快来看看营养早餐吃哪些食物好(早餐吃什么最营养？)

现在越来越多的人，关心起来了自己的早餐，因为他们明白早餐关系到自己的一天工作状态，需要保证营养的摄入才能保持健康，那么营养早餐应该吃哪些呢?带着问题就让我们一起来详细的了解一下吧!希望本文能给大家提供参考。

1、五壳根茎类

五壳根茎类所含的糖类很丰富，能够有效提供人体所需的一些能量。就像汽车必须要有汽油才能行走一般。一顿营养的早餐，可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片……作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。

2、早餐是补充奶类的好机会

乳制品是高品质蛋白质的来源之一，而且其中的钙质很丰富，在众多的食物中，没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类，像是一杯 牛奶 、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择，奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外，同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应，换句话说，即具有稳定情绪之作用。因此，在早上来一杯牛奶，或是豆浆也不错，再来煎一颗荷包蛋，都是可以吃到优质蛋白质，让我们一早看起来精神抖擞、充满活力。

3、早餐吃水果能补充很多

水果为维生素A、C丰富的来源，其中的维生素B群、纤维质、与矿物质含量丰富，不但具有刺激食欲的作用，同时可促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡，吃水果不但能养顏美容，而且让我们一早看起来容光焕发，很有精神!比方说，我们可以选择吃清粥配青菜，或是来个生菜沙拉，火腿叁明治中搭配小黄瓜。而在早餐 后 吃一个苹果、橙子或半根香蕉是再好不过了。

可以作为早餐来食用的食物还是有很多的，上文介绍的这几种食物都是非常适合作为早餐来食用的，希望通过本文的详细介绍能够给各位提供一些有用的参考及帮助，在吃早餐方面一定要合理的搭配，上述的食物是不错的选择。

早餐吃什么最营养？

早餐三大原则
原则之一：宁可不吃，不可不喝
即使是马上要迟到，没有时间吃东西了，也必须喝些牛奶、豆奶或稀饭，再拿着—块面包或半包饼干出门。按欧美国家的标准来说，青少年的早餐最好要有—杯牛奶、一杯杯柑橘汁、一个鸡蛋、—片火腿和两二片面包。
这种营养较全面。我们中国人可以早上给孩子一杯牛奶、一个鸡蛋或一碟豆制品，再吃些主食，最好有一个蕃茄或橘子。在外吃早饭时，不要总是选择油炸食品，而要选鸡蛋煎饼加小豆稀饭之类营养丰富又易消化的食品。
原则之二：除了淀粉，再添些蛋白质、脂肪
早餐提倡吃橘子、草莓、蕃茄等维生素C丰富的水果。但要注意，不要到胃口已经塞得很满之后再吃水果，最好在喝水和牛奶之后，早餐开始之前就吃。
原则之三：添加一点水果或蔬菜
不要把早餐搞得太油腻，否则会加重肠胃的负担，使早晨的前二节课不能迅速地集中注意力进入紧张的学习中。对于那些平时身体较弱、肠胃不健的孩子尤其要注意这—点。
早餐吃什么最有营养呢？
一、 适合早餐吃的搭配
1、早餐吃奶类事物
早餐吃奶类食物最有营养，比如鲜牛奶。奶类食物中含有丰富的蛋白质、钙质，不仅能够快速被人体快速消化吸收还具有很高的利用率，能够有效为人体补钙并提到能量。
2、 早餐吃豆类食物
早餐吃豆类食物最有营养，比如豆浆。豆类食物中同样含有优质的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、钙质等营养成分，不仅能够为身体快速提供营养、能量，还不会造成肠胃负担。
3、 早餐吃谷类食物
早餐吃谷类食物最有营养，比如面、杂粮。谷类食物能够为身体提供碳水化合物、蛋白质以及维生素等营养成分，特别是谷类食物中含有的膳食纤维，不仅能够帮助促消化，还能够使人不容易饿。早上可以喝五谷杂粮制成的粥，这样营养价值更高。
4、 早餐吃蛋类食物
早餐吃蛋类食物最有营养，比如鸡蛋。鸡蛋中含有更丰富的优质蛋白以及氨基酸等等，且鸡蛋中含有的蛋白质、氨基酸的比例十分恰当又能够几乎全数被人体吸收利用。
5、早餐吃果蔬类食物
早餐吃果蔬类食物最有营养，比如苹果。水果中的维生素最为丰富，吃水果不仅能够帮助刺激食物还能够促进肠胃蠕动、维持体内的酸碱平衡。
适合早餐吃的11种食物
健康的早餐首先得满足能量需要，换言之就是在你有机会吃到下一餐时应当仅仅有一点饥饿感，此外适当的蛋白质和脂肪既可以让你有更长时间的饱腹感，还有助于预防胆结石。再能有一些蔬菜、水果就更完美了，如果你其他时候没有喝奶制品的习惯，早餐时可别忘了。
1、 燕麦
燕麦中含有66%的碳水化合物、17%的蛋白质、7%的脂肪，富含膳食纤维、维生素B1以及β-葡聚糖…… 是一种营养丰富的谷物。2013年5月发表的一项随机交叉设计研究提示，对于2型糖尿病患者来说，富含燕麦的饮食还有轻度的降脂作用。需提醒的是购买时注意选择纯燕麦而非麦片。
2、 饼干
饼干往往含有20%以上的油脂、钠也不少，算不上多健康的主食，但对于赶时间的人来说，全麦饼干可以说是饼干一族中最健康的了，至少膳食纤维含量会多一些，不过记得选择配料表中全麦粉在第一位而精制糖相对靠后的一款。市面上也有部分含果干的饼干脂肪较少也不妨考虑。
3、 牛奶
中国、美国、哈佛大学建议的饮食模式中牛奶都是在一杯以上，因为它是最方便快捷获得钙质的途径。如果喝奶以后有腹泻、腹胀的现象那很有可能是乳糖不耐受，可以选择酸奶或是将牛奶佐餐、少量多次服用，多数人症状都能缓解。（很对人对牛奶质量不放心，但其实现在的乳品质量已经是历史最高水平了）
4、 火腿
瘦火腿蛋白质往往能接近20%，一小片就可以解决早餐蛋白质不足的问题，适量的脂肪也有助于刺激胆囊排放胆汁从而有助于预防胆结石。不过火腿毕竟是加工肉类，记得看食品标签的营养成分表选择钠含量相对少的，至于颜色发红的很可能亚硝酸盐较多建议少吃，一般建议一天的加工红肉限制在100克以内。
5、鸡蛋
一个鸡蛋大约90卡路里，相当于6分之一个汉堡，但其中的营养成分却极为丰富，尤其是蛋白质、硒、维生素B12都有助于提高集体免疫力，叶黄素对眼睛也好。至于一个鸡蛋就含有240毫克这事也不用过分担心，鉴于其他成分的作用健康人每天吃1个是利大于弊的，如果其他蛋白质来源丰富，每周吃4~7个鸡蛋较为理想。
6、巴旦木
仅仅一小把（28克）的巴旦木就可以满足整日14%的膳食纤维、50%的维生素E以及12%的蛋白质需要量，而且不像鸡蛋那样含有胆固醇，FDA认可每天吃43g（1.5盎司）作为低脂饮食的一部分还有助于预防心血管疾病。
7、芝麻
芝麻可是矿物质的绝佳来源，其中钙、铁、镁、铜都很丰富（不过草酸可能影响钙吸收），芝麻的油脂中还含有木酚素，但反正抹酱料的时候很需要脂肪的方向，不妨用芝麻酱代替。
8、橙汁
248克的一杯橙汁可以200%地满足一天的维生素C需要，而且其中约有500毫克的钾，对于吃了太多加工食品导致钠摄入过量的人来说，低钠高钾饮食更有利于心脏健康。橙子就更好了，还可以获得更多的膳食纤维。
9、大枣
每100克大枣足有69毫克维生素C（正常人一天100毫克足够），哪怕是晒成干枣维生素C大量损失后也比苹果要高，而且铁的含量也较多数蔬果丰富，对于女性很有益。只不过干枣里四分之三是糖分，热量也不低，适合作为调味品。至于已经患有缺铁性贫血的人群与其大量吃枣不如优先保证全血、瘦肉的摄入，这些食物中铁的吸收率远高于枣。
10、番茄
早餐三明治中可以用到番茄，单独吃也很不错，熟吃可以获取抗氧化能力超强的番茄红素，而生吃则有助于补充维生素C。相比于常见的水果，番茄的好处还在于含糖量只有2%-3%，适合减肥人群。
11、果酱
无论是草莓酱、蓝莓酱还是苹果酱，虽然糖分比较多（也可以用代糖）但本身确实是富含抗氧化成分、膳食纤维的一类食物，花青素、鞣花单宁也有抗氧化的作用。相比于普通的色拉酱，芝麻酱、果酱算是比较健康的酱料了。
六种有害健康的早餐吃法，不要学
知道了早餐吃什么最有营养之后，还要注意避开一些错误的早餐吃法，赶紧来看看吧。
那些错误的早餐吃法
1、早餐不能没主食

早餐内容：水果、蔬菜、牛奶等营养食物，就是缺了“营养价值不高”的主食。受欢迎原因：这类早餐一般很受女性欢迎，因为主食是热量的主要来源，而热量则是苗条女性与减肥人士的天敌……
所以，各种高营养的食物都要吃，而热量则要减少。
专家点评：很多人都错误的认为主食仅仅提供热量，跟营养挂不上钩，其实碳水化合物也属于营养的范围，而且对人体极为重要，因为没有足够的热量供给，人体就会自动分解释放热量，长期不吃主食，会造成营养不良，并导致身体各种功能的削弱。
另外，酸奶和西红柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纤维的水果，都不宜空腹食用。
建议：应该增加面包、馒头等主食，这类谷类食物可以使人体得到足够的碳水化合物，还有利于牛奶的吸收。
2、速食早餐、西式快餐热量较高
早餐内容：各种西式快餐受欢迎原因：西式快餐如汉堡包、油炸鸡翅等，一向是时尚人群的饮食偏好。而且现在不少快餐店也提供门的早餐，如汉堡包加咖啡或牛奶、红茶，方便快捷而且味道也不错。
专家评点：这种高热量的早餐容易导致肥胖，油炸食品长期使用也会对身体有危害。用西式快餐当早餐，午餐和晚餐必须食用低热量的食物。另外，这种西式早餐存在营养不均衡的问题，热量比较高，但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。
建议：选择西式快餐做早餐，应该再加上水果或蔬菜汤等，以维持营养均衡，保证各种营养素的摄入。另外最好不要长期食用。
3、传统风味，早餐油条不能经常吃
早餐内容：油条、豆浆受欢迎原因：很多人都是从小就在爷爷奶奶的带领下，习惯了早上吃油条加豆浆的，不但口味上习惯了这种吃法，而且感情上也有多年的“积蓄”。
专家评点：油条是高温油炸食品，跟烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质；而且油条的热量也比较高，油脂也难消化，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期使用。
建议：早餐一定要有蔬菜或者水果，豆浆加油条的吃法最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多补充蔬菜。
4、零食当早餐营养不足
早餐内容：各种零食，如雪饼、饼干、巧克力等。受欢迎原因：很多人都在家里放一些零食储备，以备不时之需。而早上起来后，时间不是很充裕，就往往顺手拿起零食做早餐了，方便快捷。
专家评点：平时肚子饿了吃点饼干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充当每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科学的了。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降，早餐吃零食容易导致营养不足，导致体质下降，容易引起各种疾病入侵。
建议：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食，早餐食物中应该含有足够的水分。如果当天的早餐太干可以加上一根黄瓜。
5、早餐边走边吃不太卫生
早餐内容：路边购买的早餐，边走边吃，手动，脚动，嘴动，全身运动……受欢迎原因：上班一族的早晨都是在匆忙中度过的，尤其是住处离单位远的，早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品，是他们的第一选择，买上一份，就边走边吃……
专家评点：边走边吃对肠胃健康不利，不利于消化和吸收；另外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。
建议：如果选择街边摊食品做早餐，一是要注意卫生，二是最好买回家或者到单位吃。尽量不要在上班路上吃早餐，以免损害健康。
6、过夜剩饭最好别吃
早餐内容：剩饭菜，或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等等受欢迎原因：不少家庭的“妈妈”都会在做晚饭时多做一些，第二天早上给孩子和家人做炒饭，或者把剩下的饭菜热一下。这样的早餐制作方便，内容丰富，基本与正餐无异，通常被认为营养全面。
专家评点：剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚硝酸(一种致癌物质)，吃进去会对人体健康产生危害。
建议：吃剩的蔬菜尽量别再吃；把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免变质；从冰箱里拿出来的食物要加热透

早餐适合吃哪些食物 早餐推荐这几个营养好

一日之计在于晨，在早晨时人体需要及时的补充营养物质，才能更好的保证身体健康。然而如今很多人因为太过于忙碌，而养成了不吃早餐的坏习惯，这样的习惯对于身体的危害是很大的。建议大家日常要吃好早餐，并且要选择适合早餐吃的食物。

早餐适合吃哪些食物？

1、 豆浆

豆浆中含有丰富的蛋白质以及多种矿物质，具有很强的抑癌和致癌的能力，尤其是对于乳腺癌，肠癌，胃癌有不错的抑制效果。早餐喝一杯豆浆，能够为身体补充大量的蛋白质和钙质，对于提高身体素质有一定的效果。

2、 牛奶

牛奶也是常见的早餐之一，其中含有丰富的矿物质和蛋白质，同时也是人类最好的钙源之一。平常适当的喝牛奶，能够调节体内钙质的代谢，增进骨骼的钙化，对于正处于生长发育时期的孩子来说是非常有利于长高的。建议大家平常可以把牛奶当做早餐来喝，但是最好不要空腹喝，以免给肠胃造成不利影响。

3、 全麦面包

全麦面包中的营养物质比白面包会高一些，其中含有丰富的膳食纤维，能够促进肠胃蠕动，对人体的肠胃健康有一定的帮助。早餐吃全麦面包能够促进肠胃蠕动，加快肠胃的吸收与消化，能够促进体内毒素的排出，而且吃多了也不会对身体造成负担，很有利于身体健康。

4、 鸡蛋

鸡蛋是一种常见的食物，其中含有丰富的氨基酸，能够帮助人体抗氧化。每天吃一颗鸡蛋不仅能够提高身体素质，而且能够增加大脑的活力，对于大脑的发育非常有帮助，建议每天可以吃一个鸡蛋。

5、 酸奶

酸奶中含有人体所必需的多种维生素，能够预防肠道感染疾病，还能改善肠道功能，能够防止便秘。建议每天可以喝一杯酸奶，同时也要注意酸奶一定不能空腹喝，以免对肠胃造成刺激，进而产生不利影响，严重的还会引发肠胃疾病。

吃一个好早餐对于身体来说是极其重要的，如果你不知道平常吃什么早餐好，可以通过以上内容来选择适合的早餐食用。另外也要注意，如果有不吃早餐的坏习惯，就一定要及时改正，这样才能确保身体吸收全面的营养物质，才能让身体更加健康。

早餐吃哪些最有营养？

一顿营养 健康 的早餐，最好要包括以下四类食物：

1、富含淀粉的主食

这是因为，淀粉不仅能为我们提供身体所需的能量，还能一定程度上保护我们的胃。具体有各类米面制作的食物、山药地瓜等薯类以及红豆、芸豆等豆类。

2、富含蛋白质的食物

因为蛋白质能够为人体提供氨基酸，是生命活动的基础。具有有奶及相关制品、鸡蛋、豆及相关制品、肉等。这几类食物，不仅能为我们提供丰富的蛋白质，还能带给我们充足的饱腹感。

3、蔬菜或者水果

建议选择新鲜的瓜果蔬菜或者鲜榨的果蔬汁，通过它们我们能获取到足够的膳食纤维和钾、镁等营养元素。

4、坚果

一来可以提升早餐的口感，二来可以提供维生素E和矿物质。具体有芝麻、花生、瓜子等。但注意不可多吃，因为油脂含量较高，长期大量吃易造成肥胖等问题。

早餐如果能将上述四类食物都囊括在内，基本就可以称之为优质且营养了。最后再给大家提供一个参考食谱：

1、主食：菜包子（面食+蔬菜）

2、饮品：黑芝麻豆浆（坚果+豆制品）

3、水果：圣女果（水果）

4、鸡蛋沙拉：煮熟的鸡蛋和生菜叶切碎，加入少许的椒盐、香油、水，搅拌均匀即可。（鸡蛋+蔬菜）

这份早餐包含面食、豆制品、坚果、果蔬、鸡蛋，口感丰盛营养均衡，对我们的皮肤也有一定的滋养功效。不过需要注意的是，腹泻患者、对坚果、大豆蛋白等过敏的人群并不适合。

早餐质量的好坏关系着我们一天的精神状态和工作劲头。

不吃早餐的人 ， 体内的糖分经过一夜的消耗基本处于消耗殆尽的状态，这时早起工作则会出现头晕，精神不佳的状态，跟别提什么高效率的工作了。

每天早上一般都会吃上一个鸡蛋，再喝上一杯牛奶的话，对于我们的身体来说是非常好的，而且牛奶中的营养价值也是非常高的，如果经常喝牛奶的话，会让我们的身体变得更加的 健康 。

小时候我们经常会用鸡蛋蘸一些酱油或者白糖吃（应该不止我一个ba）

全麦面包的营养价值是非常高的，而且它含有丰富的粗纤维维生素，以及锌，钾等矿物，如果我们每天可以吃一些全麦面包的话，待它吸收之后，对我们的身体是很有好处的，不仅可以促进体内的毒素排出，而且更利于我们身体的 健康 。

豆浆中含有丰富的蛋白质和硒元素以及木元素，这些物质都具有很强的预防癌症作用，如果每天早上我们喝一杯热乎乎的豆浆的话，能够很好的起到排除我们体内的胆固醇，而且经过很多的研究发现豆浆中含有大量的大豆蛋白质以及大豆卵磷脂，这种物质能够起到促进我们体内血液的清澈作用，而且可以使我们的身体保持一个良好的代谢情况。

红糖馒头富含蛋白质，碳水化合物和和纤维素等大量营养物质，容易消化吸收，口感也是非常的软绵香甜。再搭配富含维生素、氨基酸的小米粥和营养的鸡蛋， 健康 美味再次升级，这些食物养胃还能提供人体所需的热量，便宜还好吃，绝对是中式早餐食谱的首选。

很多人在起床后都习惯吃豆浆和油条，但是我认为油条有点油腻，虽说豆浆能解油腻。但是早上还是吃的清淡一些比较好，大家就可以搭配豆浆和菜包子，并且还可以加入点蔬菜类食物，例如水煮西兰花，秋葵等。这些都是对 健康 有益的食物，并且也不会增加体重呢，饱腹感也是一级棒。

如果你想要大改了解营养早餐的基本原则，大约就是谷类薯类为主，注意蛋白质补充，适当油脂摄入是必要的，其余看条件适当增减。

如果想要更为详细的专业意义上的营养早餐食谱，那么您需要确定一下几个方面：

1、您的职业，即您属于哪类劳动者（轻体力、中度、重体力），这个决定你每天对于能量的要求

2、您的身体状况，年龄性别，身高体重，是否有高血压低血糖肥胖或者备孕怀孕等等等的问题，一般特殊人群的营养标准是有区别的，具体问题具体分析（政治看多没缓过来TAT）

3、您是否有减肥之类的目标，愿意同上。

4、好了以上确定了接下来就是准备定制食谱了，由于题主木有给出信息那么我就按照这样条件来啦， 健康 成年轻体力劳动标准人女性无需求，习惯用这个来举例了：

1、每日所需能量：大约是2100kcal吧，好久不看记不清了（查书资料）

2、根据餐次比确定功能：一般是早3午4晚3，所以说早上大概有百分之三十大约630kcal

3、宏观营养素（蛋白质，脂肪，碳水化合物三种）供能大约是15%25%60%而且功能比是4:9:4，公式是630x0.154，其他类推。所以大概就是23.8g，17.5g、94.5g。

目测大部分人对于这个是没概念的，所以举个栗子：一个鸡蛋大约是60g，总能量是93.6kcal，蛋白质是7.7g，脂肪是6.7g，碳水0.8g；那么早上吃一个鸡蛋可以得到多少营养明白了吧，对应上面的计算结果来挑选食物就OK，原则上面说了，至于从哪里可以找到可以参看《中国食物成分表2002》或者百度。。。。。

4、水果蔬菜等等看情况挑吧，主要是低糖低脂因为主要的营养素已经差不多了

大概就这样的计算，不过一般因为吸收啊食用部分误差之类的，可以适量放宽数量的标准。

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“早餐像皇上，午餐像平民，晚餐像乞丐”这句话就提现了早餐的重要性，但是现在很多上班族很难保证到早餐的质量，平时都是草草的买点东西垫垫肚子就过了一个早上，长期食用营养不均衡的早餐对身体还有免疫状况都是不利于的，那么早餐吃哪些是比较营养的呢？

1.优质蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋、瘦肉、豆腐、豆浆、鱼等食物

2.蔬菜：如生菜、上海青、菠菜、西蓝花、白菜、黄瓜等

3.主食：如粗粮面包、玉米、红薯、紫薯、山药等

4.水果：如：圣女果、草莓、蓝莓、柚子或当季水果等

5.坚果：瓜子、花生、腰果、开心果、核桃等（注意不要摄入过多哦）

通过上面的搭配，一份豪华早餐横空出世，如果真的不能搭配种类繁多的食物的话，最起码的主食+优质蛋白质食物+蔬菜或水果是要保证的哦~

对于一日三餐的 健康 有一种说法是“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”，可见好的有营养的的早餐对于身体的 健康 是很重要的。有营养的早餐一定要注意包含这几种营养成分：1、淀粉。面包、馒头、红薯、杂粮粥等都是属于淀粉类的食物，也是比较常见的早餐，它们的主要成分是碳水化合物。而碳水化合物在人体中可以转化为葡萄糖，提供了人体的能量。另外淀粉类的食物还可以有利于消化液的分泌，促进消化，也能保护肠胃。建议早餐可以适当多吃一点粗粮粥，比如小米粥等，补充B族维生素和膳食纤维。2、膳食纤维和植物营养素。早餐建议吃果蔬，以提供丰富的维生素、膳食纤维、矿物质，帮助肠道维持正常的功能。另外果蔬中含有的植物营养素对人体还具有调节生理功能的作用。可以多蔬菜沙拉或者可以在其他食物中夹杂些生菜、黄瓜等，或者单纯吃一个水果。3、蛋白质。应该选择容易消化吸收的油脂蛋白质，建议吃牛奶类、蛋类、豆制品等，不仅可以提供优质蛋白质，而且还可以延长餐后的饱腹感。

早餐非常关键，一顿有营养的早餐不仅让人元气满满，还能唤醒代谢，有助于控制体重，很多人以为不吃早餐就可以减肥，这是严重的误区，上午的代谢会降低，午餐也更容易不受控制，而且吸收率也比吃早餐的时候提高30%左右，长期不吃早餐，还会增加患胆结石的几率。

那怎么吃最有营养？不管早餐、午餐还是晚餐，合理的比例搭配+多样化，才是最有营养的。

1、主食，以复杂碳水为主，比如燕麦、全麦等粗杂粮是首选，考虑到方便性，可以选择全麦面包、无糖燕麦饼干、玉米和薯类等，胃病或者消化不良的人，按情况搭配一定比例的细粮；

2、蛋白质，鸡蛋和牛奶是比较推荐的，富含优质蛋白、钙质丰富、吸收好、又方便，乳糖不耐，可以选择酸奶或者舒化奶，如果有时间也可以搭配鱼、肉等富含优质蛋白质的食物；

3、蔬菜和水果，蔬菜和水果不能互相替代，如果时间不充裕，蔬菜可以选择方便、可以生吃的，比如黄瓜、西红柿、圣女果，水果可以留到午餐之前吃，缓解饥饿感，控制食欲。

早餐，或者其实任何一顿饮食，想要“营养 健康 ”，重要的是每一样宏营养元素都要有，而且比例适中。也就是说，每顿都有适量优质碳水化合物、适量优质蛋白质、优质脂肪，除此之外能添加维生素和膳食纤维更好。

那我们一样一样来：

一、碳水化合物：粗粮面包，粗粮馒头，粗粮粥，燕麦，豆类（红豆绿豆各种豆）

二、蛋白质：牛奶，豆浆，鸡蛋，瘦肉，坚果。（包子里的肉不算，太肥，并不能算作“优质”碳水化合物）早餐蛋白质大约10-20克之间，差不多就是一个鸡蛋加上一杯牛奶的含量。

三、脂肪：脂肪摄入很容易超标，往往需要控制。但是控制不代表完全不吃，适当吃脂肪对身体益处很大。只要尽量避免肥肉、烹饪方式尽量少油，就可以了。

脂肪大致分为两种，饱和脂肪和不饱和脂肪。

饱和脂肪：肉、蛋、奶，里面的脂肪大多都是饱和脂肪。这类脂肪容易摄入超标，可以通过少吃肥肉来避免。早饭中，肉包子（里面含有大量肥肉）、培根（肥猪肉）、肉肠，都含有大量饱和脂肪，需要减少摄入。此外，很多点心，比如蛋糕、各种中式酥油点心、月饼、饼干、冰激凌，烹饪过程中都需要添加大量的油，如果想要 健康 ，还是尽量少吃比较好！不过，话又说回来，控制饱和脂肪不等于完全不吃饱和脂肪，不吃蛋黄、喝脱脂牛奶这样的行为，对身体大体 健康 的人来说，完全没有必要，甚至有害处。

不饱和脂肪：不饱和脂肪的摄入很容易不足，需要“努把力“才能吃够。牛油果、深海鱼、橄榄油、坚果，这些都富含不饱和脂肪，可以每天换着吃。

四、维生素和膳食纤维：也就是蔬菜水果啦！这个不用我多说了，尽量每顿来一点。

理论说完了，下面来进行实际操作，给出简单可行的几个例子吧！

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1、牛奶燕麦粥+水果+水煮蛋

做法：

一份生燕麦，两份牛奶，小火炖3-5分钟

牛奶燕麦粥出锅后，缀上草莓和蓝莓，爱吃甜的可以略微加一点点糖或者蜂蜜。

水煮鸡蛋，我用的是蒸蛋器，也可以直接放进开水里煮。我试图把鸡蛋压成爱心形状但不是特别成功。

营养：

燕麦提供优质碳水

牛奶和鸡蛋提供蛋白质和脂肪

蓝莓和草莓提供膳食纤维、维生素、抗氧化物

二、牛油果鸡蛋吐司

做法：

吐司用面包机烤脆，打开半个牛油果，用叉子捣碎，涂在面包上。

平底锅抹一点油，中火，锅热后打进两个鸡蛋。

等鸡蛋底部成型，放两勺水进锅，迅速盖上锅盖，闷1-2分钟，用蒸汽把鸡蛋顶部蒸熟。

把鸡蛋放在吐司上，撒上盐和胡椒粉。

营养：

鸡蛋提供蛋白质和饱和脂肪

牛油果提供不饱和脂肪、各类维生素和大量膳食纤维（一个牛油果里的膳食纤维抵得上两个红薯）

吐司提供优质碳水（我用的是Sourdough，一种非常 健康 的带酸味的面包）

3、网红果昔碗 Smoothie Bow

做法：

半个牛油果、半根香蕉、半个猕猴桃、一小碗菠菜、一小把燕麦、半杯杏仁奶，放在搅拌机里搅成果昔状。（杏仁奶可以用普通牛奶或者酸奶代替）

将果昔装碗，剩下半个猕猴桃切片点缀，撒上喜欢的坚果，再撒上奇雅子。

营养：

燕麦提供优质碳水，香蕉里的碳水含量也不低

杏仁奶、坚果、奇雅子，都可以提供一些蛋白质

牛油果、奇雅子、坚果，都含有丰富的不饱和脂肪

这么多水果，膳食纤维和维生素自然不缺啦

4、隔夜燕麦+坚果+草莓蓝莓

做法：

头一天晚上，把燕麦、无糖酸奶、牛奶、奇雅子，放在容器中，搅拌均匀。

第二天早上，奇雅子会让酸奶和燕麦呈现果冻状，加一点糖或者蜂蜜，再加上喜欢的水果，就可以吃了。

我喜欢再搭配一些坚果，补充不饱和脂肪。

营养：

燕麦提供优质碳水

酸奶和坚果提供蛋白质和优质脂肪

水果提供膳食纤维和维生素

你好，早餐对我们的身体 健康 很重要，不吃早餐的话，对消化系统的危害首当其冲，易造成胆结石、胃溃疡等疾病的发生；

其次，如长期不吃早餐，容易使低密度脂蛋白沉积于血管内壁，导致动脉硬化的发生。另外，有科学家曾对长期不吃早餐的人群进行过详细研究，发现其患心肌梗塞等病症的机率也比正常进食早餐的人群高出许多。

建议早餐按照每日总热量的30%摄入，具体可以选择优质蛋白含量高的食物，例如牛奶、鸡蛋，也要食用一定的碳水化合物食物，例如馒头、包子，同时吃一些蔬菜水果，用来补充维生素，这样营养就比较全面了。

早餐吃哪些食物更有营养？我觉得很多食物都有营养啊。

1.鸡蛋。鸡蛋蛋白质含量丰富，并且是优质蛋白质。也就是我们要从食物中获取并且容易吸收的蛋白质。

2.馒头、面包、发糕等。这些食物含有丰富糖类物质，早上我们学习工作的时间较长，所以糖类的补充是必不可少的！

3.瘦肉粥、粉及面条等。这些食物也富含糖类，口感与面包等食物不同，所以就根据自己的口味决定吃哪种吧。

4.牛奶、豆浆。富含蛋白质及脂质，配合面包来吃是很好的选择！

5.水果、点心。水果比如苹果富含维生素，也是很好的选择，但不主张只吃水果，因为维生素不能为人体提供能量。

这些都是生活中常见的食物，但确实足够了。关键是要坚持每天吃早餐，这样就有利于我们的 健康 。

（图片均来源于网络）

说到早餐，对于人一天的精神状态和营养吸收，有着至关的重要性。人体的生物钟都是有规律的，早晨的7点到8点左右，正是人体小肠，胃部，等一些器官吸收转化成人体所需营养素的一个时间段，如果在此事间段摄取合适的营养食物，那对人体是非常有益的，并不是说会长胖，但是营养却能跟的上，这样在一天的工作中，精神状态，体力，脑力等，都是比较有益的。说了那么多，下面来看一下，早餐究竟吃哪些东西才能更 健康 的吸收营养呢。

1首先要吃一些含高蛋白的东西，补充人体所必须的蛋白质，这是人体细胞所必须的。这里，1个鸡蛋，1杯纯牛奶或者1杯豆浆都可以完成蛋白质的补充。

2 主食要利于消化好吸收，小米粥，黑米粥，加包子，最好是稍微加一点肉馅，补充能量，如果，有条件可以配一些富含维生素的蔬菜，那就更完美了。早餐不要吃太饱，基本上不饿就可以了。吃的太多，中午就吃的少，不利于下午工作时所需的状态，切忌暴饮暴食。

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