调整睡眠需要注意的五点(如何提高睡眠质量)

搜索睡眠都不是很好，对于这种情况是需要自己引起重视的，因为睡眠不好的影响是非常大的，会直接影响到自己的身体健康，因此在生活中调整好自己的睡眠是最关键的，接下来，小编将为大家讲解调整睡眠需要注意的五点，希望能给各位提供一些参考和帮助。

1.来点富含色胺酸的食物

在临睡前喝一杯热牛奶是非常有益健康的，牛奶营养丰富，富含色胺酸，这种物质有助于睡眠。不过，有些人喝了牛奶反而有胀气等不适症状，不见得适合，不妨试试其他富含色胺酸的食物，包括香蕉、坚果、芝麻、蜂蜜、高纤饼干，和动物性食物(牛肉、猪肉、鳕鱼、鲑鱼等)。需注意的是，肉类是高蛋白质的食物，比较不容易消化，就算想吃，也要很少量。

2.补充碳水化合物

睡眠不好要适量吃一些碳水化合物也是有帮助的。乳制品要搭配富含碳水化合物的食物，才能增加血液中，有助于睡眠的色胺酸浓度。所以如果睡前有点饿，想吃点宵夜，可试试一碗加了牛奶、优格、饼干的麦片，或面包和起司。但记得要避开也含高糖份的淀粉类点心，以免血糖变化影响睡眠。

3.饿得话，睡前吃点小点心

如果饿着肚子上床会干扰睡眠，因为饥饿的感觉会让人睡不着，有些研究甚至认为，试图减肥的人，反而可能更常醒来。如果你为失眠所苦，吃点东西可能有助于入睡。不过，只能吃些小点心，吃太丰盛会对肠胃系统造成压力，上床时反而不舒服，难以入睡。

4.少吃点脂肪

研究发现，白天吃太多高脂肪、油腻的食物，晚上就愈难睡得好，因此饮食还是要清淡一些比较好。

5.注意少喝含有咖啡因的饮料

明明已经戒掉晚上喝咖啡的习惯，为什么还睡不好?事实上，即使一些咖啡因浓度也会干扰睡眠，例如巧克力、可乐、茶还有低卡咖啡。

想要睡得好，中午过后还是少碰含咖啡因的食物为妙。另外，有些成药或处方药也含有咖啡因，例如止痛药、减肥药、感冒药、利尿剂等。这些药物含的咖啡因可能和一杯咖啡一样多，甚至更多。用药时，记得看仿单上有没有注明药物会影响睡眠，或造成失眠的提醒，必要时，跟医生讨论是否换药或停药。

以上介绍的关于调整睡眠的这些饮食方法，希望大家能够得到重视，养成良好的饮食习惯及良好的生活习惯是至关重要的，时刻要以自己的健康为重，要明白睡眠不好，很大一部分原因都是由于不良的生活习惯所导致的，因此在平时生活中注重保养，和饮食是至关重要的。

如何提高睡眠质量

1、睡前1个小时洗热水澡
睡觉前泡热水澡，其原理是环境中的温度变低，身体中热量消耗较多，消耗到某种程度时，人就会感到疲倦。热水能让人的体温升高一度左右，洗完澡之后，人的体温会下降，恢复正常体温时，睡意就会来临。
2、在固定的时间睡眠，尤其不要睡懒觉
a.严格限制睡眠时间，比如晚12点到早8点，只有这个时间段能睡觉。

b.起床时间到了之后立即起床，不许拖沓或补觉。

c.其他时间禁止睡觉或瞌睡，强制保持清醒。

宝宝建议你一醒来就要起床！如果你觉得好像还没睡够，不要担心。有人做过实验200小时不眠，仍然维持身心功能正常，要相信身体自然调整的能力。很多失眠者担心睡眠不足，就想在床上多睡，其实这样反而加重了晚上的失眠。

3、睡觉时关掉所有灯，尽量不要接触电子设备
现代人在晚上总会接触很多不同的光源，比如路灯，电视机，电脑屏幕。这样的结果是，我们的眼睛不能分辨白天和夜晚。

晚上，身体分泌睡眠褪黑激素逐渐增加，它将帮助我们入睡。如果想一觉睡到大天亮，可以把窗帘拉严、减少睡觉环境的光源，还有最重要的是——睡前就要少接触电子产品。因为电子产品产生的蓝光会刺激你的身体，抑制褪黑色素的分泌。

4、一定要午睡
对于需要长时间劳作，睡眠时间不足的人来说，一个建议是每天多打几次盹，最重要的是午睡！对大多数人来说，下午两点到五点是打盹的最佳时间，理想的午睡时间是大约30分钟。

5、根据睡眠周期来睡觉
人的睡眠是有周期的！每个周期是90分钟左右，每晚要经历4-6个这样的周期。人们在周期中醒来就会很不舒服，周期末醒来会感觉舒适，不会觉得困或者睡不够。

所以最建议的睡眠时间是7.5小时（1.5h*5），再加上午睡半小时，刚好就是大家传说中的8小时睡眠时间。如果你想睡得少的话，可以睡6个小时（1.5h*4），但是同样要记得午睡。

刚才说到不要睡懒觉对吧？这是因为你醒来以后再入睡的话是无法在短时间内达到深度睡眠状态的！真是睡了也白睡啊！

6、坚持锻炼，白天多呆在户外，多晒太阳
上面提到了【体温】和【褪黑色素】是影响你睡眠质量的两大原因，而【多运动】和【晒太阳】分别是对应着【抑制褪黑色素】和【升高体温】的，我在开玩笑吗？
非也，这是从反方向来锻炼你的身体节律——白天更少褪黑色素的产生，晚上的储备量自然更多了；而加强运动，能让你在晚上体温降得更快。

而且即使睡得少，有了光照和运动

睡眠质量提高方法有哪些？

生活中，很多人都说自己睡眠质量不太好，比如很多上班族说自己失眠，每晚都要熬到凌晨才能睡着，再就是睡着之后也睡不安稳，这些都是睡眠质量不好的迹象，所以我们要注意改善我们的睡眠，注意调理。那么，一般睡眠质量提高的方法有哪些呢？
1、改掉睡前吃东西习惯
人在进入睡眠状态的时候，机体的各个功能运作节奏就会减慢，很多器官也会进入休眠期，睡前吃东西的话，会导致肠胃消化功能再次复苏，肠胃负荷增加连带对睡眠也会造成影响，因此要改掉这个坏习惯;有的人临睡前还喝咖啡或浓茶，其中的咖啡碱对大脑产生刺激，容易让人兴奋，导致人更难进入睡眠，所以睡觉前还是戒掉喝这些饮品的习惯吧。
2、调整一下睡眠环境
调整睡眠环境首先就要改掉开灯睡觉的习惯，进入睡眠状态之后，人的眼睛也就处于休眠状态，在灯光照射下很容易让人惊醒，甚至导致心神不宁;再者人在进入深度睡眠之后，机体对睡眠缓解的适应能力会变低，如果是吹空调或是风扇，过凉的刺激更容易影响睡眠状态，因此让室内空气保持流通，避免让风直接吹到身体也是改善睡眠质量必需要注意的。
3、改变你的睡姿
很多人喜欢蒙头大睡，头蒙在被子里，人的呼吸功能难免增加负担，而且人体容易吸入自己吐出的废弃二氧化碳，从而造成缺氧，长时间吸进潮湿空气，对大脑危害极大，这样不但睡不好觉，还容易做噩梦;趴着睡觉容易压迫到内脏，甚至导致身体肌肉无法放松而睡不好，因此，保持正确的睡姿睡觉有助于改善睡眠质量，右侧卧是最科学的睡眠姿势。
4、睡前梳梳头
人的头部穴位较多，通过梳理，可起到按摩刺激作用，能平肝熄风、开窍守神、止痛明目等。早晚用双手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，保护头发，减少脱发，消除大脑疲劳，保证睡眠质量良好。
睡前用热水泡泡脚脚是离人体心脏最远的部分，不容易得到氧份与血液，如果供血不足，会影响到肝脏、肾脏等多个部分的正常运作，睡前用温热的水泡一泡脚，对促进身体血液循环，加速新陈代谢有好处，而且还有助于消除疲劳，改善睡眠质量。
5、蜂蜜加牛奶
牛奶中含有促进睡眠的l-色氨酸，睡前1小时喝杯热牛奶，可以使睡眠更安稳，如果不习惯纯牛奶味道的话，可以在牛奶加一点蜂蜜，蜂蜜有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。
6、睡前注意放松心情
睡觉前要注意保持情绪稳定，不要过度波动，人的情绪会对神经中枢造成直接刺激，波动过大很难让人进入睡眠状态，再者临睡前应该避免过度用脑，导致脑细胞兴奋而影响睡眠，睡觉前不要想太多事情，保证大脑处于放松状态，可以听一些使人放松的轻音乐，有助于快速进入睡眠状态。
7、睡前运动一下
睡觉之前坐在床上伸直脚趾5秒钟，再弯曲5秒钟，每只脚做5次。这个运动有助于缓解一天的疲劳；也可以散10到20分钟步，这样可以使血液循环到体表，从而帮助人轻松入睡。
8、枕头别垫太高
枕头的高度最好以8到12厘米为适宜，太低的话容易造成落枕，或因为血液过多流向大脑，造成起床后头脑发胀，眼皮浮肿;枕头过高会影响呼吸道顺畅，容易打呼噜，而且长期睡过高的枕头还会导致颈部不适或是驼背。
9、助睡眠的食物
1、香蕉
香蕉号称包着果皮的“安眠药”，除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。而且睡前吃香蕉不会引起发胖，因为它卡路里低，且食物纤维含量丰富，还可以促进排便。
2、牛奶
牛奶中含有色氨酸，这是一种人体必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也能有效增加催眠效果。
3、土豆
土豆能抵抗对促进睡眠的色氨酸起干扰作用的酸。土豆不但不会破坏胃肠道，相反还能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物。如果将烤土豆捣碎后掺入温牛奶中做成土豆泥的话，改善睡眠效果会更加明显。
4、蜂蜜
在牛奶中或香草放入少量蜂蜜，蜂蜜中所含的葡萄糖能促进大脑停止产生进食素(一种与保持清醒有关的神经传递素)。虽然糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(苯基二氢喹唑啉)，这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素，所以滴几滴蜂蜜到温牛奶或香草茶中也是有助于睡前放松的。
5、燕麦片
燕麦含有丰富的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗燕麦，加少许蜂蜜混合食用，改善睡眠是再合适不过了。同时燕麦片能诱使产生褪黑素，一小碗就能起到促进睡眠效果，如果大量咀嚼燕麦片，效果会更佳。
6、全麦面包
一片全麦面包，搭配茶和蜂蜜，能够帮助人体释放一种胰岛素，这种胰岛素能够使得色氨酸达到人脑并在那转化为复合胺。这种物质有助于帮助改善睡眠。

精神恍惚，睡眠不足？做到这5点让掌握你的睡眠

因为工作，生活压力大，睡眠困扰了很多的现代人。有时明明很困，可是躺在床上却是思绪不断，越想越兴奋，越想睡觉越焦虑，就这样眼睁睁的等到天亮。

有时呢，刚躺下睡着了，可是半夜里去突然醒了过来，然后又是一夜无眠。

早上起来后又是口干舌燥，两眼无神，筋疲力尽。总是这样的恶性循环。

最近，看了尼克.科特尔黑尔斯的《睡眠革命》这本书，发现原来，只要方法得当，睡眠是可以掌控好的。

要提供我们的睡眠质量，首先我们需要理清一些我们的观点，了解我们的睡眠类型。

1.掌握昼夜节律：生命体的内在时钟

昼夜节律是内置在我们体内的、经历了成千上万年进化后的产物，我们无法摆脱昼夜节律，也就是我们需要在什么时间段做什么事情，这样才符合这种节律。

人体的许多过程都是在24小时周期内调节的，打乱昼夜节律可能会导致一系列 健康 问题。

下面是一张昼夜节律图：

了解了人体的24小时的昼夜节律，我们就知道什么时候需要做什么事情。 图表中显示，人体在凌晨2-3点左右进入一个高效的睡眠阶段。所以最好能在晚上12点前上床睡觉，你才能够在2点的时候进入最深的睡眠状态。

而且，在傍晚的时分，是人体血压最高的一天。所以，这个时间段最好不要运动。

2.了解你的睡眠类型

要想提高你的睡眠质量，你还需要了解自己是什么睡眠类型。是晚睡型呢，还是早睡型。

如果喜欢熬夜；需要闹钟叫你起床；常常不吃早餐呢；不上班的时候，你喜欢多睡一会；白天喜欢睡觉，那么你有可能是一个 晚睡星人 。

而 早起星人 能自然的醒来，早晨的时候放慢下，尽情的欣赏早上的美景，来享受早餐，白天不感到疲倦，晚上会早早的上床睡觉。

这并不是说哪一种类型的睡眠就是正确的。了解你的睡眠是什么类型，可以根据你的工作时间来有效的调节你的睡眠。

事实上，晚睡星人能够享受夜生活，还能适应夜班工作。

但是，如果你是一个晚睡型的人，而每天都要上班，过着朝九晚五的生活。你不想白天总是犯困，你也不想一直靠着咖啡因续命，那么，你就要调整成早起星人的作息。

下面这几步告诉你如何提供你的睡眠质量。

3.计算你的睡眠周期

我们很多人一直被教育要“睡足8个小时”，我们才能精神好。而事实上，这种一刀切的思维并不是正确的。

每个人的睡眠时间都是因人而异的。有的人需要睡10个小时，有的人只需要睡4-6个小时。所以，不要执着于每晚睡几个小时，而要以睡眠周期来衡量。

你可以使用R90方案提高你的睡眠质量：

研究表明，人的一个完整睡眠周期是90分钟：我们的 睡眠周期由4个不同睡眠阶段组成 。

第一阶段：打瞌睡（非眼动睡眠）似醒非醒的状态，在这个阶段，一点小的声音都能把我们惊醒。

第二阶段： 浅睡眠（非眼动睡眠）在这个阶段，我们的心率和体温出现下降。

第三阶段：深睡眠（眼动睡眠），在这个阶段，别人需要花很大力气才能把你叫醒。睡眠的生理修复功能大多产生于这一阶段。

第四阶段：深睡眠（快速眼动睡眠），有助开发创造力，人们做梦绝大多数发生在这个阶段。

每天晚上， 我们躺在床上，理想的状态是：睡眠—醒来—睡眠—醒来的模式。 当我们从一个睡眠周期过渡到另一个睡眠周期的时候，我们并不知道自己会醒来的。并且随着时间的流逝，逐渐的减少深睡眠，增加快速眼动睡眠，直到清晨心理。这就是高质量睡眠。

如果一直困在浅睡眠区，那么我们睡了多久都不能充分享受好的睡眠。

那么，我们该如何使用R90方案改善我们的睡眠质量呢？

首先 ，设定固定的起床时间。一般情况下， 你的起床时间应该比你必须上班，上学或者做其它事的时间早至少90分钟。 这样，当你睡醒后，你才不显得忙乱。

然后 ，根据90分钟时长的睡眠周期，计算你应该什么时候入睡。比如，你应该获得8个小时的睡眠，那就是5个睡眠周期，等于7.5小时。

如果你早上7点半起床，那么就该在晚上12点的时候睡着。但是，你应该提前15分钟躺下休息。或者，你觉得你需要更多的时间才能睡着，就要再提前一点休息。

如果你能够每晚都睡5个睡眠周期，一周就是35个睡眠周期，这样真的是很完美的事情。而事实上，我的生活总会被各种出其不意的事情干扰。比如，晚上有应酬，很晚才能到家；要出差，赶晚班机。

当有这样的情况出现的时候，你也不必太过担心自己的入睡时间。如果你不能在晚上12点准时睡去，你可以选择在凌晨1点半入睡，那么，你还有4个睡眠周期。但是，如果，更晚一点，只剩下3个睡眠周期，这就有点少了。不过，1周中如果有一天或是两天没睡好，情况也不会太糟糕。

尽量避免连续3个晚上缺少睡眠周期。你只要保证每周至少有4个晚上有完美的睡眠周期，就没问题了。

4睡眠前后的程序

尼克认为：“睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天产生重大影响。”所以，有效睡眠的应该包括睡觉之前和之后的一整天程序。

睡觉之前：

在睡觉之前，我们需要把那些影响睡眠的事情暂时抛开。提前大概90分钟做一些睡前准备。灯光可以用调整为昏黄的灯光。

在这段时间，尽量不要回复工作上的邮件，最好能关闭电脑，电视机等一些电子设备。

稍微整理一下房间，让一切归于整齐，使自己的内心安静下来。你还可以听一听轻松的音乐；做一个冥想，放松一下心情。

睡醒之后：

睡醒后也尽量留出90分钟。最好能够在这90分种内不看手机。如果做不到，至少保持在15分钟内不要看手机。想想看，如果一早起来，当你还没有完全清醒的时候，就看到一条负面新闻，或是不好的信息。你的心情就会被破坏，一整天的计划可能就会打乱了。

所以，早晨起来后，第一时间打开窗户，让阳光照射进来，帮助你快速清醒。

如果有锻炼习惯，这是最后不过的。做一个瑜伽，或是散步，到户外呼吸新鲜空气。

然后在美美的吃一个早餐。要知道，一日三餐，早餐是最重要的。吃早餐能给我们带来一天的能量。

我们无法掌控自己的睡眠，但是，我们可以通过掌控睡眠前和睡眠后的程序，来提高我们的睡眠质量。

一套合理的睡眠后程序，能够帮助我们在新的一天工作效率更高。

5进行多相睡眠

多相睡眠就是一天多个阶段进行睡眠。我们可以把睡眠当成是身心修复的过程。身心修复是一个不间断的过程， 我们除了利用夜晚的睡眠时间，也要利用好白天的时间。

可以说，午后的时光是一天中次优的身心修复时间。如果，你在晚上少了一个睡眠周期，那么你可以利用午后的时间弥补过来。 根据调查研究表明，就算是非常短暂的午后小睡，也能够增强大脑的记忆能力。

对于一些没办法在午后补觉的，傍晚也是一个好的时机。你有没有感觉在傍晚的时候，有时会有昏昏欲睡的感觉？其实，在很久以前，人类曾经每晚睡两个觉。第一次入睡在黄昏，然后在夜晚醒来，几个小时后再睡第二觉，一直睡到黎明。所以，人类的晚上睡两觉，并不是没有先例。

如果昨晚没睡好，你也错过了午后小睡，你可以在傍晚时分，5点到7点的这段时间里，小憩半个小时左右，但这个时间不适宜睡90分钟，否则会影响夜间的睡眠。傍晚的时候小睡30分钟，你的状态将会大大改善，而且你会发现，这样的效果远远好过你喝多少杯咖啡。

利用好日间的这两个小睡时机，可以减少你的睡眠压力。 就算某一天睡眠不好，你也不用担心，因为还有白天这两个睡眠时机可以补回来。

最后：

身体是革命的本钱，我们经常看到很多报到，很多的人因为过劳死，这些都是因为我们没有好好休息而导致的。

如果你能够把这套方法运用到你的生活中去，你就能够获得能量，身心充沛的投入到工作、生活中去。

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