上班族便当应该这样搭配才健康

白领上班族吃腻了快餐，现在都比较喜欢自己带饭，当然便当的一些选择食材和搭配也是很重要的呢，你应该如何正确的搭配呢，这样的话可以有很好的营养物质的补充，下面就来看看这些上班族便当的搭配方法吧。

很多的男人都是中午自带饭到公司，即使自己带饭营养是最主要的。“便当族”的午餐要保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。应以五谷为主，荤素结合。最好多吃素食，如大量的蔬菜(丝瓜、藕等含纤维素较多)，搭配适当的肉类、蛋类和鱼类，少油、少盐、少糖，还要常备水果，适时食用。便当要注意选择一些五谷的食物，蔬菜，以及适当的肉类都很重要，这样的搭配方法可以起到补充营养的作用，同时也可以有预防营养不良的情况。

而且要讲究烹饪方法，适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等。一定要选择适合微波炉加热的饭盒，加热控制在2分钟左右。米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食极容易变干，不宜在微波炉加热。

关于便当的一些搭配以及方式和方法，小编给大家介绍了相关的内容了，从上面的这些内容中我们不难看出的是便当的制作要注意合理的搭配食物，荤素搭配，饮食要均衡，这些都是很重要的哦，所以大家要注意这些小常识哦。

?自制上班族营养美味便当

养生导读 ：午餐对于每个人的身体都很重要，也着心情和健康，如何吃到一顿健康午餐便成了最大的困惑。的午餐多是草草解决了事。要么是公司食堂一成不变的循环，要么是快餐店标志性气味的外卖。现教你一些精心的午餐便当解决上班族不能吃到健康午餐的困惑吧！

推荐便当 ：

一、西红柿鸡肉便当 。

原料： 西红柿、鸡胸肉、黄椒、豆苗、培根、香葱。

做法：

1.分别将西红柿、黄椒、鸡胸肉洗净切块；培根切片、豆苗洗净。

2.起油锅，爆香葱，放入鸡胸肉翻炒至七成熟；放入西红柿、黄椒，继续炒至全熟，放调味料，即可出锅。

西红柿鸡肉便当3.锅中放少许油，爆培根，放入豆苗翻炒；培根熟后，出锅。

4.烧好的菜放入便当盒；米饭覆盖在菜上，即成。

贴士： 新出锅的米饭放凉后，可依据个人口味添加香油、芝麻、食盐等各种调味料。拌好的米饭可直接盛入便当盒，也可以用来做紫菜包饭、鸡蛋包饭等。

需等菜冷却后，再放入便当盒。否则，在密闭的便当盒中，菜散发的热气会遇冷变成湿气，影响便当的口感和外观。

水分（汤汁）多的菜不适合做便当，易造成诸如绿叶的变色变形。

二、小屋便当

原料：花菜、西蓝花方火腿、海苔、甜豆荚、胡萝卜。

做法：

1、花菜、西蓝花、甜豆荚洗净；胡萝卜去皮，切成1厘米厚的圆片，用切模切成梅花形。

2、将混合版、分别下锅焯熟。

3、起油锅，将及放入锅中，快速翻炒2分钟，加调味料，起锅。

小屋便当

4、蒸熟的一碗米饭凉了后，取一半，用三角形模具压成三角形，放置在便当盒左上部分，作为小屋的房顶；在饭团上铺一层牛肉酱，用裱花袋装少许番茄酱，挤出波浪线条，作为瓦片。

5、取另一半米饭，用方形模具压成方形饭团，放置在三角饭团下方，作为小屋的墙体部分。

6、切一片方火腿，当房屋的窗户；剪两条细细的海苔做窗框。

7、将各色蔬菜放置在饭团小屋四周，再用胡萝卜片点缀。

贴士： 如果是做成带到公司办公室吃的午餐，尽量少用绿色的叶菜。一来，绿叶蔬菜经过再加热后，色香味会大打折扣，物质也流失较多；二来，再加热后会产生亚硝酸盐，食用过多可能会引起恶心等。

比较适合带饭的蔬菜有番茄、茄子、胡萝卜、花菜、豆荚类、菌类等等。比如可以做番茄炖牛腩、番茄炒蛋、油焖茄子。

一些做法简单的水产海鲜类，比如红烧带鱼、油爆明虾等，能补充足够的蛋白质，也适合外带。

便当盒种类：

一、保温便当盒

这种便当盒可以长久保温七小时以上，所以很适合没有微波炉的公司。早上做好，中午吃到嘴里还香香的哦！

1、鸡胸切丁，用盐，料酒、生抽、蛋清、水淀粉抓匀腌制一会，再将洗净的彩椒切成丁。

2、锅里下油烧热，快速倒入鸡肉翻炒至七成熟后盛出备用。

3、锅中留底油，放入彩椒，加少许盐、鸡精和生抽翻炒，再将鸡肉倒入混合炒熟即可。

保温便当盒 二、加热的便当盒

1、排骨洗净过开水冲净血沫，放入盛好清水的砂锅中煲制了四十分钟左右。

2、期间把青红辣椒切断，蒜剥十片左右备用。

3、锅里下油，蒜、青红辣椒倒入炒香，再将排骨倒入翻炒。

4、放盐、鸡精、生抽、老抽、胡椒粉一起翻炒，快干时就倒一点炖排骨的汤，可以反复几次直至入味即可。

注意事项 ：

一、 便当盒的选择

市面上的便当盒大概分为两种，一种是保温便当盒，可以长时间的保证饭菜的温度。如虎牌、象印等，都是不错的选择，适合没有微波炉等加热设备的环境。还有一种是普通饭盒，可以用于微波炉加热。

二、菜品的选择

装入便当的菜，最好是早上现炒的食物，炒好后直接装到便当盒里。我的便当一般都是早上起来现做的，无论荤素，吃起来都很新鲜，口感也会比较好。有的人早上时间不够，会前一天晚上炒好饭菜，要提醒的是这种情况一定要将炒好的菜最快速度地装到干净的便当盒里边去，放凉之后，再放入冰箱冷藏中途不开盖。这样能最大程度的减少细菌的繁殖。

炒菜 三、食物的选择

也尽量的不要挑选绿叶蔬菜，而优先选择豆角、茄果、薯类等，这样可以不减轻亚硝酸盐问题，也避免菜肴闷在饭盒里带来的口感变化。另外主食可以适当的选择粗粮、豆类等，这样有利于平衡哈。

【便当】

假期遛娃出游，带上这几道便当方便又健康

假期来临，带孩子出游怎么带餐？其实做成便当就能很好解决这个问题，外面吃的固然方便，但总归没有自己做的用心且有营养。早餐的质量要好，午餐的营养搭配同样不容忽视。路上有美景，也得有 美食 相伴，做好后放在包里，一提就能出门。

这几个便当作为上班族的带饭食谱也很合适，比叫外卖省钱，而且吃得 健康 不重样，有的朋友说“做出来这么有食欲，怕忍不住吃完再去上班 ”，荤素搭配均有，将营养一网打尽。

01

午餐肉滑蛋盖饭

食材： 熟米饭 /1碗、 午餐肉 /一块（约200g）、 鸡蛋 /2个、 洋葱 /1小块（约40g）、 沙拉酱、海苔 /适量、 细砂糖 /1勺（约5g）、 生抽/ 1勺（约5g）、 牛奶 /3勺（约30g）、 清水 /半碗

熟练耗时 ：30分钟工具 ：不粘锅

图文步骤

1.把午餐肉切成小方丁、洋葱切成丝。

2.热锅后放入午餐肉丁，中小火煎至四面微黄后盛出待用。（Tips:午餐肉本身有油脂，如果怕太油可以像我一样直接干煎，煎出来的会更焦香而且也不会觉得油腻）

3.热锅少油，放入洋葱丝翻炒出香；加入生抽、细砂糖、半碗清水，中火煮至洋葱软烂入味后关火。

4.牛奶加入鸡蛋里，打散成蛋液。

5.热锅少油，倒入蛋液，趁蛋液还没彻底凝固快速炒散成滑蛋。（Tips:加点牛奶炒出来的滑蛋口感会更嫩）

6.洋葱铺在米饭周围，依次放上滑蛋和午餐肉，最后淋上煮洋葱的汤汁，挤上沙拉酱，撒上一点海苔碎就可以了。

切得方方正正的午餐肉，焦香诱人，软嫩的炒蛋色泽鲜亮，小勺子一挖，连带着粒粒分明的米饭一块盛起，一口下去两种滋味。

肉丁煎一煎，鸡蛋炒一炒，简单又快手，沙拉酱交叉点缀，淋上的洋葱汤汁增香提味，最后配上一份清淡可口的蔬菜芙蓉汤，炎炎夏日也是一款不错的美餐。

02

三色鸡肉便当

食材： 鸡胸肉 /一片（约200g）、 虾仁 /4只、 鸡蛋 /2个、 生姜丝 /适量、 生抽 /2勺（约5g）、 老抽 /1勺（约2g）、 玉米淀粉 /2勺（约6g）、 盐 /1勺（约2g）、 菠菜 /一小把

熟练耗时 ：30分钟 （不含腌制时间）

工具 ：不粘锅、小汤锅

图文步骤

1.把鸡胸肉切成小方丁，虾仁切小段。

2.生姜丝分别加入鸡胸肉丁和虾仁，腌制15分钟去腥。

3.制作虾仁滑蛋，鸡蛋打散成蛋液，加入一点盐，把虾仁放入锅里炒至变色后，倒入鸡蛋液，趁蛋液还没凝固时快速炒散盛出待用。

4.生抽、老抽、玉米淀粉加入清水里调成酱汁待用。

5.热锅少油，放入鸡胸肉丁，中火煎约3分钟，加入调好的酱汁，搅拌均匀，煮至汤汁浓稠，鸡丁都裹上酱汁后盛出。

6.菠菜切段焯水，加入一点盐，也可以加点白芝麻和橄榄油，混合搅拌均匀。

7.最后把所有食材依次组装在米饭上，淋上酱汁就可以了。

卖相上乘，光是色彩搭配看着便令人心动，别看它花样多，做起来一点也不复杂，食材都很朴实，随时想做都可以开动，做成便当带走，一个午餐便轻松搞定了。

配方也可以自由替换，蔬菜可以换成自己喜欢的，米饭也可以用白米饭做，我用的是小米藜麦饭，吃起来更 健康 ，减脂期的妈妈们也很适合。

03

意面香肠套餐

食材： 意面 /一盒、 西兰花 /一小朵（约30g）、 香肠 /两根、 小番茄 /5个

熟练耗时 ：30分钟工具 ：汤锅、不粘锅

图文步骤

1.小番茄切成小块，香肠切出花刀。

2.西兰花焯水后捞出待用。

3.烧一锅水，加入橄榄油，水开后加入意面，中火煮约6分钟捞出待用。

4.热锅少油，放入番茄块，香肠，小火煎约3-5分钟。

5.倒入煮好的意面，酱包，一起翻炒2分钟，让意面和香肠都裹上酱料就可以了。（Tips:最后装到盒饭里，撘配上一份简单的蔬菜水果沙拉，营养全面的一餐就搞定了）

平时经常吃米饭的朋友，如果想换换主食，也可以煮点面来吃，材料备好，有锅就能做，营养也都有，不用费心去做其他的菜式，加点肉肠进去，饱腹感更强。

这次煮的意面也是咱们家自己研发的，酱包是帮大家配好的，做好后搅拌一下就可以开吃了，懒人必备之选。

三道午餐便当颜值高又美味，一看便让人满血复活。无需再担心外面的饮食不干净，自己动手丰衣足食，吃得好也吃得饱，营养与 健康 双管齐下，怎么吃都是家的味道。

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