如何健康的吃午饭,这样吃能瘦身(怎样健康饮食减肥)

午饭是我们一天之中最重要的一顿饭了，如果我们能够在午饭的时候吃的健康，那么无疑就可以让我们的身体更健康了，但是很多人的午饭吃的都是比较随意的了，那么我们应该怎么样的吃午饭才健康呢，这是很多人都想知道的了，下面就让我们看看吧。

饭前喝杯水

很多人在午饭前往往已经感觉到了饥饿，此时满脑子想的就是吃午饭，这样不仅会导致自己分心，同时也诱使自己午饭的进食量提高。

其实当我们感觉到饥饿的时候，很有可能是身体缺水的信号，此时可以喝一杯水，不仅补充身体的水分，更重要的是，可以稀释分泌的胃液，增加一定的饱腹感。

在饭前喝一杯水还可以促进肠道的蠕动，并且可以湿润食道，这样在吃午饭的时候，食物的消化和吸收都会变强，这样就可以防止身体发胖了，这是我们需要注意的了，这样不仅能够促进我们的肠胃蠕动了，而且还可以通过这样的吃法来更好的保健哦，是我们在吃午饭的时候不能错过的小妙招。

吃饭的碗小一点

我们都知道，肥胖的一大主要因素就是进食量过多，导致身体摄取的热量超过了身体消耗的热量，这些热量就会转换成脂肪堆积在体内，所以想要减肥，控制进食量是一定的。

但是很多人往往难以控制住进食量，其中一点就是总是忍不住想把一碗饭都吃光，其实小编给大家一个很简便的方法，就是将吃饭的碗换小一点，这样我们在吃饭的时候，进食量就会变少，而且吃完一碗饭后，也基本达到了七分饱，控制住进食量，对减肥是大有帮助的，而且如果我们吃的食物太多了，那么就会对胃部造成不小的负担了，这是我们大家都不希望看到的情况了吧，我们需要重视这样的情况，需要尽量避免这样的情况出现了，否则会对我们的身体健康造成不小的伤害哦。

想要让我们吃的健康，那么在午饭的时候就一定要重视起来了，如果能够学会这些吃午饭的技巧，那么就可以让我们更好的吃了对于我们的身体健康来说也是非常有好处的了，这是大家不能错过的了，可以很好的保护我们身体健康。

怎样健康饮食减肥

1 饮食减肥怎么做最健康

制定饮食瘦身目标

首先制定自己减肥的目标，即自己理想的体重或标准的体重，记录下来放在自己能经常看到的地方提醒自己。

记录减肥进程

每天记录体重的变化，或者是以卡片或图表的形式呈现体重的变化情况，方便知道离制定的目标还有多远，以及是否需要调整减肥进度。

保证热量负平衡

饮食减肥的原则是，热量的摄取量是需要少于你的消耗量的。每天要控制好总热量的摄入量，保证热量是负平衡的。

平衡膳食

饮食最健康的减肥方式，不是要隔绝某类食物的摄入，而是要平衡。如减肥需要减少碳水化合物的摄入，不能完全不吃这类食物，而是可以调整由原来的一半减少至1/3甚至1/4。要保证膳食的营养均衡。

饮食要清淡

减肥期间的饮食一定要清淡，少放盐，吃咸的东西吃得越多会越想吃。而且要少吃那些加工带有酱汁的食物，它们含有丰富的糖、淀粉等，会增加摄入热量。

控制脂肪和热量

在饮食时要始终注意食物的热量，在膳食里要减少肥肉的摄入，可以增加鱼和家禽类食物。同时要注意定时用餐，不要滥吃，适当减缓吃饭的时间，每顿饭时间不能少于20分钟。

早餐多样化

营养早餐能够帮助提高身体代谢水平，使得在一天中消耗更多的能量。早餐提高的能量是应该占全体总能量的30%左右的，碳水化合物、蛋白质和脂肪都应该包含。如：鸡蛋，加全麦面包或燕麦片，加牛奶，加一个水果。

午餐要合理摄入

中午的午餐要吃八分饱，而且摄入要合理全面。午餐时要保证蔬菜和素食占到午餐总量的一半，肉类占到总量的1/4，主食占总量的1/4。有时可用玉米或者红薯来做主食。

晚餐进食不超过七分饱

由于晚餐是比较接近睡眠时间的，不能过量也不能不吃。可以以素食为主，如蔬菜、豆制品、菌类等，进食量不能超过七分饱，可以吃如黄瓜金针菇汤、杂果燕麦饭、绿豆芽炒鳝丝。

2 饮食健康瘦身的小妙招1、早餐吃得丰盛，午餐要吃八分饱，晚餐吃六分饱。

2、用粗粮代替主食类，如糙米、玉米、全麦制品等。

3、先喝一碗汤或吃一个水果，然后开始吃喜欢的食物。

4、选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。

4、吃东西时至少要咀嚼20次左右再吞咽。

5、吃到八分饱后绝不勉强再吃。?

6、吃过东西后，及时刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。

7、尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。

8、感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。

3 健康饮食减肥食谱

减肥食谱一

早餐：一碟爽口小菜，如黄瓜、胡萝卜等，1碗红豆大米粥、1把大枣或桂圆

午餐：半碗米饭、木耳拌芹菜、清炒油麦菜、西红柿炒鸡蛋

晚餐：小碗米饭、凉拌白菜心、炒土豆丝、菠菜猪血豆腐汤

减肥食谱二

早餐：1个水煮鸡蛋、两片全麦面包、1碗豆浆

午餐：半碗米饭、醋烹绿豆芽、皮蛋拌豆腐、腐乳空心菜

晚餐：1小碗红豆粥、腐竹拌黄瓜、虾米烧冬瓜、素炒西葫芦

减肥食谱三

早餐：半个馒头、蒸蛋羹、酱豆腐

午餐：半碗米饭、青椒笋丁、清蒸鱼、凉拌西兰花

晚餐：1小碗小米粥、凉拌青笋。麻婆豆腐、酸辣藕片

减肥午餐吃什么？减肥如何控制饮食？

众所周知，肥胖除了有遗传性肥胖外，其余种类的肥胖都是由于脂肪摄入量高于维持正常生理机能所需脂肪量，因此减肥就要从控制饮食量上开始。虽说吃是人类与生俱来的能力，是不可遏止的，但我们可以通过一些方法来控制饮食量。那么减肥午餐吃什么好？减肥如何控制饮食？
1、减肥午餐进食要求
（1）午餐时间——12点半左右经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断地被消耗，需要进行及时的补充，为下午的工作或学习生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。
饮料时间——饭后一小时科学饮用茶或咖啡可以达到一定的减肥效果，饭后一小时喝杯茶或咖啡有助于饭后消化，并促进脂肪燃烧。喝茶应该选择菊花茶等淡茶为宜。
（2）助瘦的进食顺序：
1）先吃蔬菜“热量密度”越低的食物要先吃，像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是膳食纤维高的食物，尤其是颜色深而鲜艳的蔬菜，含有丰富的维生素、矿物质。蔬菜的烹调方式应尽量是用水炒或蒸、煮的方式，不要放太多油或肉燥。
2）喝汤吃完蔬菜可以喝一些汤，帮助刚刚吃进去的蔬菜在胃中更要饱足感;但记得在减肥时，不要喝太多淀粉和油脂含量丰富的浓汤，尽量选择清汤为宜。
3）吃些鱼、肉、蛋等富含蛋白质的食物此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每天蛋白质所需要量。但要记住在减肥期间这些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹调，热量太高，建议烹调这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖等的方式。
4）吃米饭大多数中国人习惯吃白米饭，但白米饭GI(升糖指数)值较高，很容易让血糖上升。最后选择吃白米饭可以延缓血糖的上升。而且，此时应该不会感觉很饿了，也不会一下子就吃太多高淀粉的食物了。要强调的是，减肥者也不能不吃淀粉的食物，所以最后来吃饭这种方式，不但能均衡饮食，也能减少热量的摄取。最后建议，如果条件允许，把白米饭换成五谷杂粮饭或是糙米燕麦饭，这样对体重控制就更有帮助了。
5）吃水果很多人会觉得饭前吃水果能帮助消化，但若以减肥者的概念来看，水果还是放在最后吃，因为水果多含单糖，而且很多水果的甜度很高是属于高GI的食物，如果空腹吃水果，其实很容易使血糖上升，并且刺激胰岛素的分泌，并不利于减肥。在减肥时，建议对选择甜度低的水果如苹果、番石榴、番茄等。
2、饮食坏习惯越减越胖
（1）午餐吃太晚
正常的午餐时间应该在中午12点左右，这样的话早餐到午餐时间相隔四个小时，正好早餐已经消化完，身体需要及时补充能量与营养。而许多年轻人都喜欢拖到1-2点才吃午餐，肚子饿到了极致，最容易造成暴饮暴食的结果，减肥计划自然顾不上了。
（2）边吃午餐边上网
相信绝大多数人都喜欢这样做，边吃午餐边上网看电视、电影以及购物等，这样很容易分散注意力，使您很难意识到自己已经吃饱了，造成过量进食。
（3）经常出去吃
出去到餐馆酒店吃就代表着大鱼大肉，这些都是高脂肪高热量食物，极易导致肥胖。而且，与同事朋友一起进餐，心情比较愉悦，这样也容易吃多。
（4）站着吃午餐
忙是都市年轻人的一个常态，许多人觉得时间就是金钱，连吃饭都不愿花太多时间。站着狼吞虎咽几口，午餐就这么草草了事。研究表明，站着吃饭比坐着吃更多，约多30%。其实，大家都很忙，抽出15分钟坐着吃难道真有那么难？
（5）不吃午餐
认为不吃午餐不仅可以节约时间，而且还可以少摄入一餐的热量，这一想法是不切实际的。不吃午餐，只会破坏身体的正常工作，让您下午没有更好的精力工作，或者晚上狠狠地补回来等等。总之，避免吃午餐是绝对不可取的。
3、如何控制饮食量
（1）适当进食填饱胃
自然选择过程塑造了人类和其他动物的认知机制，使我们在因饥饿而进食时可以获得快感。而食物本身在体内转化成年人体必须要的能量，提供我们日常活动的能源。故适当进食是为了填饱我们的胃。
（2）享受性进食是快感
在物质、食物环境充裕的现代生活中，白领们习惯加餐来顿下午茶，痴迷于各式花样繁多的甜品，芝士蛋糕、马卡龙、巧克力当感受到对某种特定食物或味道的渴望时，我们通过进食缓解这种欲望可以带来强烈的快感，而当欲望无法满足时，则令人心情低落。故，更多的时候，我们更愿意遵循欲望指引，随时来一顿大餐。
有调查指出，美国热量过剩的饮食环境在数十年前就已经出现了，在时间上先于肥胖者比率的升高。他们指出，美国近些年来的变化鼓励了更为放纵的饮食环境，在任何时间进食都是可接受的。这种变化将适应性与饥饿剥离开来，使享乐成为许多人进食的基本动机。
（3）过度进食是造成肥胖的其中一个因素
我们的生存依赖于食物，但当我们为了获得认知满足感而大量进食的时候，食物在体内转化成大量多余的能量，而城市白领也极少以运动方式将其消耗，过多的积聚就易造成肥胖。

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