产后身体恢复操

功效

女性在分晩后由于内分泌和代谢等方面的一系列改变，以及产褥期营养摄入星的增加而活动减少等诸多原因，体重均会有不同程度的增加。此套动作就特别适合女性产后恢复身材。此外还可调节神经和内分泌，促进血液循环，增加热星消耗，防止“早衰”，恢复生育前原有的女性美。

腹部运动一

操作步骤

仰卧，双手手指交叉枕在头下，双脚靠拢，耸起膝盖，将头稍稍抬起。

身体坐直，腰部朝左侧扭转，使右肘碰到左膝，左肘碰到右膝，左右各做5次。

腹部运动二

操作步骤

绷直身体躺在地板上，两手贴在身旁。

呼气的同时将脚缓缓抬起，吸气的同时将脚缓缓放下，注意不要使腰部抬起来，反复做5次。

骨盆运动

操作步骤

躺在地板上，膝盖耸起，将两腿分开到使腰部鼓起的程度，将两手贴住地面并吸气。

吸气的同时向臀部施力，最大限度抬起腰部。

反复做20〜50次，但在抬起腰部的时候尽力向内收紧臀部，放下腰部的时候最好不要使臀部接触地板，这样反复做就会更有效果。

臀部运动

操作步骤

趴在地板上，抬起上身后用两臂支撑身体。

向后抬脚使腿有紧绷感，保持这个姿势，脚尖绷直，变换左右腿各进行10次。

腿部运动

操作步骤

侧躺，双腿并拢，双手接触地板，上身直起。用腰和腿来支撑身体的重量。

慢慢抬起左腿，再缓缓放下，注意膝盖不要弯曲，然后换腿，左右各做10次。

胸部运动一

操作步骤

双手分开比肩稍宽，双脚并拢，膝盖触及地面。

趴下，弯曲手臂做俯卧撑，此时注意不要使臀部向上提。只有直起身子时也使劲伸直胸部，同时缓缓直起才能使运动效果更好。

胸部运动二

操作步骤

盘膝趺坐，双手合十，深呼吸并向手掌用力，持续5秒钟左右。

趺坐，手指相扣，向两侧用力拉伸，此时一定要使肘部和手臂保持水平，注意不要将肩膀抬得过高。

腰部运动

操作步骤

两手放在耳后，慢慢将身体向一侧倾斜，使下半身的姿势固定，并向两侧反复做20次以上。

用力扭动身体并抬起脚，换手时另一侧也以同样的方法做动作。反复做10次。

大腿内侧运动

操作步骤

站立，两腿稍微打开，两臂向前尽可能地伸长伸直。

上身挺直，膝盖相贴，保持该姿势将身体向下弯曲，大腿内侧形成_条直线时，慢慢起身。反复做10次。

背部运动

操作步骤

趴在地板上，双臂收拢至下颌处，双腿并拢，缓缓向上抬起再放下。反复做10次。

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