跑步运动的原则和正确方式你知道吗

跑步要选择最佳时间，但同时也应选择最好的方式，唯有如此，才能阶得愉快，跑得健康。那么，跑步究竟该怎么跑呢?

1、脚部软着地：有人在跑步时会出现吧嗒吧唔的声音，这是因为脚掌同时着地，并没有使脚软着地。其实正确的方法应是脚后跟先着地，经过脚心，最后过渡到脚趾。其关键在于膝关节动作舒展、踝关节放松。

腿部和脚部软着地以及离地分3个阶段，即着地阶段、支持阶段和离地阶段。在着地阶段，应充分利用胯关节和膝关节控制脚后跟，使其软着地，在支持阶段，应充分利用身体体重向前运动;在离地阶段，要有蹬的动作并且使腾空的腿积极向前运动，手臂也应该积极地摆动。如果能把这3段做好的话，跑的动作就会给人以有弹性的感觉。

2、重视上肢动作：人们在跑步时，经常会忽略上肢的摆动。摆臂就是上肢从肩关节开始，经过上臂、前臂、手腕到手，积极地前后摆动。经常可以看到有些人在跑步的时候从肘关节开始到手前后摆动不积极，还有些人有左右摆臂的习惯，这都是不标准的。上肢关节动作和下肢动作相比，很容易提高和改进。但是没有必要刻意使双臂平衡摆动，只要前后积极地摆动就可以了。

3、注意保护膝关节：很久以来，人们都错误地认为跑步对膝关节不利。其实不然，因为膝关节损伤往往是因为跑步的动作不当造成的，而正确的跑步姿势可以很好地预防运动创伤

在跑步的时候，尽量保持膝关节动作的连贯、柔和。这样就会使腿的动作流畅，不仅可以跑得轻松，而且还能避免膝关节扭伤。

4、注意腰部姿势：腰部是身体的中心部位，在跑步的时候，腰部姿势的正确与否直接影响跑步的效果。跑步的时候腰部应稳定。但是，腰部稳定并不等于腰部僵硬不动。腰部和上下肢相比，活动的范围很小，应很自然地“扭动”。具体而言，腰部应前后、左右自然地“扭动”，当然切忌过一于强调扭动，这样会起反作用。

长跑健身的原则-长跑的技巧

长跑健身的原则凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会?自我控制?，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将?不能跑?还是?不想跑?加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服?惰性?，坚持锻炼。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：

1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间;

2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉;

3、食欲和睡眠状况;

4、有无继续参加锻炼的愿望;

5、脉搏跳动情况。

根据上述录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量

长跑训练的注意项目和技巧 一 跑前热身

说到长跑,首先必须要做的就是跑前热身,田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，有的人说热身运动没有用，其实是个误区，跑前跑后做热身运动起码要提高一半的训练效果，而且对身体有好处，尤其在气温较低时，更要注意热身运动，因此5-10分钟的.热身运动必不可少，下面简单介绍几个：

1、 两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。

2、 屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。

3、 交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。

4、 前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

热身运动要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。

二、跑后放松

跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一不定的时间，长期坚持会对身体素质的提高有很大帮助，而且利于健美，之后再进行其他的训练。

三、长跑的技巧

1、长跑是一项技术型的运动也是一项训练耐力和意志力的运动，贵在坚持下来，一般每次起跑10分钟和连续跑步2周左右都是意志力薄弱区间。若是坚持下来，就会觉得跑步是件轻松的事了。还有一点就是极点?它是中长跑的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强意志支持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服?极点?，进入?第二次呼吸?。所以有时感到不适时，可能是?第一极点?的到来，如果坚持下来几次可能会有质的飞跃，如果每次都掉队就很难提高，当然每人的身体素质不同，第一极点的速度和时间也不一样，有些人跑了10分钟就到了，而有些人2个小时才到，经常训练会将第一极点消除或减弱。

2、另外跑步时的呼吸是非常重要的客观因素，如果你缺乏呼吸技巧，你就会岔气。接下来的事就可想而知了。我建议你用口鼻同时吸气，然后用口呼气，这样会保证你吸入足够的氧气，而且接琮鼻腔的缓冲区后，空气便不会那么凉的吸入肺中。这样就会有效的防止岔气。

3、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

4、正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。

5、脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。

6、控制腹肌，长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，在跑动中，腹部压力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下丢垂或突起，它对保持身体的健美很有效。

四、注意事项

1、不宜在烟雾多空气质量不好的场所长跑，以免直接吸入灰尘和废气，引发急性支气管炎，肺炎，哮喘等呼吸系统疾病。

2、不宜张口呼吸，长跑时吸气最好用鼻不用口，冬季长跑时，可用舌头抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。否则吞咽冷空气易引起胃肠痉挛，导致致运动性腹痛。

3、不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿，妨碍身体的运动，加重身体的负担，以至出汗太多，宜穿比较宽松吸汗，适合运动的棉质服装，运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服，以免风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。

4、不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这一点对于体质较弱的人尤其重要。

5、不宜到偏僻或罕有人的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。

6、不宜超强度运动，运动时应根据自己身体状况量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。

7、不宜在运动后立即喝水、进食，停止运动20-30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分。

小学生正确跑步姿势

小学生正确跑步姿势

小学生正确跑步姿势，跑步是人类的本能，所以在孩子学跑步的时候一定需要一个好的锻炼才能够帮助我们孩子塑造一个很好的跑步姿势，小孩子的追疯打闹，所蕴含的各种动作技巧。以下分享小学生正确跑步姿势。

小学生正确跑步姿势1 1、小学生正确跑步姿势

1、1、头和肩

动作要领:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

1、2、手臂

动作要领:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

动力伸拉:抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

1、3、身体

动作要领:从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

1、4、腿

动作要领:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

1、5、脚

动作要领:如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

2、小学生跑步的正确方法

2、1、热身动作

首先,在大家准备慢跑之前,一定要先进行热身运动,这样可以让人体的肌肉变得特别柔软,以防在跑步的过程中出现拉伤的情况。因此,即将进行慢跑时需要转动多次手腕和脚踝。其次,大家要注意慢跑的时间。

2、2、姿势速度

其次,在慢跑的时候,两只脚要交替抬高,令髋关节一起活动。在抬高的过程中,一定要使膝盖尽量的接触到自己的上腹部,手臂也需要前后进行摆动。同时在跑步的过程中需要前脚掌先着地,之后再用整个脚掌着地。

3、小学生跑步吃什么好

3、1、跑步之前吃点东西

如果你准备跑1个小时或者更长时间,你就需要在跑之前吃一些食物,补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的`食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。

3、2、早上跑步喝点什么

如果早晨你从床上爬起来,要去外面跑上几百米,并且你并不是感到非常饥饿,你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料。有的人喜欢在跑步前喝几杯热咖啡,这是一个不错的选择。

3、3、随身带上一些小甜点

如果你跑步的时间超过75分钟。您就需要在跑步的过程中补充一些糖分。建议带上一些糖分,像糖果、水果干、口香糖、甜钙片、果冻都可以方便地提供一些糖分。

3、4、跑步时随时补水

跑步中你也最好每隔15分钟少量喝一点水。这对你的身体非常重要,你的身体会逐渐适应接下来的跑步,因为身体已经有了继续前进的动力。位置的时候捡起沿途的水瓶,补充一些水分和电解质。

小学生正确跑步姿势2 4种错误的跑步姿势会影响身材

1、全脚掌着地。跑步时全脚掌着地，会很容易“蹲脚”，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成O型腿。

2、脚尖着地。跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。

3、内外八字脚。容易造成膝关节等部位损伤，还易造成X、O型腿。

4、过分前倾后仰。前倾跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长了会引发肩颈背异常。

坚持跑步的6个理由

1、眼睛

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

2、心脏

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

3、颈部、肩部、脊椎

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

4、血液

有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

5、肝脏

我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。

6、肺部及呼吸系统

长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系。

儿童跑步姿势得注意哪些

1、初练跑可以走跑交替的方式进行，即：走一段，跑一段，走一段，跑一段，主要以游戏的形式进行，如穿插有模仿动作的走步，激发孩子参加跑的兴趣。

2、培养自然跑的姿势：两手轻握拳，屈肘自然摆动，上体稍前倾，眼往前看，脚掌落地时轻而柔和。

3、帮助孩子学会用鼻或口鼻同时呼吸的方法。

4、根据孩子体质和气候因素，安排跑的运动负荷(包括时间、距离等)。

5、跑的内容多样，如快速跑、曲线跑、追逐跑等。不同形式的跑，运动量和锻炼身体的效果不同，家长可以变换方式，提高幼儿的积极性。 由于跑是一项剧烈运动，在跑前可以适当做些准备活动，跑结束时，可做些放松活动，让机体逐渐恢复平静状态。

跑步跑几公里比较好

一个窍门:不要随心所欲设定训练里程数。不少人喜欢选择10、20、30这种整数,或5、15、25这种倍数，来做为自己的跑步里程的训练目标。像是“今天跑10公里,明天跑15公里”,“今天要跑1个小时”,“跑到看到第1314号电线杆为止”,“这圈跑完就回家”等等,其实这些数字和你的生理状况完全不搭。

如果利用这些“莫名奇妙”的数字来当训练目标,你只会有两个结果:受伤和失败,没有其他选项。应该以客观数据说话,你应该先了解自己现阶段所能承受(或最佳)的距离、速度与时间,然后再根据这些数值去渐进式的升高,比如参考10%原则。所以对跑者来说,要养成纪录运动数据的习惯。

怎么跑步不累

1、热身运动

热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量，可改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。像跑步这类耐力性运动项目中，热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力，减少血管壁阻力。

神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。

要进行跑步，不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，热身运动是很必要的，让自己的身体达到一个预热的作用，就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样，这样就能保证后面的运动不会给身体的机能造成损伤，例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等。只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的预热负担。

跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。

2、预防受伤

跑步百利，唯害一膝。预防了膝盖的'伤害，就是预防了90%的运动伤害。

①静力平衡半蹲

身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动，标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

②静力后靠半蹲

身体站直，背部贴近墙面，任何固顶物体都可以，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动，腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

小学生正确跑步姿势3 运动丨什么是正确的跑步姿势？小孩子竟然比你懂

小孩子的跑步方法，是一种浑然天成、省力高效的跑步方法。

那天我在商场，看到一个小孩在满地乱跑，对，是满地乱跑。他手里拿着奥特曼玩具，盯着远处的Line Friends熊，满脸笑意。他忽然张大嘴，抬腿，身体前倾，颠颠地向前冲去，然后一头撞在那个巨大的熊身上，口水都快流出来了。接着，他转过身，身体稍倾，抬腿，向前倾倒，一条腿落地支撑，又向前倒……一路小跑，用小手保持平衡，颠颠跑回他妈妈那里。

就这样来来回回地跑着玩儿。我看了一会，发现一个有趣现象，小孩子跑步，特别像一本书《跑步，该怎麼跑》中提到的姿势跑法——由罗曼诺夫博士所大力推广的跑步方法。

观察多数小孩子跑步，非常有共性——省力。小孩子的肌肉力量薄弱，没有那么多刻意练习构建的强大肌肉，所以落地动作都是最自然的、最优化的，用最小的力量来完成前进动作，这和“姿势跑法”中的描述非常相似：让垂直的重力转化成前进的动力。

刚会走路或者刚开始跑步的小孩，他们前进的动力都是来自身体倾斜，有时候倾斜的好，就向前跑，倾斜的不稳，就摔跤。所有向前跑，脚步落地也是由于重力原因，并没有什么蹬地动作。双臂摆自然摆动就是用来保持平衡，那种柔弱的天然的跑步方式其实和“姿势跑法”有很大的相似之处，都是为了效率最优。

还记得小时候你是如何跑步的嘛？你穿着回力的白球鞋跑，穿着塑料凉鞋在跑，穿着片儿鞋在跑，穿棉鞋也跑，穿着拖鞋也跑……你根本不挑鞋。你的跑步状态，总结下来就是移重心-抬腿-落地支撑，再移重心-抬腿-落地支撑……

所有的动作都是靠自身感觉，你也不会考虑大腿小腿折叠，你脚步落地的轻重出于自然反应，脚跟落地太震你就会前脚掌落地，因为你跑的时候根本就没有考虑动作。

“姿势跑法”书中举了一个砍树的例子，山坡上想控制树木往哪个方向倒，只要在那个方向砍个缺口，然后在另一侧锯就就可以了，跑步一样，重心稍倾的方向就是前进的最优方向。

小孩子跑步落地，一般都是是前脚掌落地或者全脚掌落地，并且没有脚踝发力蹬地的动作，落地点都是身体重心偏后一点的位置。这些都是最优化的跑步姿势。实际上我们小时候，都非常爱动，有活力，做事儿都是跑跑颠颠去干的。长大之后才多数用走、很少用跑，于是渐渐忘记了跑步的感觉变得矜持和端庄。

当然，还有一个有趣的观察，比如日本女生跑步多数有些膝内扣，多次去日本发现，很有可能和她们的生活习惯有关，比如小学女生上学都要穿校服穿裙子，冬天很冷，就会两腿靠拢保温，久而久之，就出现了膝盖内扣的情况，这是我的猜想。

另外，现在小孩子多数都在用尿不湿，也一定程度造成了八字脚严重。总之，在自然状态下，人长成什么样，适合什么跑步方式，小孩子是最原装的。

穿上跑鞋，去跑一跑吧，回到曾经的生活习性，年幼的好学，青春的热血，跑跑颠颠深呼吸之间便可得。

科学跑步的十一条原则

跑步，无论你是为了健康、快乐，还是为了追求好的成绩以在比赛中获奖，在平时的跑步过程中，都要讲科学而不是一味蛮干。那样的话，你可能很快就一身伤痛，既不快乐，也不健康，当然也不可能跑得快跑得长久。

这些原则包括：

第一条原则：循序渐进

有的跑者看人家动不动就半马全马，动不动十公里就刷出30几分的成绩，恨不得三五个月就赶上人家，甚至放出“人家能做到，我也能做到”的豪言壮语，以一种人有多大胆，就能跑多远的大无畏精神苦练，结果天天跑，跑很长，这是非常错误的跑步方法。

初跑者，应该以自己跑时不喘气比较轻松的速度，跑完不疲劳没有严重的酸痛不影响睡眠和第二天的工作为好。在距离方面，可以根据各人的基础和体质，从一公里到三公里甚至更短的距离开始都可以，慢慢延长跑动距离。每次延长距离为之前距离的百分之十左右。

第二条原则：跑休结合

刚开始跑步，可以跑一天休息一天，慢慢过渡到跑二天休息一天。但是又不能休息过多，最多休息二天。无论如何，一周都要拿出一天来休息，最好安排在长距离之前一天全休。一般建议一天只跑一次，不要早晚都跑。

第三条原则：长短结合

无论是对身体的锻炼效果，还是以完成马拉松为目标，长期跑一样的距离效果都不理想。尤其是对于目标是完成全程马拉松的跑者来说，一周或者二周一次的LSD（长距离慢跑）都是非常重要的。一般而言，短距离以十公里左右为好，跑得慢的不要少于六公里，跑得长的不要多于15公里，用时在半小时以上，一个半小时以下。而长距离一般在15公里以上，35公里以下，时间在一个半小时到二个半小时之间为好。注意长距离跑并不是越长越好，一般不超过35公里，时间不超过二个半小时最多不超过三小时为好。

第四条原则：快慢结合

有的跑者天天以几乎同样的配速跑步，这样对心肺的刺激，速度的提高都效果不佳，平时的跑步应该将无氧跑（较大强度）、乳酸门槛跑（中上强度）、放松跑（中下强度）结合进行，以放松跑为主，适当进行一些较大强度的间歇跑、乳酸门槛跑（一周进行一次，高水平的可以进行二次），这样在保证身体不太疲惫的情况下，能较好的提高最大摄氧量，使自己在跑步时更游刃有余。

在一个训练周期内里，一周跑几次，哪天跑长距离，哪天跑强度最好保持稳定，并且逐步延长距离和加快配速，使自己在比赛前达到最佳状态。

第五条原则：全面锻炼

有的跑友天天只是单纯的跑步，这样效果是不理想的，必须进行全面的力量练习。跑步看似是双腿的运动，实际上他需要动用上肢和核心力量等。现在很多跑友都知道核心力量的重要性，但仅练核心力量（一般是指腰和骨盆）也是不够的，跑步除了核心力量，还需要上脚 力量，大小腿力量和足弓力量。所以应该是进行全面原力量练习，哪一个部分都不能荒废。跑者一周应该至少进行三次的核心力量练习，可以安排在放松跑之后，也可以与跑步早晚叉开进行。从难度较小的几个动作开始，逐步加大难度与数量。

除跑步外，不可以进行骑自行车、游泳、网球等其它项目来进行全面综合的锻炼。

第六条原则：跑前热身

很多要穿上鞋出门就跑，于是一段时间之后小腿粗壮，肌肉酸胀，浑身疲软无力，很重要的一个原因就是跑前没有热身。跑前的热身一般分成几部分，先慢走活动关节，然后慢跑五分钟左右身体出油润滑，再动态拉伸五分钟左右激活肌肉，之后快速跑二到三次刺激心肺，最后静态拉伸几分钟缓解肌肉紧张。当然不时每一次跑步都需要这么完整的热身，当跑得比较慢比较短时可以稍简单一些。

第七条原则：跑后拉伸

跑后不拉伸和跑前不热身一样，都容易造成肌肉的酸胀，影响身体的迅速恢复，长期如此导致各种伤痛的产生。跑后的拉伸以静态拉伸为主，最合理的方式是跑完，先慢走几分钟放松，然后找一个安静安全，有扶手台阶的地方，做十到二十分钟（根据身体的疲劳度）的拉伸，然后回家休息。晚上睡觉之前，再进行十到二十分钟的拉伸，这样经过一个晚上的睡眠，可以较好的恢复。

第八条原则：精磨技术

很多人，是穿上鞋，完全凭感觉去跑，不知道该怎么跑才是合理的。较常见的问题有：步幅太大，腾空太高，小腿前伸，身体摇晃，脚落地内外翻等。长期用这种错误的技术动作跑步，会大大增加受伤的风险。

每一个跑者，应该在头脑里形成对正确技术动作的一个概念，并且在日常的跑步过程中集中注意力去体会、琢磨、改进，使自己的技术越来越趋向于合理。

对于每一个跑者而言，要追求的是最合理的技术，而不是最标准的技术。跑步的技术不存在标准一说，不同的跑者，所对应的最合理的技术是不同的。就是同一个跑者，他在跑不同的距离不同的速度时，所对应的最合理的技术也是不同的。以在笔者看来当今 世界马拉松技术最优秀的基普-乔格，他的技术也未必适合所有人。同样技术优秀的法拉赫，他跑五千米，一万米，马拉松，技术动作也是不一样的。

所以，跑者应该去探索自己在不同距离不同配速，以及不同阶段能力的情况下，所相对应的最合适的技术。

技术没有最标准，但有他的基本规律，就是小步幅，快步频（最低180，一般跑者在长跑时在190-200左右），重心放低，脚较为贴地，落地点在重心投影点以下或稍前，落地时脚型前后左右放平脚尖朝前（脚前掌、全脚掌、后脚掌都可以），双脚在一条直线上。落地时膝关节微曲缓冲，上身保持稳定微微前倾，手臂前后自然的小幅度摆动。

在此规律下，跑者去慢慢体会自己最合适的技术动作，达到轻松自然省力的状态。

第九条原则：慢跑起步

很多跑者，尤其是年轻的跑者，喜欢一开始就猛跑，然后越跑越慢，这是极不科学的。刚开始跑时，即使做了充分热身，身体也没有完全活动开来，需要一段距离才能使身体从心肺到肌肉完全进入状态。不少跑友都会有这样的体验，跑到五-八公里的时候，身体会特别舒服，产生我们常说的高潮，这就是身体完全活动开的表现。人的心率达到170左右的时候，就进入了乳酸门槛区间，如果一开始跑过快超过乳酸门槛，就会产生乳酸堆积，于是整个过程就会背着堆积的乳酸跑，造成身体疲惫，越跑越累。

所以，正确的跑步方式应该是先以比较舒适的速度跑，待身体完全活动开后再逐步加快速度，如果要进行超乳酸门槛的速度跑，可以放在最后二公里进行。

同样的十公里跑步，用时相同，先慢后快和先快后慢，身体的感觉却完全不同，有者可能很愉快，而后者可能很疲劳。

第十条原则：合理补充

如果是长距离跑步，最好是跑前二小时左右补充面包、馒头、香蕉等，吃个七成饱。如果是短距离跑，可以跑前稍喝点蜂蜜水，吃点小面包或者香蕉。如果跑步距离是半马及以下，途中可以从五公里开始补充少量水，中间每隔一段补充一定水分（天气凉快也可以不补给）。超过半马的距离，可以在途中补充一些如能量胶、葡萄干、士力架之类的。注意补给一次不要太多，不要补充肥腻难吸收的食物，以般以水果、面包类为主。

很多跑友喜欢晨跑，由于经过一晚上的睡眠，食物已经消化得差不多，所以晨跑前最好提前半小时到一小时补充一些食物和水分，尤其是跑动距离较长，天气较热时，以免因低血糖而晕厥，这是晨跑时极容易产生的问题。

第十一条原则：适可而止，懂得放弃

近年来，跑步过程中发生过不少猝死惨剧，其中很重要的原因，就是跑者抱着不抛弃、不放弃的精神，信奉上了跑道，就只有终点一个目标，这是很令人惋惜的。

人生的事，除了生死，都是闲事、小事，除了家，没有其它唯一的终点。跑步只是生活的一部分，它远远不是生活的全部，更不值得我们去为它奉献宝贵的生命。

所以，适当的坚持是必要的，过于执着的坚持是无谓的。舒服就多跑一点跑快一点，不舒服就少跑一点跑慢一点，实在不行就放弃，所有的事情都可以重来，只有生命不可以重来。

不要将所有的精力都花在跑步上。除了极个别天赋极高基础很好的人，多数人跑再多再快，除了收获一点虚无的掌声外，对工作生活没有任何实质的改变。工作第一，家庭第一，多看看书，多陪陪孩子，让比赛少一些，所有的奖牌、PB都只是过眼云烟。

做一个正常的人，不要做跑步的疯子，关心国事家事天下事，关心蔬菜和粮食，携妻带子， 奉老亲朋，过健康、幸福的生活。

注：文中

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