腰肌劳损如何缓解,这些动作很有效

在生活中，我们大家都是遇到过腰肌劳损问题的了吧，这样的情况是现在很常见的，特别是对于上班族们来说，经常的坐着是特别容易出现腰部问题的，腰肌劳损的情况可以说是最常见的，那么我们应该如何缓解腰肌劳损的问题呢，一起看看吧。

小燕飞

买一个瑜伽垫，放在家里空地，每天早上起来做三组小燕飞，每组的个数可以根据自己的情况来，一般10个到20个就有效果。小燕飞可以锻炼背部的肌肉，同时还会对脊柱的生理弯曲起到纠正的作用，当然了，这样的动作虽然对于我们容易出现的腰肌劳损问题有着解决的作用，但是也不是可以马上见效的，我们还是应该注意坚持，坚持下去才可以真正的起到效果。

侧身抬腿

晚上睡觉之前，在床上做20个侧身抬腿，对于腰肌劳损的恢复也极有益处。很多人知道侧身抬腿这个动作，是因为这个动作可以瘦大腿，这是很多女生喜欢的。但这个动作可以锻炼腰部的侧面的小肌肉，这些小肌肉的生长和发达可以对于腰部起到固定的作用，每次腰疼的时候，晚上做一下这个动作，第二天即可缓解。

睡觉姿势的纠正

对于腰肌劳损的朋友们来说，睡觉的时候应选用硬板床，同时铺一个较软的垫子。更加重要的是，在睡觉的时候，如果仰卧，可以在膝盖下放放置一个备用枕头，这样垫起腿部，可以让腰部更好地贴合在床上，对于减轻腰部的压力非常重要，这是大家在生活中要注意的了，对于腰肌劳损的情况必须是要有所重视的，如果我们总是处于一个腰部受力的情况下，那么无疑是不利于我们健康的。

上面我们就给大家介绍了腰肌劳损的情况，可以发现腰肌劳损的问题是可以缓解的了，大家学会合适的方法就能够起到作用，特别是能帮助大家保护腰部的健康，对于上班族们来说，这些方法都是我们不能错过的，坚持下去很有好处。

哪些锻炼能缓解腰肌劳损的疼痛

哪些锻炼能缓解腰肌劳损的疼痛

哪些锻炼能缓解腰肌劳损的疼痛，腰肌劳损是生活中很常见的情况，很多人都会通过一些运动来改善腰肌劳损的情况，腰肌劳损对生活的影响是很大的，那么哪些锻炼能缓解腰肌劳损的疼痛呢？

哪些锻炼能缓解腰肌劳损的疼痛1 腰肌劳损

现代人工作性质改变、生活节奏加快，很多人常有反复腰酸、腰痛、受凉后加重的症状，这就是临床上的腰背肌筋膜炎，俗称腰肌劳损。

在日常活动和运动当中，人体的绝大部分力量都要靠腰椎及腰部肌肉来承担。如果久坐不动，将导致腰背肌肉过度劳累，椎间盘和椎旁肌长时间处于紧张状态，便会陆续发生腰背肌肉的充血、炎症、纤维化和粘连，出现慢性腰肌劳损。随着年龄增长，疼痛发作的频率增高、面积加大、持续时间延长、程度加重。同时，上述症状具有劳动后加重、运动后减轻，受凉后加重、保暖后减轻的特点。严重时，患者一个月不敢下地，甚至打封闭针才能止痛——让人无法挺直腰杆。

对于腰肌劳损，一般的卧床、按摩、理疗、热敷、外敷、药物均可短期减轻疼痛症状，但只管“舒服”、不管“治根”，因为无法铲除它的两个病因——衰老(20岁以后人体的椎间盘和韧带开始老化)和劳累(伏案工作和家务劳动)。同时，所谓的微创手术和开放手术都不能做到“返老还童”或是“延缓衰老”，而仅是缓解症状。因此腰肌劳损是“无需治疗”，也是“无法治疗”的。防治腰肌劳损的根本措施，是靠我们自己在日常生活中做到三点——注意姿势、规律运动、锻炼肌肉。

腰肌劳损怎么锻炼

1、注意姿势：坐姿挺拔，也就是“坐如钟”。好的沙发和座椅都是保证腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前倾约70°，平卧腰椎为1、0倍负荷，站立时为1、5倍负荷，前倾约70°时则为2、5倍负荷(见图)。卧床时，避免高枕和窝着看电视、看书——因为这样还是弯着腰，导致腰椎得不到真正休息，仅仅休息了四肢。

2、规律运动：静坐30分钟后活动腰椎，60分钟后起来走一走——这与10分钟的课间休息道理相通。

3、肌肉锻炼：最好的趣味锻炼是蛙泳，每周2次，一次600~800米，出水换气时抬头、挺腰，能在无负重状态下有效地锻炼腰背部肌肉群。最经济的方法是“小燕飞”：在床上采取俯卧位，以腹部为支点，双臂夹紧尽力后展，双腿并拢绷腿绷脚尖稍微向上翘起，头颈部稍微抬起上昂(离开床面即可);持续5秒钟，放松5秒钟，一天60个(分2~3次)。

哪些锻炼能缓解腰肌劳损的疼痛2 腰肌劳损有哪些症状

腰肌劳损分为两种，其中一种是因急性腰扭伤治疗不当所致，表现为长期反复发作的腰部疼痛；另一种表现为无明显外伤及明确器质性病变的`慢性腰背部疼痛。疼痛主要表现在腰或腰骶部。

1、一般来说多表现为腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。痛点可局限于一个部位，也可散布于整个背部。还有个别患者会伴有下肢牵拉性疼痛。

2、疼痛经常反复发作，且会随气候及劳累程度而变化。一般在劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重；天气寒冷潮湿时加重，暖和干燥季节相对减轻。

3、腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

4、有的患者会出现肌肉痉挛，少数甚至腰部活动会受到一些限制，不能坚持弯腰工作，常被迫时时伸腰或用手捶击腰部以缓解疼痛。

怎么缓解腰肌劳损疼痛

1、5点支撑小燕子飞动作

患者首先要平躺在床上，双膝盖要稍微弯曲，以头部、足跟和双手肘当支点，用力的把腰弓起来，可以使用双手掌把腰部托起，尽可能让膝关节和腹部抬平，然后慢慢的放下，每天做30个即可。

2、扭腰转胯

患者要稍微把两腿分开，和肩膀同宽，要让全身保持放松状态，双手分别叉在腰上，调整好呼吸，以腰部为中心做旋转运动，顺时针和逆时针的方向各旋转30次。在旋转的过程中要保持身体直立状态，腰部随着胯部而运动，不能让身体过度的前仰后合。

3、转腰捶背

首先要把两腿分开和肩膀同宽，全身要保持站立状态，两个腿要稍微弯曲，两个手臂自然的下垂，要让双手处于握拳状态，先向左转腰，然后再向右转，两个手臂要跟随腰部运动而自然的摆动，双手交替前后的叩击小腹部和腰部。

4、双手来攀足

要让全身保持直立状态并且放松，两腿稍微的分开，把两个手臂要上举，身体往后仰，尽最大限度往后仰，停留几秒钟之后，然后再让身体前倾，双手慢慢的下移，用手尽可能的来触及双脚，停止几秒钟，然后再恢复最初的位置，但是对于高血压以及老年人来说，弯腰的时候动作要慢一些。

引起腰肌劳损的原因

1、积累性损伤

腰部肌肉、韧带等组织在日常生活劳动中，经常受到牵拉，受力大的组织，会出现小的纤维断裂、出血和渗出，断裂组织修复及出血、渗出被吸收后，可遗留瘢痕和组织粘连，这些组织易牵拉或压迫内在神经纤维而引起腰肌劳损。长期缺乏体育锻炼的胖人，站立时重心前移，也很容易引起腰肌劳损，这种腰痛休息后减轻，劳累后加重。

2、迁延的急性腰扭伤

急性腰扭伤在急性期治疗不彻底，也容易引起腰肌劳损，损伤的肌肉、筋膜、韧带修复不良，产生较多的瘢痕和粘连，会使腰部功能降低，出现腰部酸麻、无力、疼痛等腰肌劳损的症状，阴雨天则腰酸背痛，长时间不能治愈。

3、腰肌筋膜炎

为一种无菌性炎症，长期弯腰或坐姿工作，会使腰背肌长期处于牵拉状态，出现痉挛、缺血、水肿、粘连发展状态，这种无菌性炎症可以引起腰肌劳损。

4、其他原因

先天性脊柱畸形、下肢结构或功能缺陷，均可导致腰肌劳损。体弱、内脏病变也会使腰背部应激能力降低。妊娠晚期腰部负重增加也容易产生腰肌劳损。腰部长时间受风受寒，也可引起慢性腰背部僵硬和疼痛。

立刻缓解腰肌劳损小妙招？

腰疼的缓解方法有卧床休息、减少腰部负重活动、热敷、服用止痛药物、手术等。

1、卧床休息，对于因腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎压缩骨折等造成的腰部疼痛，卧床休息配合外敷‘古顺敷堂·腰-肌-贴’可以有效的缓解腰痛症状。

2、减少腰背部负重活动、避免长时间久坐等姿势。可以减轻腰背部肌肉的损伤，缓解腰痛。3、热敷、按摩、冲击波治疗、针灸、药物熏蒸等，通过以上方法可以促进腰背部的血液循环，缓解腰背部的疼痛不适。

4、吃止痛药，尽量不要吃止痛药。

腰肌劳损需注意几点：

1、注意保暖

腰肌劳损的患者要特别注意局部的保暖，避免腰部受寒，也不要贪嘴吃生冷的食物，不要长时间在空调下，这样对腰部不太好! 加强腰背部的保护。这是常见的腰肌劳损的注意事项。

2、饮食

患者在平时的饮食方面也要多加注意，多吃一些高钙的食物如牛奶、海带、豆制品等等，注意营养结构的均衡。这些对于腰肌劳损也是非常有好处的。

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