老人锻炼身体怎么做(老年人应怎样运动？)

文章目录一、老人锻炼身体怎么做二、适合老人锻炼的运动三、不适合老人锻炼的运动老人锻炼身体怎么做1、老人锻炼身体的好处

1.1、有助长寿

最新研究发现,与不跑步者相比,跑步者寿命会延长3年,身体水平比不跑步者强30%。另有研究显示,每天步行30分钟的人长寿几率是步行不足30分钟人的4倍。

1.2、保护心脏

研究发现,即使每天运动10分钟,尤其是肥胖的人,可有效改善心脏健康。

1.3、辅助降糖

研究发现,糖尿病患者只要抽空进行锻炼,就能达到提高胰岛素敏感性,辅助降低血糖的目的。

1.4、防癌抗癌

研究发现,每天锻炼半小时,子宫癌风险减半;经常锻炼的人患肺癌风险可降低68%,患结直肠癌风险直降38%。

2、老人锻炼身体怎么做

2.1、达成短期目标

完成短期锻炼规划,比如每天与配偶或朋友散步;买几部新的运动训练指导光盘,每周效仿几次;或是利用社区中的训练器械来锻炼;经常去舞厅跳舞等。

2.2、认真记录锻炼量

老人的锻炼量需要根据自身的身体情况而制定。刚开始锻炼的老人需要从基础做起,一步一步循序渐进,逐步提升。记录每天的运动量是很有必要的,对老人来说可以起到很大的鼓舞作用。老人可以选择购买一个加个相对便宜的计步器。

2.3、满足有氧运动训练指南标准

为了从运动中获得巨大的健康效益,建议成年人每周至少从事2.5个小时中等强度的体力活动,如快步走或是1.5个小时高强度的体力活动,如慢跑或折返式游泳;或把两者结合起来。身体健康的老年人可以严格要求自己,达到每周5个小时的中等强度体力活动。

3、老人锻炼身体的注意

3.1、锻炼前做一个全面体格检查,通过检查了解自己健康状况。不但要了解心血管系统功能,而且要了解呼吸系统,肌肉、骨骼运动系统的功能。

3.2、参加运动期间,也应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下,应与医生一起制定运动处方。

3.3、老年人应学会掌握运动过度的症状,如运动中发现有胸痛、胸闷、头晕、恶心,甚至呼吸困难等症状时应立即停止运动。运动中,体位不宜变换太快,以免发生体位性低血压。

3.4、锻炼期间要遵循正常的生活制度如保证充足的睡眠。

3.5、患有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人,不宜进行高冲击性的活动,如跳绳、跳高和跑步等。

3.6、对体质较弱和适应能力较差的老年人,应慎重调整运动计划,延长准备和整理活动的时间。

适合老人锻炼的运动1、打太极

一说到太极,大家都会想到老年人吧,一般太极都是老年人们打的,可以锻炼身体,也可以让你心静,是早上很适合老年人们做的一项运动项目吧。

2、晨跑

一般老年人都会起来的很早,所以晨跑也很适合老年人们,老年人晨跑都是慢跑的,跑快的话他们身体是吃不消的,所以适当的速度是必须的,每天早上晨跑一短距离,也是对老年人身体有帮助的。

3、跳舞

跳舞是最近几年老年人们特别喜欢的一种运动方式,一到吃了晚饭,大家都会聚到一起,放起音乐,跟着音乐跳起舞来,这也是老年人们锻炼身体的好方法,不仅增加了乐趣,自己身体也得到了锻炼。

4、散步

也有不少老年人喜欢吃了晚饭后散散步,几个人一起边聊天边散步,好处也有很多,有助于消化,身体自然也得到了锻炼。

5、骑车

近年,也有不少的老年骑游队,他们组成一个团体,骑着自行车,四处观赏风景,这也是一种锻炼身体的一种方式,不仅可以得到锻炼,也看了风景,打法了自己的无聊时间。

不适合老人锻炼的运动1、下蹲运动。在做下蹲运动时,由于运动重心较低,会使膝关节负重过大,从而引起关节疼痛,同时加快膝关节软骨的磨损。

2、下山或下楼梯。爬山对老年人膝关节的影响不大,因为上山时膝关节的负重主要来自自身的重量,而下山或下楼梯时,除了负担自身体重外,还有身体自由下落的冲击力以及单腿负重的原因,这种冲击会加大对膝关节的损伤。

3、饭后即散步。从现代医学观点看,吃饭后,老年人的心脏负荷增加,餐后运动对心血管系统有明显的副作用。一般人饭后半小时后才能散步,应避免餐后半小时内进行散步或各种锻炼。

4、扎马步。老年人在长时间做蹲马步的动作时,要特别注意的是千万不要过度屈膝,防止膝关节应力增加,避免软骨面进一步磨损,加速关节退变。

5、压腿(弯腰)。当弯腰时,腰椎前凸变小或消失,椎体前缘压力增大,而椎体的后缘压力减小。当压力过大时,容易受伤,甚至出现腰椎间盘突出症。

老年人应怎样运动？

人到老年应该适当运动和保持一定的活动量，同时也需要注意静养。老年人常常面临的问题包括骨质疏松、肥胖、糖尿病、心血管疾病等。适度的运动可以帮助老年人保持身体的协调性、灵活性、力量、耐力和心肺健康，并可以预防各种慢性疾病的发生。

老年人在运动时，应该根据自身身体状况和健康水平选择适合的运动方式和强度，比如散步、瑜伽、太极拳、慢跑、骑自行车、游泳等。需要注意的是，老年人的身体机能相对较差，容易受到伤害，因此运动前必须做好充分的热身，保护好自己的关节和肌肉，以避免运动伤害的发生。

此外，老年人也需要适当的静养，特别是在晚上保证充足的睡眠，以帮助身体恢复和修复。但过度的静养可能导致肥胖、肌肉减少、关节僵硬以及消耗能量的减少等问题，因此老年人应坚持适度的体育锻炼和日常活动，以保持身体健康和生活质量。

中老年人该怎么锻炼身体

中老年人怎么锻炼身体相比年轻人，中老年人在运动中更要注意做到适度，预防损伤。一味地冲击高难度、大强度是不可取的。我们的建议是：

将每次运动时间控制在一小时以内，每周 3～4 次为好，防止过度运动;

延长训练前热身，使身体充分适应后再进行运动，训练后给予充足时间拉伸恢复;

有氧运动为主，即运动时氧气供应量充分的锻炼，如快走、骑车、健身舞等;

根据身体状况，调整强度，比如将长跑改成快走，甚至散步等;

选择温和的锻炼方式，如太极拳、广场舞、门球、游泳等;

尽量避免需要爆发力或有身体对抗的`运动项目。

具体的运动强度、频率，应该因人而异。对于有健康问题的人群，请以医嘱为准，注意观察自己的身体反应。

老了，还能做力量训练吗?

在普遍的观念中，力量训练只是年轻人的专属。其实，中老年人进行力量训练，对于健康也是非常有好处的。近年来，世界卫生组织、美国心脏协会，以及许多科学家，都在推广中老年人进行温和的力量训练，这对于维持肌肉水平、骨骼密度，都有着非常积极的影响。

相比年轻人，中老年人的力量练习，维持在每周 1～2 次便足够。除了避免大重量造成的过度负荷，有条件的话，还可以去健身房，用固定发力的轨迹器械代替自由重量。

简单来说，就是用器械帮助维持身体稳定，并且替代一部分发力。这种练习对于老年人，在肌肉和力量增长上，是完全不逊于传统力量训练的，而优点则非常突出：

主观上更为「省力」，使得消耗更少，保存体力;

几乎完全杜绝了滑倒之类的运动损伤;

动作更为规范，避免了因为动作不到位造成的受伤;

重量可调节，比较灵活。

当然，对于大部分没有条件去健身房锻炼的朋友，在家进行自重训练，同样有着增强力量的效果。需要注意的是，锻炼的时候最好有人在旁边陪伴，防止意外。

运动后，应该补充什么?

相比于年轻人，中老年人对于蛋白质的消化、利用能力要弱很多，肌肉增长的难度也相对较大。除了保证每日饮食均衡(碳水化合物、蛋白质、优质脂肪、纤维素等都需要摄入)，还可以依据个人情况，服用以下补剂：

乳清蛋白粉，或者支链氨基酸;

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