如何提升自己的睡眠质量(如何提高睡眠质量)

睡眠对于身体的重要性相信每个人都知道，有一个良好的睡眠质量是很多人梦寐以求的事情，因为在我们的生活中总是有这样一些人每天都饱受失眠多梦的影响，导致自己第二天身体不适、精神不振、反应迟钝，这给自己的生活工作带来了严重的不良影响。并且长期的睡眠质量差还可能引起记忆力衰退甚至精神分裂，那么有哪些好的方法可以帮助提高睡眠质量呢?

1、自我联想法——想象出一幅美丽的场景。要睡觉了，躺下就不要胡思乱想了，闭上眼睛，脑中只为自己想象出一个浩瀚无垠的宇宙，(或者可以选择自己喜欢的事物)在这个宇宙里什么都没有，只有无数闪亮的星星，你看着这些星星感觉很美很美……慢慢的看着……于是不知不觉你就睡着了。我们可以在睡前把那些烦心的事情记在一个小本子上，不要给自己过大的心理压力，这样是有助于睡眠质量提高的。

2、食物助眠法——热牛奶、百合、小米等。睡觉前可以喝上一杯热乎乎的牛奶，不要在睡前喝咖啡、绿茶这类会让大脑兴奋的食物或饮料。

3、自我保护法——抱个抱枕。还有些人是因为严重缺乏安全感导致很难入睡，睡觉的时候喜欢整个人都躲进被窝，或者用其他的方法隐藏自己，对于这样的情况，没有被子的时候可以试试抱个抱枕或者毛绒玩具之类的东西。如果怕黑的，那就在床前放个小夜灯。但是不要放那些色彩或者光太强的，因为这些霓虹灯类的装饰物不仅不会帮助睡眠，反而会引起神经的兴奋不适。

4、运动助眠法——睡前几小时适量运动。对于长期入睡困难户来说，运动是非常好的方法，跑跑步、跳跳绳、打打羽毛球都是非常不错的选择，不过切记不可做太激烈的运动。适量的运动可以让身体肌肉和神经处于一个相对的困乏时期，这时候选择休息是十分明智的选择。

上面的文章我们给大家简单的介绍了一下如果我们睡眠质量差的话应该怎么提高自己的睡眠质量。睡眠质量差的致病因素是有很多的，常见的有生活工作压力大，这也是最常见的一个原因，当然除此之外，还有兴奋、心情抑郁、或者周边环境影响等。希望大家可以在看完我们的文章之后积极调整自己的睡眠质量。

如何提高睡眠质量

一、从保健方面讲：

1、是泡脚，再加上足底按摩是比较好的选择，这样既可以解乏，又利于睡眠。泡脚的时间不要太长，水位不能太高，饭后半小时以内不要泡脚，泡脚以后也不要马上睡觉。

2、要睡子午觉，就是说晚上十一点左右要睡，也别睡的太早，否则效果也不高。

3、睡前保持安静，可以采用静坐、散步，均可以助静。

二、饮食方面讲：

1、尽量晚上七点以前就吃饭，最好少吃豆类等胀气的食物，生冷食物，刺激类的食物。

2、远离咖啡、尼古丁等。

三、从环境方面讲：

1、床要舒适。

2、室温不要太高，低一点点儿。

3、房间色调有偏淡一点。

四、睡前准备方面：

包括了睡前洗热水澡、睡前尽量不要依赖药物、睡前不要进行过于刺激的脑力劳动、内衣要干净宽松，睡前保持一个情绪稳定。

五、其他方面：

平时坚持适时的一些锻炼活动，睡眠适量，把快动眼眼睡眠和非快动眼睡眠调整好，睡眠过长和过短都会影响睡眠质量。

如何提高睡眠质量？

睡眠质量一直不是很好，特别是最近，心事非常多，感觉很累。但是，最近接触了这个纪录片，做了点总结，有些方法还是不错的，都可以参考一下。
一定不要追求睡眠长度，要提高睡眠质量。
1、睡前泡个热水澡、泡脚、冥想
睡觉前一个小时泡个热水澡，既能让自己身心得到较好的放松，同时体温升高之后，再下降的过程会让自己有睡意。
或者你提前半个小时说想睡觉，然后戒掉手机，冷静一下。冥想十五分钟，然后坐床上，什么都不用想、什么都别做慢慢就睡了。
2、选择固定的时间入睡（适合：经常在床上辗转反侧。长期失眠的人）
a.严格锁定睡眠时间，而且这个时间段才能在床上躺着。比如晚12点到早8点，只有这个时间段能睡觉，其他时间必须远离床，不能在床上玩手机等等。
b.醒了之后马上起床，不要睡懒觉，不要睡回头觉
c.其他时间禁止睡觉或瞌睡，强制保持清醒。
如果你觉得好像还没睡够，不要担心。有人做过实验200小时不眠，仍然维持正常生活，可能头会很晕，但是慢慢坚持。很多失眠者担心睡眠不足，就想在床上多睡，其实这样反而加重了晚上的失眠。持续4周
3、睡觉时关掉所有灯，尽量不要接触电子设备现代人在晚上总会接触很多不同的光源，比如路灯，电视机，电脑屏幕。因为电子产品产生的蓝光会刺激你的身体，抑制褪黑色素的分泌，导致无法正常入睡。可以尝试睡前读一本纸质书。
4、一定要午睡对于需要长时间劳作，睡眠时间不足的人来说，一个建议是每天多打几次盹，最重要的是午睡！对大多数人来说，下午两点到五点是打盹的最佳时间，理想的午睡时间是大约30分钟。
5、根据睡眠周期来睡觉人的睡眠是有周期的！每个周期是90分钟左右，每晚要经历4-6个这样的周期。人们在周期中醒来就会很不舒服，周期末醒来会感觉舒适，不会觉得困或者睡不够。
所以最建议的睡眠时间是7.5小时（1.5h*5），再加上午睡半小时，刚好就是大家传说中的8小时睡眠时间。如果你想睡得少的话，可以睡6个小时（1.5h*4），但是同样要记得午睡。
刚才说到不要睡懒觉对吧？这是因为你醒来以后再入睡的话是无法在短时间内达到深度睡眠状态的！所以、睡了也是白睡。
6、坚持锻炼，白天多呆在户外，多晒太阳
适当的有氧运动促进身心健康，晒太阳能够促进褪黑素分泌。而且即使睡得少，有了光照和运动量，你也不会在白天犯困。
7、想早起，可以买个蓝光灯、薰衣草好像可以助眠，你可以试试
如果你实在需要早起，可以使用蓝光灯来代替日光。
当蓝光灯开启时，即使我们没有睁眼，蓝光也会透过视网膜里的细胞，向大脑发出减少睡眠褪黑激素分泌的信号，从而逐渐唤醒你。
所以你明白为什么在床上不能玩手机了吗，因为蓝光会让你一直醒着！
8、中午吃富含蛋白质的食物，晚上吃富含碳水化合物。
最好是在睡前四个小时进餐。因为碳水化合物有助于促进睡眠。
9、倒时差睡眠
倒时差可以在坐飞机前就饿着，出发到目的地之后，饿16个小时以上，以当地的生物钟就餐时间就餐。这样的话就不会有时差问题。
10、快速渐进性肌肉放松法（有用，特别是打游戏睡不着，脑子活跃就是睡不着的）
在开始之前，找一个安静舒适的地方坐下，然后闭上眼睛，让你的身体放松。你先进行几次深呼吸，让自己尽量松弛下来。第一步、全神贯注握紧左手，保持左手的紧绷感，深呼吸5-10秒钟，全神贯注体会这种紧张感。然后慢慢松开左手，“让左手肌肉松弛”，体会着松弛的过程，保持深呼吸15秒钟。这种一紧张、一松弛的深呼吸动作可以一次类推，持续15分钟。其他动作有：握紧左右手，张大嘴，闭双眼，咬牙齿，扬眉毛，脚趾紧绷、大小腿紧绷、提臀。
我是有神经衰弱的，经常睡眠不好，容易早醒，每天脑子疲惫。
我现在就是：
1、锁定生物钟，晚上11点前睡觉，睡前一小时看纸质书。
2、睡前半小时泡脚或者洗澡让体温升高
3、睡前20分钟，冥想15分钟。
4、早上是6点半醒，然后马上去跑步，健身，运动之类的。
5、中午能打盹，就打盹
这样能保证一天的精力，但是往往现实与实际不符，改变始终是不容易的

如何提高睡眠质量 4种方法来提高睡眠质量

目录方法1：培养规律的作息1、每天同一时间睡觉和醒来。2、周末不要补觉。3、保证充足的睡眠。4、午睡时间要尽量短。5、晚餐后让身体活跃起来。6、如果翻来覆去睡不着，不要逼自己睡觉。方法2：打造适合入睡的环境1、保持卧室干净。2、确保你的床睡起来舒服。3、确保房间一片漆黑。4、阻隔噪音。5、调整恒温器来维持凉快的室温。方法3：睡前放松1、睡前1-2小时不要盯着屏幕看。2、用温水泡澡或洗澡。3、记得吹干长发，并将头发往后拢。4、用精油让身体平静下来。5、听使人平静的音乐。6、在柔和的灯光下看书。7、做瑜伽或拉伸运动8、从事你喜欢的简单爱好。9、冥想方法4：改变习惯1、只在床上睡觉和做爱。2、午后停止摄入咖啡因。3、不要在临睡前喝酒。4、戒烟5、白天晒充足的太阳。6、每天至少做30分钟的运动7、晚餐吃得简单一些。8、减少摄入单糖和碳水化合物。9、服用镁补充剂。10、服用褪黑素补充剂。11、减压糟糕的睡眠会让你身心疲惫。想要活得健康快乐，睡眠非常重要。好在优质的睡眠并非不可企及！如果你希望晚上能睡个好觉，那首先就要制定规律的作息时间，并打造适合入睡的环境。接下来安排好睡前放松时间。生活方式也必须做一些改变，以支持健康的睡眠，让自己早上起床神清气爽。
方法1：培养规律的作息
1、每天同一时间睡觉和醒来。改变睡眠习惯，让自己每天同一时间入睡和醒来，周末也不例外。最好弄清楚你需要几点起床上班或上学，然后倒过来计算什么时候入睡可以保证充足的睡眠。这样就能得出入睡和醒来的时间。举个例子，早上8点上班的你可能6点就必须起床。为了睡足7-9个小时，你需要在晚上9点到11点之间入睡。
如果你需要培养早睡的习惯，最好以15-30分钟为间隔。提前15-30分钟上床睡觉，等身体慢慢习惯后再提前15-30分钟。
这能训练大脑什么时候应该入睡，不用躺在床上翻来覆去睡不着。
2、周末不要补觉。这会破坏作息时间，使你更难提高睡眠质量。周末也要严格遵守工作日的睡眠时间表，你会发现自己的精神慢慢变好。刚开始的时候，不妨在周末早上安排一些活动，让自己有动力早起。比如说，和朋友或伴侣计划一大早去远足。
在培养规律的作息期间，不要在周五或周六夜晚安排活动。等到你习惯了固定的作息，偶尔晚1-2个小时起床也不会影响睡眠时间。
根据你当前的睡眠和觉醒周期，可能需要数周才能养成固定的作息时间。计划每次只提前15-30分钟就寝。
3、保证充足的睡眠。每个年龄段所需的睡眠时间都不同。大多数成人每晚需要睡7-9小时，青少年每晚需要睡8-11小时。儿童每晚应该睡足10-13小时。幼儿白天也需要小睡。举个例子，2岁儿童白天应该小睡1-2小时，1岁儿童白天应该睡长达4小时，可以分好几次进行。
4、午睡时间要尽量短。午睡会影响作息，使你晚上难以入睡。尽量在白天不睡觉。如果要午睡，那就只睡15-30分钟来给大脑充充电。如果睡太久，醒来后反倒会更累，还会打乱自己的作息时间。每天只能午睡1次。
最佳午睡时间是下午，或吃了午餐约2小时后。如果你的作息正常，这意味着下午2点-3点。傍晚小睡片刻会影响晚上的睡眠时间。
5、晚餐后让身体活跃起来。吃过晚餐后感觉有点累是正常的，你可能只想躺在电视机前的沙发上。不过，最好还是起来走动走动，让自己恢复精神。如果这时候休息了，到了该放松下来准备入睡的时间，反而会突然感到精力充沛，怎么也睡不着。晚餐后外出散散步。找个朋友或宠物陪你。
黄昏时分非常适合散步，可以减轻压力，帮助你和身体的生物钟保持同步。
6、如果翻来覆去睡不着，不要逼自己睡觉。虽然遵循规律的作息时间很重要，但是你也不能强迫自己睡觉。与其在床上翻来覆去，不如起床做一些放松身心的活动，比如看看书。当你开始感觉到累，再尝试入睡。做些事情来转移注意力是不错，但是不要选择会让大脑越来越清醒的活动，比如玩手机、看电视或使用电脑。
方法2：打造适合入睡的环境
1、保持卧室干净。卧室太脏是很难让人睡着的。干净的卧室让所有人感到满意，你难道不想带着满足又放松的心情上床睡觉？
2、确保你的床睡起来舒服。一张舒适的床可以帮助你更快入睡。购买几个优质枕头、一张优质的被子和舒适的床单。如果床垫老旧了，考虑换新的。选择让自己感到舒服的被子。每个人都有各自的喜好。
你或许可以按季节更换床上用品。比如说，冬天换成棉或针织床单，多添一张被子，也可以用羽绒被保暖。
夏天可以选择比较轻薄的床单，比如面料密度250-500的棉质床单或亚麻布。收起羽绒被，换上轻薄的棉被。
如果狗狗、小孩或伴侣把床全占了，要求他们移开。你在床上应该有自己的空间。
3、确保房间一片漆黑。灯光会让大脑误以为还是白天，向身体发出保持清醒的信号。关灯，不要使用夜灯。用厚窗帘或百叶窗阻挡屋外的灯光。如果你使用闹钟，把它转过来，别让屏幕对着你。不要开着电视睡觉，闪烁的灯光会扰乱睡眠。
如果你半夜起身需要开灯，记得将灯光调暗。
4、阻隔噪音。周围太吵会让人难以入睡。突然响起或改变的噪音更是会吵醒你。想要对付噪音，最好的方法是利用白噪音器、风扇或便携式空气净化器，产生始终不变且对睡眠有利的环境噪音。你可以购买白噪音器，它们有好几种有利睡眠的声音可供选择。不过，风扇或便携式空气净化器通常比较便宜。
你也可以戴耳塞。
5、调整恒温器来维持凉快的室温。保持卧室凉爽可以让你更容易入睡，因为人体体温在临睡前本来就会自然下降。那么房间温度应该调到多低呢？每个人都不同，选择让你感觉凉爽的温度就行了。一般来说，最理想的室温在16-20摄氏度之间。
方法3：睡前放松
1、睡前1-2小时不要盯着屏幕看。这包括电视机、手机、平板电脑和其它电子设备的屏幕。屏幕发出的光会让人保持清醒，或是睡得不好。如果你想在睡前看点东西，不要使用背光显示屏。
2、用温水泡澡或洗澡。这是很好的睡前放松活动，就从这做起吧。通过洗温水澡向身体发出信号，让它降低体温，帮助你更快入睡。你也会感到非常放松！尝试加点让人感觉平静的香味，比如薰衣草。
3、记得吹干长发，并将头发往后拢。你也不想在努力入睡的时候，头发碰到脸发痒，导致你睡不着吧？
4、用精油让身体平静下来。除了在泡澡水里加点油，你也可以在房间或床上用品喷洒稀释过的精油，将稀释过的油抹到皮肤上，或者使用扩香器。适合在睡前使用的精油包括薰衣草油和甘菊油。薰衣草油以宁神功效闻名，可以帮助你更快入睡，或许还能帮助你睡久一些。
甘菊也有宁神功效，可以减轻焦虑，让人放松。
5、听使人平静的音乐。这类音乐可以放松大脑，保持心态平和，更容易入睡，还能压过无用的噪音，一举两得。选择的歌曲最好曲调慢一点，让人感到放松，而不是一听就感到精神振奋。比如说，你可以选择古典音乐。其它好选择包括慢节奏蓝调、民谣、蓝草音乐或慢节奏的乡村歌曲。根据自己的喜好做选择。
不要播放会让心跳加快的舞曲或歌曲。
6、在柔和的灯光下看书。睡前看书是很好的放松方式。许多人发现每天晚上看书帮助他们放松下来。使用床头灯或阅读灯，以维持对睡眠有利的环境。如果你总是会看得不愿意停下来，可以事先限制自己只看多少章节，比如说每天只看一章。
选择让你感到放松的书。如果刺激的内容会让大脑保持清醒，那就选择故事情节慢一点的书。
7、做瑜伽或拉伸运动。这些运动可以放松身体，让你更容易入睡。任何时候做都对你有帮助，临睡前也能做。你可以每晚做3-5个瑜伽姿势或拉伸动作，让身体放松。
适合在睡前做的瑜伽姿势包括站立前屈式、仰卧脊椎旋转、仰卧束角式和挺尸式。
8、从事你喜欢的简单爱好。举个例子，你可能想要在睡前坐在舒适的椅子上编织一些东西。不管选择哪一种爱好，都应该是可以坐下来做的活动，并会让你感到放松。
9、冥想。睡前冥想可以让大脑平静下来。即使只冥想5分钟也会有所帮助，不过15-30分钟的冥想效果更好。只需闭上眼睛，专注呼吸，或是跟着引导冥想音频的指示做。试一试Calm、Headspace之类的冥想应用程序。
在网上或iTunes寻找引导冥想音频。
闭上眼睛，专注呼吸。当思绪飘走时，重新把注意力放到呼吸上。
祈祷有和冥想相似的效果。
方法4：改变习惯
1、只在床上睡觉和做爱。不要在床上工作或学习，否则到了睡觉时间，大脑看到床会联想到工作或学习。如果你训练大脑看到床就只想到睡觉，晚上躺在床上时大脑会更容易平静下来，逐渐入睡。在另一间房做功课或处理工作。比如说，你可以在餐桌办公。
如果非得在卧室办公，那就使用书桌，不要在床上。分开睡觉和工作的地方，可以帮助大脑把床看作是睡觉的地方，而非工作的地方。
2、午后停止摄入咖啡因。早上喝一杯咖啡因饮料开启新一天没有问题，不过下午就不适合用它们提神了。这是因为咖啡因会在体内逗留好几个小时。等到了就寝时间，你也许没有感觉到咖啡因的影响，但是它的确会让大脑保持清醒。午餐后选择喝不含咖啡因的饮料。如果下午需要提神，可以散步15分钟，让自己更有精神。到户外走走尤其有帮助！
每个人对咖啡因的反应都不一样，你可能需要根据个人需要，调整自己停止摄入咖啡因的时间。
3、不要在临睡前喝酒。酒精可能会让你昏昏欲睡，但是它也会中断睡眠。这意味着你很容易就睡着，但是半夜就会醒过来。如果你喜欢喝酒，那就只在傍晚早些时候喝1-2份。
4、戒烟。尼古丁是一种兴奋剂，促使大脑保持清醒。不仅如此，你可能还发现自己夜里总想吃东西。戒掉这个坏习惯或许能帮助你改善睡眠质量。向医生咨询戒烟的方法。你也许可以使用Chantix之类的处方药来戒烟，又或者使用尼古丁口香糖或贴片来帮助戒烟。
5、白天晒充足的太阳。你可以到公园享用午餐，或是打开室内所有窗帘，总之确保白天有充足的阳光刺激大脑。阳光照射可以给大脑发出信号，让它知道是时候醒来了。你可以漫步大自然或者遛狗。
冬天可以使用灯箱模拟太阳光，促使身体分泌褪黑素。
6、每天至少做30分钟的运动。运动有助于延长睡眠时间，并帮助身体做好准备进入深度睡眠。每天至少做30分钟的运动，可以根据自己的时间表分几次进行。举个例子，你可以每天做3组10分钟的运动。
最好早点做完中等至高强度运动，比如早上或下午。如果你喜欢在傍晚运动，至少在睡前3小时做完。瑜伽之类的低强度运动则可以在睡前做。
7、晚餐吃得简单一些。睡前感到饥饿或太饱都会影响睡眠，最好吃得刚刚好觉得饱就行了。将晚餐时间安排在傍晚早些时候，比如6点左右，让食物在临睡前有足够的时间消化。如果半夜想吃点心，选择容易消化的食物，比如谷类食品、酸奶或香蕉。
8、减少摄入单糖和碳水化合物。糖和碳水化合物促使血糖起起伏伏，影响精力和饥饿水平。此外，它们会让人变得清醒，更难入睡和保持睡眠。不需要完全舍弃碳水化合物！选择全谷物和复合碳水化合物，比如用糙米代替白米。
9、服用镁补充剂。镁可以帮助你睡得更久，让身体多休息。睡前服用200-400毫克。服用任何补充剂之前，一定要先问过医生，尤其是如果你目前有服用其它补充剂或药物。
10、服用褪黑素补充剂。身体会自然分泌褪黑素来促进睡眠。服用褪黑素补充剂可以帮助你更快入睡。不过，最好只在真正需要的时候才服用它，比如出现睡眠障碍、时差反应、需要轮班或是努力了好几个小时仍然睡不着的时候。长期服用褪黑素补充剂会使身体产生依赖，进而停止分泌自己的褪黑素。和医生讨论后才能服用褪黑素。
褪黑素补充剂只能短期服用。
11、减压。压力是生活的一部分，可能会让你睡不好。学会应对压力就能解决问题。放松的方法很多，包括以下几个简单的选择：做瑜伽。
从事令人放松的兴趣爱好。
做呼吸运动。
在成人涂色书或应用程序填色。
漫步大自然。
泡热水澡。
看书。
写日记。
咨询心理治疗师。
小提示在床边放一本笔记本。晚上思绪翻腾时，抓起笔记本把这些想法写下来。
不要在睡前想着恐怖的东西、观看恐怖片或讨论严肃的问题。这会使你睡不着或做噩梦。
不要胡思乱想，以至于忍不住半夜打开笔记本电脑。
睡前看看书，这会让眼睛感到劳累，帮助你入睡。
打造舒适的睡眠环境，不要太热、太冷或太亮。这应该能帮助你入睡和保持睡眠。
睡前泡个温水澡放松身体，减轻压力。
警告安眠药非常容易让人上瘾。最好先试一试其它方法。
如果你长期面对睡眠问题，可能是患上了某种睡眠障碍。把你的症状告知医生。
如果还是睡不着，建议就医检查，排除潜在的睡眠问题。
一次只服用一种补充剂，而且必须先获得医生的允许。同时服用多种补充剂可能会导致副作用叠加。

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