位居排行三位的健康饮食方式(健康饮食原则及最佳饮食方式)

生活中，饮食是我们必备的，也需要合理的饮食才能拥有健康的身体，大家都知道健康饮食很重要，如何才能正确的摄入人体所需的营养呢，要注意合理的搭配食物，这样的话可以保持身体健康，下面的这些健康饮食方式是一定需要了解和注意的。

第一名：降压饮食

这种饮食方式被称为DASH饮食，提倡多吃全谷食物和蔬菜。因为这些食物富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低血压。该饮食方式还要求少吃高脂肪、高热量甜品和红肉，同时限制食盐的摄入量。这种饮食不但能降血压，还有助于防治心脑血管疾病和糖尿病。一些降压的食物是可以经常吃的，特别是一些高血压的人群，可以吃一些含有富含纤维素钙质的食物，摄入盐分要少一些，可以预防心血管疾病的作用。

第二名：低脂肪饮食

该饮食被称为TLC饮食，特点是全部采用低脂肪食物，如鸡肉和鱼肉;减少饱和脂肪的摄入，如肥肉、油炸食品等。这种饮食方式能降低胆固醇，对心脑血管健康有促进作用。

第三名：地中海饮食

这种饮食要求少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油、鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。地中海饮食不但有利心脑健康，还能预防癌症，防治糖尿病。地中海健康饮食是需要注意少吃红肉类的食物，以免导致诱发心血管疾病的发生。

如何正确的饮食，上面的这些健康饮食方式大家要注意起来，通过饮食的方法，可以让我们更加的健康哦，对于高血压的病人来说，要选择降压的方法，还有低脂肪的饮食，地中海饮食适宜各种不同的人群，大家可以对号入座，这样可以让你更加健康。

健康饮食原则及最佳饮食方式

民以食为天，病是吃出来的，当然体重也是吃出来的。面对超市货架上琳琅满目的食品，到底要依据什么样的原则来选对食物呢？

迈克尔?波伦（Michael Pollan）是美国著名的饮食作家，他的作品曾经多次获得有“美食奥斯卡”之称的“詹姆斯?比尔德奖”。2013年，他被《时代》周刊评选为“食物之神”。他提出了一些健康饮食可以遵循的原则：

1、不吃你的奶奶不认识的食物。

你可以设想你奶奶推着购物车走在超市里的情形，她会对货架上的很多食品一头雾水，搞不清楚到底是什么东西？

迈克尔?波伦认为，现在超市里有很多貌似食物的产品，我们的祖辈根本不会认作是食物。这些食品不仅会含有很多化学添加剂和玉米、大豆提取物，而且经过了专门的设计加工，对人体的进化现状十分敏感，迎合了人对甜味、脂香和咸味的天生喜好。这些滋味在自然界难得一尝，而食品科学家却可以轻松调制出来，结果在加工食品的诱惑下，我们实用的美味大大过量，对身体有害无益。

2、不吃含五种以上成分的食品。

包装食品所含成分越多，意味着加工工序可能就会越多，里面的营养成分就会越少。例如面包里面的成分就超过了五种，而馒头的成分低于五种，按照健康度来讲，馒头就比面包更健康些。

按照这个原则就可以让我们明白“酸奶比纯牛奶更健康”这个说法是靠不住的。

3、不吃含有三年级学生弄不懂成分的食品。

名称中带有“低脂”的食品并不一定能帮助你减肥，也可能会让人变得更胖。这是因为除去食物中的脂肪并不一样能降低食物的增肥效果，碳水化合物同样能让人变胖，而且许多低脂和无脂食品为了弥补味道上的不足，只好增加糖的用量。通过妖魔化脂肪，然后代之以摄入过量的据称是“有益”的碳水化合物，我们最终并不会达到健康和避免肥胖的目标。

4、避开超市中心区，在外围区采购。

大多数超市采用相同的陈列方式：加工食品占据店里的中心区走廊，生鲜食品柜包括农产品、肉、鱼、乳制品等会沿墙摆放。

我们要采购真实的新鲜食物，而非那些加工食物。

就是有了以上了饮食原则，那么饮食方式到底该如何选择呢？

网络上有很多所谓的饮食方法推荐，包括一些明星的减肥食谱之类，例如这段时间很火的是大S公布的减肥食谱，她一个月瘦了10公斤。大家千万不要盲从盲信，因为每个人的个体特征不一样，吸收和代谢率也不一样，所以需要的饮食量也不一样。

我们要掌握的是一些饮食方式，而非具体的食谱。《美国新闻与世界报道》在2016年推出了一个年度最佳饮食排名，对40种不同饮食方式进行了分析，这项排名邀请了25位来自营养学、肥胖症、糖尿病和心脏病等领域的专家，对不同的饮食方式进行打分。打分参照的标准是：是否容易遵循；营养是否全面；是否能安全有效地减轻体重；是否能预防和控制糖尿病或心脏病。

并列年度最佳综合饮食方式的，是地中海饮食和得舒饮食（又称控制高血压饮食）。

地中海饮食的核心食物是全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、橄榄油等健康油脂，并且建议每周至少吃两次鱼和海鲜，摄入分量适中的乳制品，尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳、鸡蛋、禽肉，少吃红肉和甜食，常用饮料是水和红酒。地中海饮食还很重视适量的运动和社交活动，倡导和亲朋好友一起享用美食。

越来越多的研究表明，地中海饮食对心脑血管健康、癌症和糖尿病的防控都有好处。而且，并不像之前人们所担心的，橄榄油、牛油果和奶酪这些地中海饮食配方不利于减肥，恰恰相反，地中海饮食模式对体重控制也有帮助。

得舒饮食原本的目的是为了维持血压健康。这种饮食的重点是，控制钠的摄入量。我们主要通过盐来摄入钠。这种饮食方式提倡少吃高脂肪、高热量的甜品和红肉，多吃富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾的全谷物食物和蔬菜。的树阴市在保持血压健康和体重控制方面都有不错的表现。

最健康的饮食方式

最健康的饮食方式是什么，都吃一些，但不要吃多。吃有营养价值的东西。
多吃全谷食物和蔬菜，这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压;适度吃瘦禽肉和鱼类有益心脏;多吃水果，拒绝饭后甜点;限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。
【推荐食谱】早餐：一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。
午餐：一个全麦面包、鸡肉、沙拉(黄瓜、西红柿)。零食：杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。
晚餐：85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。
多吃全谷物和蔬菜对高血压患者确实有好处，但是高血压患者在限盐的前提下还是最好做到平衡膳食，除了每天摄入一定量的谷物、水果、蔬菜、牛奶、动物蛋白等，不能只吃素食，每天吃些荤菜也是有必要的。高血压患者健康的膳食结构应包括一定量的动物蛋白。因为动物蛋白所含的脂氨基酸与人体的需求相符，是植物蛋白所不能替代的，动物蛋白的主要来源是鸡蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。推荐食谱中的早餐和晚餐中国老百姓都可以借鉴，但是午餐西方特点明显，午餐中的全麦面包可以换成二米饭（大米，小米）、杂粮粥或者荞麦米饭，沙拉可以换成拌海蜇黄瓜丝、拌番茄或者清蒸茄子

浅谈人类科学健康的饮食方式。

中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。

平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很

远，但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺的.应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。

平衡膳食宝塔说明

一、平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400--500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。

宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多,少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。

二、宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重.各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的,所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。

1、谷类 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和.它们是膳食中能量的主要来源,在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。

2、蔬菜和水果 蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。
一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。

3、鱼肉蛋 鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。
鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高,所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。

4、奶类和豆类食物 奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克.中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。

膳食宝塔的应用

一、确定你自己的食物需要
宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年青人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。下表列出了三个能量水平各类食物的参考摄人量。

平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日)

食物 低能量
约1800千卡 中等能量
约2400千卡 高能量
约2800千卡
谷类 300 400 500
蔬菜 400 450 500
水果 100 150 200
肉、禽 50 75 100
蛋类 25 40 50
鱼虾 50 50 50
豆类及豆制品 50 50 50
奶类及奶制品 100 100 100
油脂 25 25 25

从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量(2400千卡)膳食来安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量(2800千卡)膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量(1800千卡)膳食来安排。女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些.一般说来人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。

平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2-3次鱼、每次150-200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无防碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。

二、同类互换,调配丰富多彩的膳食

人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养,也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50克肉、40克豆,难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种,虽然每种食物都与另一种不完全相同,但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。

应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来,按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉.例如大米可与面粉或杂粮互换,馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换;鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酷等互换。

多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物,变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法,可以全量互换,即全换成相当量的豆浆或熏干,今天喝豆浆、明天吃熏干;也可以分量互换，如1/3换豆浆、1/3换腐竹、1/3换豆腐。早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。表1、表2、表3和表4分别列举了几类常见食物的互换表供参考。

三、要合理分配三餐食量

我国多数地区居民习惯于一天吃三餐.三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整.通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率,所以早餐应当是正正经经的一顿饭.早餐除主食外，至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果。

四、要因地制宜充分利用当地资源

我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富,可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时,也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果代替肉、鱼、奶等动物性食物。

五、要养成习惯，长期坚持

膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯,并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。参考资料：/bbs/topic.asp?topic_id=237

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