补充来源，还可作为多不饱和脂肪酸、维生素和矿物质的良好补充来源，但其中的脂肪含量较高，应适量食用。
建议纯素人群每日摄入坚果种子20~30克；奶蛋素人群15~25克。
菌菇和海藻富含B族维生素和矿物质，以及多种有益健康的生物活性物质，如真菌多糖、海藻多糖等。晒干的菌菇还含有维生素D，部分海藻还含有活性维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸。
建议每日摄入菌菇和海藻5~10克（干重）。

4、素食人群同样需要摄入足够的蔬菜、水果
最好餐餐有蔬菜，保证每日摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜的营养价值更高，应至少占总量的1/2。
天天吃水果，保证每日摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

5、充分满足维生素B12的需要
虽然奶类、部分海藻（如中国南方的条斑紫菜，也是海苔的原料）含有活性维生素B12，发酵豆制品可能也含有活性维生素B12，但难以很难充分满足维生素B12的需要，最可靠的非动物性维生素B12来源是强化食品（包括营养酵母，可以网购）和补充剂（药店就有卖的，一瓶25微克100片最低价不到一块钱）。即使是50岁以上的非素食者也有必要补充维生素B12。欧美发达国家通常都有丰富的营养强化纯素食品，但在国内几乎见不到。体内的维生素B12储备量通常可维持3~6年，血同型半胱氨酸（Hcy）是体内维生素B12缺乏的敏感检查指标之一。

6、选择富含α-亚麻酸的食用油
如紫苏籽油、亚麻籽油等，但不适合高温烹调，适合凉拌，或在菜肴出锅后淋入。
日常高温烹调应选用双低菜籽油、大豆油、山茶油、橄榄油（初榨橄榄油不适合高温烹调），其中双低菜籽油、大豆油也含有α-亚麻酸。
椰子油、棕榈油最适合煎炸。

7、常吃富含铁的食物：芝麻酱、榛子、豆瓣酱、酱油、葡萄干、草莓、大豆类、藕粉、赤小豆、燕麦片、荞麦、绿豆、小米、黄花菜、黑木耳、毛豆、蚕豆、海带、紫菜、苋菜、香椿、香菜、菠菜。
搭配富含维生素C的食物以促进铁吸收：鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠萝、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西蓝花、香菜、莲藕、卷心菜、紫菜（鲜）、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白萝卜、番茄、土豆、甘薯、栗子。
建议选用铁强化酱油和铁制炊具。
喝茶和咖啡距离用餐时间至少间隔一个小时，以免妨碍铁吸收。

8、常吃富含锌的食物：小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆类、毛豆、蚕豆、香椿、黑米、全麦、燕麦、荞麦。
对富含植酸的全谷类、豆类、种子类进行浸泡/发芽/发酵可改善锌的吸收率。

9、常吃富含钙的食物：芝麻酱、榛子、豆制品、奶类、金花菜、荠菜、胡萝卜缨、海带、黄花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥蓝、香菜、香椿、小白菜、西蓝花、燕麦、无花果、柑橘。
对富含草酸的蔬菜（如菠菜、苋菜、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜、空心菜、木耳菜和牛皮菜）进行焯水以改善钙的吸收。
素食人群应更注意经常日晒以摄取足够的维生素D，建议每周至少日晒2~3次，每次10~30分钟，最好能天天日晒，日晒时不隔玻璃，不涂防晒霜。

10、素食人群同样需要限制盐、油、糖的摄入
每日食盐不超过6克，烹调油20~30克，添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。
尽量采用能最大限度地保留食物原味和营养素的蒸、煮、快炒等烹调方法。

附：
素食者膳食宝塔
不必每日都严格按照膳食宝塔来安排膳食，但在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当尽量符合推荐量。
纯素
食用油20~30克、盐5~6克、添加糖≤25~50克
大豆类50~80克（发酵豆制品5~10克）、坚果种子类20~30克
蔬菜类300~500克（菌藻类5~10克干重）、水果类200~350克
谷类250~400克（包括全谷杂豆类120~200克）、薯芋类50~125克
奶蛋素
食用油20~30克、盐5~6克、添加糖≤25~50克
奶类300克、蛋类40~50克（约一个）
大豆类25~60克（发酵豆制品5~10克）、坚果种子类15~25克
蔬菜类300~500克（菌藻类5~10克干重）、水果类200~350克
谷类225~350克（包括全谷杂豆类100~150克）、薯芋类50~125克

关键营养素的丰富来源
蛋白质
酵母（干）、大豆类、蛋类、奶类、杂豆类、小麦胚芽、藜麦、荞麦、莜麦、燕麦、栗子、莲子（干）、南瓜子、西瓜子、核桃、松子、毛豆、豌豆、金花菜、鳄梨
α-亚麻酸
紫苏籽、奇亚籽、亚麻籽、双低菜籽油/芥花籽油、核桃
维生素A原类胡萝卜素
红薯、胡萝卜、菠菜、南瓜、欧芹、生菜（叶用莴苣）、香菜叶、甜菜叶、空心菜、紫菜（鲜）、小白菜、西洋菜、芥菜（小叶）、苋菜叶、哈密瓜
维生素B12
强化食品（包括营养酵母）、补充剂、奶类、条斑紫菜（海苔）
维生素C
鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠萝、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西蓝花、香菜、莲藕、卷心菜、紫菜（鲜）、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白萝卜、番茄、土豆、甘薯、栗子
维生素D
日晒、强化食品、补充剂、晒干的菌菇
铁
芝麻酱、榛子、豆瓣酱、酱油、葡萄干、草莓、大豆类、藕粉、赤小豆、燕麦片、荞麦、绿豆、小米、黄花菜、黑木耳、毛豆、蚕豆、海带、紫菜、苋菜、香椿、香菜、菠菜
锌
小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆类、毛豆、蚕豆、香椿、黑米、全麦、燕麦、荞麦
钙
芝麻酱、榛子、豆制品、奶类、金花菜、荠菜、胡萝卜缨、海带、黄花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥蓝、香菜、香椿、小白菜、西蓝花、燕麦、无花果、柑橘
硒
富硒食品、巴西坚果、芥茉、腰果、扁桃仁、南瓜子、西瓜子、杏仁、黄豆酱、豆瓣酱、海带、蘑菇、香菇、金花菜、红/白菜薹、蛋类、魔芋精粉、小麦胚芽、花豆、干扁豆、馒头、面条、大米、桑葚
碘
碘盐、藻类（含量差异大）

素食者怎样搭配才可以保证营养全面体力充足？

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众所周知，素食主义者在饮食中不吃任何动物源性食品。而由于信仰、追求健康、美体瘦身等方面的原因，选择素食的人已经越来越多。如果您是一个严格的素食主义者，那么，日常饮食中最需要重要的一点就是“均衡膳食”。因为，只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。那么，如何素食才能保证我们身体的健康？生活中我们应该注意哪些方面呢？下面就让我们看看来自英国食品标准局的最新消息。

健康的饮食
对每个素食主义者来说，要拥有健康的饮食，特别需要注意以下几点：

l 每天至少食用五种以上的水果蔬菜

l 每餐中淀粉类食品的比例要占到三分之一，例如面条，米饭，谷物，以及豆类。

l 食用一些含有蛋白质的食物，如乳制品，鸡蛋或豆类，尽量做到饮食的多样化。

l 尽量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少在油中煎炸的过程。

l 减少糖类的摄入量。

l 减少烹调中食盐的添加量。

l 每天确保引用1.2升水，如果从事体力劳动则饮水量还要更多。但是，你同样也要确保自己摄入足够量的必需营养素，特别是蛋白质、铁和硒，因为这三种营养素的摄入通常在素食主义者的饮食中是不足的。

素食主义者如何通过饮食补充蛋白质、铁和硒
注意蛋白质的补充

保证每日的蛋白质摄入对素食主义者来说是非常重要的。

下述几种食物都是蛋白质很好的来源，素食主义者最好从多种食物中摄取蛋白质：

l 豆类（豌豆、扁豆等）

l 坚果

l 鸡蛋

l 大豆及大豆制品（豆腐）

l 小麦蛋白（谷类、面包、米饭、玉米等）

l 乳及乳制品

蛋白质是由各种不同的氨基酸组成，其中有8种氨基酸是人体不能合成的，包括甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、颉氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和苏氨酸，它们被称为人体必需氨基酸。保证足够的必需氨基酸摄入对人体健康是非常有益的，但只有肉类、禽类、鱼和鸡蛋中才含有人体必需氨基酸，这正是素食主义者的饮食中所缺少的。

这听起来似乎素食主义者永远无法从食物中摄取人体必需的氨基酸，但实际上，如果膳食中同时含有多种蛋白质食物，而且经常这么做的话，还是有机会使必需氨基酸得到一定程度的补充的。例如食用下述食品：

l 富含豆类的吐司面包

l 含有谷物成分的牛奶

l 米饭和豆类沙拉

l 面包和奶酪

l 豆子汤

l 豆沙面包

切忌单纯依靠一种蛋白质食品的补充，因为这可能会导致机体营养素的缺失。例如，完全依靠奶酪作为蛋白质来源，可能会导致素食者摄入过量的饱和脂肪酸。而如果膳食中长期缺少乳及乳制品，就要多吃大豆、米饭或者燕麦饮品来补充钙质。

获取足量的铁

尽管食用肉类是铁元素最好的来源，但是，对于素食主义者来说，也可以从下述食品中获取：

l 豆制品

l 绿色蔬菜，如豆瓣菜、椰菜、嫩圆白菜等

l 面包

l 加强早餐中谷物的摄入

值得注意的是，如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时吃一些水果蔬菜，或适量饮用果蔬汁。

素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收。建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡为宜。

获取足够的硒

保证膳食中足量的硒摄入对于素食者来说十分重要的，因为硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。

肉类、鱼和坚果是硒的良好膳食来源，所以对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。因此，建议素食者每天食用一小袋多种混合的无盐坚果，就可以很方便地改善膳食中硒摄入不足的问题。

面包和鸡蛋中也含有一定量的硒。

另外，对于严格的素食主义者来说，还需要加强膳食中维生素B12的补充，如食用酵母类食物和维生素B12营养强化面包及谷物食品。

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